5 bài tập giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, dễ thực hiện

Căn bệnh thoát vị đĩa đệm hiện nay ngày càng được trẻ hóa, nguyên nhân là do tính chất công việc, thói quen sống, chấn thương thể thao,… Trừ các trường hợp bác sĩ chỉ định phẫu thuật ra thì bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm thường được bác sĩ chỉ định bằng phương pháp tập luyện tại nhà hoặc kê đơn. Trong chuyên mục bài viết hôm nay, Hatoco sẽ gợi ý đến bạn top 5 bài tập giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm, bạn hãy theo dõi ngay nhé.

Vai trò của tập luyện thể dục thường xuyên đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Tập thể dục thường xuyên không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm mà cả người bình thường cũng rất nên luyện tập thể dục thể thao đều đặn.

– Giúp cột sống và các cơ được linh hoạt, giảm các cơn đau và ngăn ngừa nguy cơ tát phát bệnh nhờ vào việc tăng gân kheo và tăng cơ lưng

– Tăng sức mạnh cho vùng mông, lưng, bụng và cả cột sống

– Giúp giảm tình trạng đau nhức nhờ làm nới rộng khoảng trống giữa các đốt sống lưng, giúp các đốt sống có thể quay về vị trí cũ.

– Góp phần tăng sự hiệu quả của quá trình dùng thuốc, điều trị

– Thúc đẩy quá trình hồi phục cột sống, giảm nguy cơ tái phát

Xem thêm: Phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Top 5 bài tập giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm

Những ai bị thoát vị đĩa đệm, áp dụng luyện tập các bài tập giảm đau lưng tại nhà sẽ giúp quá trình hồi phục nhanh hơn, ngăn ngừa các tổn thương ở tương lai

Bài tập 1: Ép đầu gối lên ngực

Bài tập này được khá nhiều người áp dụng, tác dụng làm giãn các vùng căng cơ.

Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa, hơi co chân lại một góc 90 độ để gót chân chạm sàn.

Bước 2: Giữ tay sau gối và từ từ kéo chân về phía ngực.

Bước 3: Thực hiện tương tự với chân kia và lặp lại nhiều lần.

Bài tập 2: Căng cơ gập lưng

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ở tư thế ngửa, co và ép dần đầu gối hướng lên ngực.

Bước 2: Di chuyển từ từ đầu gối cho đến khi lưng cảm thấy thoải mái và đạt được độ căng nhất định ở giữa lưng.

Bước 3: Lặp lại liên tục như trên.

Bài tập 3: Căng cơ Piriformis

Cơ Piriformis là một cơ có kích thước nhỏ, nằm sâu ở vị trí trong mông. Việc kéo cơ này sẽ mang tới những lợi ích nhất định cho bệnh nhân đang mắc thoát vị đĩa đệm. Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, hai bàn chân đặt lên sàn nhà.

Bước 2: Đưa một chân gác lên chân kia với điều kiện mắt cá phải đặt ở vị trí trùng với đầu gối chân đó.

Bước 3: Từ từ dùng hai tay kéo đầu gối và hai chân với tư thế đó về phía ngực, giữ đến khi có cảm giác mông căng ra. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập 4: Bài tập Bird Dog

Tác dụng của bài tập Bird Dog là giúp kích thích sự hoạt động của các vùng cơ chạy dọc theo sống lưng, tăng sự dẻo dai cho các cơ

Bước 1: Tư thế chuẩn bị quỳ gối, tay chống xuống sàn nhà, thẳng lưng, ngẩng cao đầu.

Bước 2: Hít một nhịp thật sâu và từ từ nâng và duỗi một tay thẳng về phía trước, cùng lúc đó nâng và duỗi chân phía ngược lại ra đằng sau, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Bước 3: Hít thở điều độ khi thực hiện bài tập, hít vào khi duỗi tay và chân ra, thở ra khi thu tay chân về.

Bước 4: Thực hiện tương tư, đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập 5: Tư thế Chakravakasana

Tác dụng của bài tập Yoga này là thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp giảm căng thẳng mệt mỏi.

Bước 1: Bắt đầu quỳ gối xuống sàn nhà, hai tay ở tư thế chống trên mặt đất.

Bước 2: Từ từ cong lưng lên, sau đó giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về như ban đầu.

Bước 3: Thực hiện lặp lại tương tự như hướng dẫn từ 10 đến 15 lần.

Những lưu ý cần biết khi tập các bài tập giảm đau lưng tại nhà

Thực hiện các bài luyện tập ở nhà mang lại nhiều công dụng tốt, thúc đẩy quá trình phục hồi cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên trong quá trình thực hiện ở nhà bạn cần nắm được các lưu ý sau:

– Ngưng luyện tập nếu như bạn thấy đau mỏi bất thường, các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.

– Không thực hiện các bài tập quá sức, vận động mạnh

– Tuyệt đối không tập các bài gân kheo nếu như bạn đang bị đau thần kinh tọa

– Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh, có tính chất bất ngờ, lặp đi lặp lại nhiều lần vì nó sẽ gây áp lực cho cột sống.

Trên đây là 5 bài tập giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể thực hiện ở nhà. Kiên trì thực hiện các cơn đau của bạn sẽ được thuyên giảm  một cách đáng kể, song song với đó bạn cũng cần có chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý nữa nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, kính chúc bạn luôn Mạnh khỏe và Hạnh phúc.