Ngồi sai tư thế gây đau lưng: Nguyên nhân và giải pháp cải thiện

Không chỉ ảnh hưởng đến dáng đi, ngồi sai tư thế lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống, gù lưng, giãn tĩnh mạch, hoặc thậm chí ung thư. Để khắc phục tình trạng ngồi sai tư thế gây đau lưng, Hatoco sẽ giúp bạn tìm hiểu về nguyên nhân và các phương pháp giảm đau nhé. 

Vì sao ngồi sai tư thế gây đau lưng?

Theo thống kê, đau lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra sự suy giảm năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Tình trạng này không chỉ gặp ở người lớn tuổi mà còn xuất hiện ngày càng nhiều ở người trẻ. Nhất là trong tình trạng công việc hiện nay, chiếc ghế luôn được gắn liền ở bất cứ đâu, đặc biệt đối với dân văn phòng.

Những cơn đau lưng dai dẳng không chỉ gây khó chịu mà có thể ảnh hưởng đến những vấn đề nghiêm trọng hơn về cột sống nếu không được điều trị kịp thời. 

Nguyên nhân ngồi sai tư thế gây đau lưng là gì?

Ngồi sai tư thế gây đau lưng là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở nhiều lứa tuổi. Khi ngồi sai tư thế, cột sống của bạn sẽ bị cong vẹo, gây áp lực lên các đĩa đệm và dây chằng. Một số tư thế thường gặp như:

– Tư thế ngồi sai: Khi ngồi sai tư thế, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ không được phân bổ đều lên cột sống mà dồn vào một số vùng nhất định, đặc biệt là đĩa đệm thắt lưng và các dây chằng cột sống. Lâu dần, các cấu trúc này bị tổn thương, gây ra cảm giác đau nhức, mỏi lưng hoặc biến dạng cột sống. 

– Ngồi lâu không thay đổi tư thế: Khi bạn ngồi lâu trong nhiều giờ mà không đứng dậy vận động, các nhóm cơ và dây chằng quanh cột sống bị căng cứng, giảm độ đàn hồi tự nhiên. Không vận động sẽ khiến máu lưu thông kém, tăng tích tụ mỡ thừa.

– Ghế ngồi và bàn làm việc không phù hợp: Nên chọn ghế phù hợp, nâng hạ độ cao và có tựa lưng. Vị trí màn hình máy tính cũng rất quan trọng, nếu đặt quá thấp sẽ phải cúi cổ liên tục, đặt quá cao gây căng thẳng vùng gáy.

– Yếu tố sức khỏe: Một số người thừa cân, ít vận động, hoặc có tiền sử bệnh lý cột sống sẽ dễ bị đau lưng khi ngồi lâu. Tuổi tác cũng là yếu tố ảnh hưởng đến, càng lớn tuổi đệm và sụn khớp càng kém đàn hồi, càng dễ tổn thương khi phải chịu áp lực kéo dài tư thế ngồi.

Biểu hiện thường gặp của đau lưng khi ngồi sai tư thế

Người bị đau lưng do ngồi sai tư thế thường gặp các triệu chứng điển hình sau:

– Đau mỏi vùng thắt lưng: Cơn đau có thể âm ỉ, nặng nề hoặc nhói lên khi thay đổi tư thế, nhất là sau nhiều giờ ngồi liên tục.

– Cứng khớp dưới: Sau khi ngồi lâu, đứng dậy hoặc duỗi người thường cảm thấy cứng lưng, khó di chuyển linh hoạt như bình thường.

– Đau lan xuống mông, đùi: Trong trường hợp có chèn ép dây thần kinh, cơn đau có thể lan xuống vùng mông, mặt sau đùi hoặc bắp chân. 

– Tê bì, ngứa ran ở chi dưới: Khi máu lưu thông kém, các dây thần kinh bị chèn ép sẽ khiến bạn có cảm giác tê, ngứa ran ở bàn chân hoặc bắp chân, đôi khi sẽ kèm theo yếu cơ.

– Cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung: Đau lưng kéo dài khiến bạn khó tập trung vào công việc, giảm hiệu suất làm việc, dễ cáu gắt, chán nản. 

Ngồi sai tư thế gây đau lưng có nguy hiểm không?

Khi ngồi, đặc biệt là ngồi sai tư thế gây đau lưng sẽ gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là các đĩa đệm tăng lên, áp lực này cũng dẫn đến một số tác hại như:

– Thoát vị đĩa đệm: Áp lực quá lớn có thể khiến chất nhầy của đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên các dây thần kinh, gây đau nhức dữ dội.

– Thoái hóa cột sống: Nếu ngồi lâu dài, theo thời gian, áp lực lên cột sống có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa các đốt sống, gây đau nhức và hạn chế vận động.

– Tuần hoàn máu kém: Do ít vận động nên ảnh hưởng đến tuần hoàn máu. Máu lưu thông kém khiến các cơ và mô không nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng cứng khớp, đau nhức và khó chịu. 

Các phương pháp giảm đau lưng do ngồi sai tư thế

Để cải thiện triệu chứng ngồi sai tư thế gây đau lưng khi làm việc. Một chiếc ghế làm việc có khả năng điều chỉnh độ cao, có phần tựa lưng và cổ để hỗ trợ cột sống. Tư thế đúng cũng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là các phương pháp giảm đau lưng do ngồi sai tư thế:

Duy trì tư thế ngồi đúng

Duy trì tư thế ngồi đúng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng. 

– Khi ngồi, bạn cần giữ cho cột sống thẳng, vai thả lỏng, đầu nhìn thẳng về phía trước.

– Bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, không nên vắt chéo chân hoặc ngồi nghiêng.

– Đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông hoặc hơi mở rộng nhẹ.

– Lựa chọn ghế ngồi có tựa lưng, hỗ trợ thắt lưng, chiều cao ghế ngồi phải phù hợp sao cho khuỷu tay đặt trên mặt bàn thoải mái.

– Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70cm để không phải cúi hoặc ngửa cổ quá mức.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

– Không ngồi quá lâu liên tục: Sau 45 – 60 phút nên đứng dậy, đi lại, duỗi lưng, vươn vai hoặc xoay người nhẹ nhàng.

– Trong giờ làm việc, tranh thủ vận động nhẹ: Như đi lấy nước, đi vệ sinh, thực hiện một vài động tác giãn cơ lưng tại chỗ.

– Tận dụng giờ nghỉ trưa để đi bộ hoặc thư giãn ngoài trời giúp máu lưu thông tốt hơn.

Tập luyện thể dục – thể thao

– Duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày, đặc biệt là với các bài tập giúp kéo giãn và tăng cường cơ lưng, cơ bụng như plank, yoga, pilates, bơi lội, đi bộ nhanh.

– Tăng cường sức mạnh cơ lưng và bụng giúp cột sống vững chắc, giảm nguy cơ đau lưng tái phát.

– Bổ sung các vitamin và calci, vitamin D giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.

Hạn chế tải trọng và hoạt động gây căng thẳng cho lưng

Nếu bạn nâng tạ hằng ngày, hãy uốn cong chân và giữ lưng để chuyển áp lực lên cơ chân thay vì lưng. Khi mang vác các vận nặng bạn cũng nên lựa chọn các thư thế đúng và trọng lượng phù hợp để tránh tổn thương cột sống gây ra.

Các tư thế ngồi sai cần tránh

Để giữ được tư thế ngồi đúng, trước tiên bạn cần khắc phục được ngồi sai tư thế gây đau lưng, gây nguy hại cho sức khỏe cột sống như:

– Ngồi nghiêng hẳn sang một bên quá lâu khiến đường cong cột sống biến dạng, gây cong vẹo.

– Ngồi gục đầu trên bàn làm việc thường xuyên tăng nguy cơ đau mỏi vai gáy, lệch cổ, thoái hóa đốt sống cổ.

– Ngồi ngả lưng trên và phần vai ra sau, phần mông ở mép ghế.

– Ngồi ở tư thế gối gập hoặc mở rộng quá mức, hai chân đung đưa hoặc không được hỗ trợ đầy đủ, khiến cột sống chịu áp lực.

– Ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ khiến cột sống chịu áp lực.

– Ngồi cúi đầu khi sử dụng điện thoại hoặc đọc tài liệu.

– Ngồi ghế quá cao khiến hai chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.

>>> Có thể bạn bỏ lỡ: Người già nên dùng máy massage hay chườm nóng?

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Không phải lúc nào đau lưng cũng do tư thế ngồi sai và có thể tự cải thiện tại nhà. Bạn nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa xương khớp nếu gặp các dấu hiệu sau:

– Đau lưng kéo dài nhiều tuần, không giảm dù đã nghỉ ngơi, thay đổi tư thế.

– Đau tăng dần đặc biệt về đêm hoặc khi gắng sức nhẹ.

– Đau kèm tê bì, yếu liệt chân tay, mất kiểm soát đại tiểu tiện.

– Có tiền sử bệnh lý cột sống, chấn thương, phẫu thuật.

Phòng ngừa đau lưng do ngồi sai tư thế

Ngồi sai tư thế gây đau lưng thường phổ biến với những người làm văn phòng. Để bảo vệ cột sống và giảm thiểu nguy cơ đau lưng, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau để phòng ngừa:

– Duy trì cân nặng hợp lý: Cân nặng dư thừa sẽ làm tăng áp lực lên cột sống, dễ gây đau lưng và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

– Xây dựng thói quen vận động: Dành ít nhất 30 phút/ngày để đi bộ, đạp xe, tập thể dục hoặc tham gia các lớp yoga, bơi lội.

– Sắp xếp môi trường làm việc chuẩn công thái học: Lựa chọn ghế, bàn, màn hình, ánh sáng phù hợp sẽ giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống.

– Tăng cường hoạt động thư giãn: Thư giãn, thiền, nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần, hỗ trợ phục hồi các cơ và dây chằng.

– Khám sức khỏe định kỳ: Đối với những người có nguy cơ cao như dân văn phòng, tài xế, người làm việc ít vận động, khám sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các bất thường về cột sống.

Ngồi sai tư thế gây đau lưng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, với những kiến thức mà Hatoco chia sẻ trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ cột sống của mình. Hãy điều chỉnh tư thế, vận động thường xuyên để xây dựng lối sống lành mạnh, bạn sẽ có một cột sống khỏe mạnh và tránh xa những cơn đau lưng khó chịu.