Gợi ý 10 bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy tại nhà, giảm nhức mỏi

Đau mỏi cổ vai gáy do ngồi nhiều, ít đi lại, ngồi sai tư thế. Để ngăn chặn nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ sớm, các chuyên gia y tế luôn khuyến khích người bệnh chủ động tự chăm sóc thông qua các hoạt động thể chất phù hợp. Trong bài viết này, Hatoco sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy hiệu quả. 

Tình trạng đau mỏi cổ vai gáy thường gặp

Đau cổ vai gáy thường xuất hiện dưới dạng những cơn đau âm ỉ hoặc tê cứng vùng cổ, lan dần xuống bả vai và cánh tay. 

– Ngồi sai tư thế: Khi làm việc bạn ngồi sai tư thế, quá tập trung vào màn hình máy tính, thường có xu hướng đưa đầu về phía trước hoặc ngồi khom lưng. Tư thế này khiến các cơ vùng cổ phải gồng lên liên tục để đỡ sức nặng của đầu, dẫn đến tình trạng căng cơ và đau nhức kéo dài. 

– Thói quen sử dụng điện thoại quá nhiều: Việc cúi đầu liên tục để lướt điện thoại cũng tạo ra áp lực lên các đốt sống cổ. Lâu dần, các dây chằng và đĩa đệm bị tổn thương, gây ra những cơn đau nhói mỗi khi bạn quay đầu lại hay cử động. 

– Ít vận động và ngồi một chỗ quá lâu: Khi ngồi quá lâu trong nhiều giờ, máu lưu thông đến các nhóm cơ vùng vai gáy bị giảm sút. Các cơ không được nuôi dưỡng đủ sẽ trở nên khô cứng, dễ bị viêm và đau mỏi.

– Ngủ sai tư thế: Khi thức dậy sẽ cảm thấy cứng cổ, không thể quay sang trái hay phải. 

– Các bệnh lý về cột sống: Đau cổ vai gáy cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý về cột sống như thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp sống sống.

Lợi ích khi tập bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy

– Kéo giãn cổ: Khi bị đau, các nhóm cơ quanh cổ và bả vai thường có xu hướng co rút lại để bảo vệ vùng cổ bị tổn thương, vô tình tạo thành các nút thắt gây đau nhức. Khi tập các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy nhẹ nhàng giúp kéo giãn những bó cơ này, giải phóng sự căng thẳng và trả lại sự linh hoạt vốn có của vùng cổ vai gáy. 

– Tăng cường lưu thông máu và oxy: Các động tác xoay, cúi, nghiêng sẽ giúp kích thích mạch máu giãn nở, đưa oxy và dưỡng chất đến nuôi dưỡng các đốt sống và mô mềm. Khi máu huyết lưu thông tốt, các chất gây viêm sẽ bị đào thải nhanh hơn, giúp cơn đau dịu đi. 

– Ngăn ngừa thoái hóa sớm: Cột sống cũng nếu không được vận động sẽ dễ bị thoái hóa. Tập luyện đều đặn sẽ giúp bôi trơn các khớp, duy trì độ dẻo dai của dây chằng và giảm bớt áp lực lên đĩa đệm, giúp ngăn chặn nguy cơ thoát vị đĩa đệm hay gai cột sống. 

– Cải thiện tư thế và sự tự tin: Các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy đều có động tác mở ngực và kéo vai về phía sau. Khi các nhóm cơ được hỗ trợ khỏe mạnh, bạn sẽ đứng thẳng hơn. 

– Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ: Cổ vai gáy là nơi tập trung nhiều dây thần kinh quan trọng. Khi được thư giãn, hệ thần kinh cũng bớt căng thẳng, giúp bạn giảm bớt được những cơn đau đầu do stress, và có được một giấc ngủ sâu sau một ngày làm việc mệt mỏi. 

Tập các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy giúp kéo giãn cổ

10 bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Đau cổ vai gáy không chỉ nhức mỏi, nó còn là dấu hiệu của việc các bó cơ bị bó cứng, lưu thông máu kém và các dây thần kinh bị chèn ép. Thực hiện các bài tập chữa đau cổ vai gáy hằng ngày sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống cổ và ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa sớm. Ngoài các bài tập này, bạn có thể dùng máy massage cổ vai gáy Hatoco để tăng hiệu quả.

Xoay cổ

Bài tập khởi động giúp làm nóng toàn bộ các nhóm cơ quanh đốt sống cổ. Động tác xoay tròn nhẹ nhàng tác động trực tiếp lên các khớp xương, kích thích tiết dịch khớp để bôi trơn và giải phóng các điểm tắc nghẽn thần kinh. Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy này cực kỳ hiệu quả giúp làm giảm cứng cổ sau khi ngủ dậy hoặc sau nhiều giờ tập trung trước màn hình máy tính.

Các bước thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thoải mái, hai tay buông thõng tự nhiên.

– Từ từ cúi đầu cho cằm chạm sát ngực, sau đó xoay đầu chậm rãi theo vòng tròn sang phải, ra sau, sang trái rồi về trước.

– Thực hiện mỗi chiều 5 vòng.

Ưỡn ngực

Bài tập này thích hợp cho những người có tư thế gù hoặc vai đổ về phía trước. Khi tập phải đẩy căng lồng ngực, kéo giãn cơ ngực lớn và điều chỉnh lại cấu trúc bả vai về vị trí cân bằng. Giúp giảm bớt áp lực đè nặng lên các đốt sống cổ phía sau, mở rộng ngực để hô hấp tốt hơn, làm giảm tình trạng đau mỏi vai gáy kéo dài.

Các bước thực hiện:

– Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.

– Hít sâu, đẩy ngực về phía trước đồng thời kéo căng hai cánh tay ra xa mông.

– Ngửa đầu nhẹ ra sau, giữ tư thế trong 15 giây rồi thở ra, lặp lại 5 lần.

Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy kéo giãn cơ cổ hai bên giúp giải tỏa sự căng cứng đột ngột ở một bên cổ, giúp lưu thông máu lên não tốt hơn, giảm đáng kể các cơn đau nửa đầu thường đi kèm với chứng đau vai gáy.

Các bước thực hiện:

– Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đỉnh đầu bên trái.

– Nhẹ nhàng dùng lực tay kéo đầu nghiêng về phía vai phải sao cho tai gần vai.

– Giữ 20 giây cho mỗi bên và thực hiện 3 lần lặp lại.

Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy tại nhà

Kéo giãn cơ hình thang

Cơ hình thang là nhóm cơ nối liền cổ, vai và lưng giữa, thường xuyên bị co thắt gây ra các cơn đau nhức dọc bả vai. Bài tập này sẽ giúp kéo căng dài cơ, giúp giải phóng các nút thắt cơ gây tê bì. Thả lỏng vai, giảm bớt gánh nặng cho hệ thống dây chằng xung quanh cột sống, mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho vùng vai gáy.

Các bước thực hiện:

– Đưa cánh tay trái ra sau lưng, dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái và kéo nhẹ sang phía bên phải.

– Nghiêng đầu về phía vai phải, hơi cúi cằm về phía xương đòn để cảm nhận độ căng rõ nhất ở gáy bên trái.

– Giữ tư thế trong 20–30 giây rồi đổi bên.

Bài tập chiến binh

Tư thế chiến binh giúp rèn luyện đôi chân, mở lồng ngực và làm khỏe nhóm cơ cầu vai. Động tác vươn dài tay giúp định vị lại các khớp bả vai, ngăn ngừa tình trạng bó cơ vai do ít vận động. Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy này giúp cải thiện sức bền cho hệ xương khớp.

Các bước thực hiện:

– Bước chân phải về phía trước, gập gối vuông góc, chân trái duỗi thẳng ra sau.

– Dang rộng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo hướng tay phải.

– Giữ lưng thẳng, mở rộng vai ra sau và hít thở sâu trong 30 giây mỗi bên.

Bài tập xâu kim

Bài tập giúp giải quyết những cơn đau sâu bên trong lưng trên, mở rộng không gian giữa các đốt sống, giảm chèn ép rễ thần kinh và điều trị hiệu quả chứng tê yếu cánh tay do đau vai gáy mạn tính.

Các bước thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

– Nhấc tay trái lên và luồn qua khoảng trống giữa tay phải và chân phải, áp vai và tai trái xuống sàn.

– Tay phải vươn thẳng qua đầu hoặc đặt lên thắt lưng để mở rộng bả vai tối đa, giữ trong 30 giây.

Bài tập nghiêng bên

Bài tập tạo ra sự linh hoạt cho khung xương sườn, làm giảm bớt sự co kéo từ các nhóm cơ phía dưới lên vùng cổ gáy. Khi các dải cơ bên hông được giải phóng, áp lực lên bả vai sẽ giảm đi đáng kể, giúp bạn vận động toàn thân một cách uyển chuyển.

Các bước thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vươn hai tay lên cao và đan các ngón tay vào nhau.

– Hít vào, vươn người lên cao rồi từ từ nghiêng toàn bộ thân trên sang bên phải.

– Giữ chân đứng vững, cảm nhận phần lườn và nách bên trái căng giãn hoàn toàn trong 15 giây.

Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy nghiêng bên

Bài tập xoay và nhún vai

Hiệu quả giúp kích thích tuần hoàn máu ngoại vi vùng vai. Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy với tác dụng nhún và xoay vai giúp tưới máu cho các mô cơ đang bị thiếu oxy do ngồi lâu một tư thế, giúp giải phóng sự căng thẳng ở cơ nâng vai. Bài tập này sẽ làm giảm tình trạng mỏi mệt, nặng nề ở hai bả vai và ngăn chặn hiệu quả chứng đau đầu do căng cơ.

Các bước thực hiện:

– Hít vào thật sâu, nhún hai vai lên cao sát tai nhất có thể và giữ trong 3 giây.

– Thở mạnh ra và đột ngột thả lỏng vai xuống.

– Kết hợp xoay tròn bả vai theo chiều từ trước ra sau 10 lần và ngược lại.

Bài tập con mèo

Bài tập này tác động lên toàn bộ trục cột sống từ cổ đến thắt lưng, giúp tăng độ đàn hồi cho đĩa đệm và các dây chằng dọc sống lưng. Giúp điều chỉnh độ cong sinh lý của cổ, giải phóng các đốt sống khỏi trạng thái bị đè nén. 

Các bước thực hiện:

– Quỳ chống hai tay xuống sàn (tư thế 4 chân).

– Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên trời để giãn cơ cổ trước.

– Thở ra, hóp bụng, uốn cong lưng lên cao như nhịp cầu, cúi đầu sát ngực để kéo giãn toàn bộ cơ sau gáy.

Bài tập cánh bướm

Bài tập cánh bướm tập trung vào khớp vai và vùng cơ ngực, giúp phục hồi chức năng của bả vai. Giúp làm tăng biên độ xoay của khớp vai, giải phóng các dây thần kinh đi qua vùng nách và bả vai. 

Các bước thực hiện:

– Ngồi thẳng, đặt các đầu ngón tay lên hai vai tương ứng.

– Hít vào, đưa hai khuỷu tay ra phía trước cho đến khi chúng chạm vào nhau.

– Thở ra, xoay khuỷu tay lên trên và ra sau thật rộng để mở căng lồng ngực, lặp lại 15 vòng.

>>> Có thể bạn bỏ lỡ: Dùng máy massage lâu có hại không? Những lưu ý khi sử dụng

Lưu ý khi tập bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy

– Khi mới tập, thực hiện các động tác thật chậm và biên độ nhỏ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc châm chích như điện giật trong lúc tập, hãy dừng lại ngay vì có thể bạn đang làm tổn thương dây thần kinh.

– Hãy giữ cho lưng luôn thẳng, ngực mở rộng và thả lỏng đôi vai. Nếu bạn tập trong trạng thái gồng cứng người hoặc khom lưng, bài tập sẽ không thể tác động sâu vào các nhóm cơ cần thiết mà còn gây áp lực thêm cho cột sống.

– Một bài tập 5-10 phút mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc tập một tiếng đồng hồ rồi nghỉ cả tuần. Hãy coi việc tập luyện như một quãng nghỉ ngắn trong giờ làm việc để giúp cơ bắp được thư giãn liên tục, tránh tình trạng tích tụ căng thẳng quá lâu.

– Trước khi bước vào các động tác kéo giãn chuyên sâu, hãy bắt đầu bằng việc xoay nhẹ cổ tay, cổ chân và nhún vai để làm nóng cơ thể. Bạn cũng có thể dùng một chiếc khăn ấm chườm nhẹ lên vùng vai gáy trước khi tập để các sợi cơ mềm ra, giúp việc kéo giãn trở nên dễ dàng và an toàn hơn.

– Hãy hít vào thật sâu bằng mũi để cung cấp oxy cho cơ bắp và thở ra từ từ bằng miệng khi thực hiện động tác kéo giãn. Hơi thở đều đặn sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn và tăng hiệu quả giảm đau đáng kể.

– Tránh tập ngay sau khi vừa ăn no hoặc khi cơ thể đang quá mệt mỏi, buồn ngủ. Thời điểm lý tưởng nhất là sau khi ngủ dậy để khởi động ngày mới hoặc sau những giờ làm việc căng thẳng để giải tỏa áp lực cho vùng vai.

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về cách chăm sóc sức khỏe xương khớp, từ việc xử lý vết sưng sau tiêm cho đến cách sử dụng các loại đai hỗ trợ hay bài tập cho vùng cổ vai gáy. Bài viết trên đây, Hatoco cũng đã chia sẻ cho bạn các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy, hãy tập hàng ngày để giúp cải thiện sức khỏe nhé.