5 cách giảm căng cơ cổ vai gáy – Gợi ý các bài tập trị liệu

Căng cơ cổ vai gáy là một vấn đề phổ biến mà ai cũng có thể mắc phải trong cuộc sống hàng ngày. Nó có thể gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc bệnh. Bài viết này, Hatoco sẽ giới thiệu tới bạn đọc 5 cách giảm căng cơ cổ vai gáy hiệu quả tại nhà, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nguyên nhân căng cơ cổ vai gáy

Trước khi tìm hiểu về các cách giảm căng cơ người bệnh cần nắm rõ về các nguyên nhân chính gây nên tình trạng này, cụ thể như sau:

Thói quen ngồi sai tư thế

Ngồi quá lâu trong một tư thế có thể là nguyên nhân gây căng cơ cổ vai gáy. Đặc biệt, nhân viên văn phòng thường phải làm việc trước máy tính trong thời gian dài mà không có ghế hoặc bàn làm việc đúng tư thế. Điều này khiến cổ và vai chịu nhiều áp lực.

Nhu cầu sử dụng máy tính và điện thoại ngày càng tăng cao cũng là nguyên nhân góp phần khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Ngồi khom lưng và cúi đầu nhìn xuống sẽ khiến cổ vai gáy phải hoạt động nhiều hơn và dễ dẫn tới căng cơ.

Căng thẳng và stress

Ở trạng thái căng thẳng, cơ thể tự động co lại, đặc biệt là vùng cổ, vai, gáy dẫn tới tình trạng căng cứng. Sự căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn làm cơ thể đau nhức và mệt mỏi. Vì vậy, việc quản lý căng thẳng rất cần thiết để giảm triệu chứng. 

Tập luyện không đúng cách

Việc tập luyện thể dục, thể thao không đúng cách có thể dẫn đến tình trạng căng cơ. Nếu bạn không khởi động kỹ trước khi tập luyện hay thực hiện động tác sai kỹ thuật, những cơ tại vùng cổ và vai sẽ bị tổn thương dẫn đến các cơn đau nhức âm ỉ. 

Những cách giảm căng cơ cổ vai gáy bằng các bài tập trị liệu

Những bài tập trị liệu tại nhà là một trong những cách hữu hiệu để giảm đau mỏi cổ vai gáy. Dưới đây là các bài tập đơn giản nhưng có thể lại mang hiệu quả cao:

Bài tập kéo giãn cổ

Bắt đầu bằng việc đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên thảm yoga. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên trái, giữ vị trí trong vòng 5-30 giây rồi lặp lại tương tự với bên còn lại. Các bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ đồng thời giảm áp lực lên vùng vai, gáy.

Bài tập xoay cổ

Ngồi hay đứng thẳng trên thảm yoga, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi lần xoay cổ nên giữ từ 5 – 10 giây. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn cải thiện tính linh hoạt cho vùng cổ.

Bài tập thăng bằng

Bài tập thăng bằng là một trong những cách giảm căng cơ cổ vai gáy được nhiều người áp dụng. Với bài tập này bạn cần đứng trên một chân trong khoảng 30 giây sau đó đổi chân. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ cổ vai gáy mà còn góp phần cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.

Top 5 cách giảm căng cơ cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 5 cách giảm căng cơ cổ vai gáy mà bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Từ những bài tập thể dục nhẹ nhàng đến việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt bạn hãy tham khảo và cùng áp dụng:

Thực hiện bài tập giãn cơ

Thực hiện các bài tập giãn cơ là một trong những cách giảm căng cơ cổ vai gáy hay. Các bài tập này không chỉ giúp người bệnh thư giãn mà còn tăng cường tính linh hoạt của các cơ.

Để đảm bảo hiệu quả bạn nên thực hiện bài tập này hàng ngày đặc biệt là sau giờ làm việc dài. Cụ thể bạn đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, từ từ nghiêng đầu sang bên phải rồi giữ yên trạng thái này trong khoảng 15-30 giây rồi đổi bên. Ngoài ra bạn có thể kết hợp với một số bài tập khác như động tác xoay cổ hay gập đầu về phía trước. 

Massage vùng cổ và vai

Massage cũng là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm thiểu các cơn đau và căng cơ cổ vai gáy. Kỹ thuật xoa bóp có thể giúp tăng cường lưu thông máu, giảm áp lực lên những vùng cơ bị căng cứng. 

Đặc biệt, để đảm bảo hiệu quả bạn có thể sử dụng máy massage cổ vai gáy Hatoco HTC-06 Pro. Với cách sử dụng đơn giản bạn có thể vừa ngồi hoặc nằm thoải mái sau đó sử dụng thiết bị này để xoa bóp nhẹ vùng cổ, vai và lưng. Việc xoa bóp thường xuyên là cách giảm căng cơ cổ vai gáy hiệu quả.

Sử dụng nhiệt độ

Sử dụng nhiệt độ là một phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm tình trạng căng cơ và đau nhức vùng vai gáy. Bạn có thể chọn giữa túi chườm nóng hoặc lạnh tùy thuộc vào mức độ đau nhức mà bạn đang gặp phải.

Khi sử dụng túi chườm nóng, nhiệt độ sẽ giúp các cơ giãn nở, tăng cường lưu thông máu và nhanh chóng làm dịu cơn đau. Ngược lại, túi chườm lạnh có tác dụng làm tê bớt các dây thần kinh, giảm đau và sưng tấy hiệu quả.

Thời gian chườm nên được duy trì từ 15-20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp chườm nóng/lạnh với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để mang lại kết quả tốt hơn.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng căng cơ cổ và vai gáy là những thói quen sinh hoạt hàng ngày. Việc thay đổi những thói quen này có thể mang lại những cải thiện đáng kể cho sức khỏe của bạn.

– Trước tiên, bạn nên chú ý đến tư thế ngồi của mình. Hãy đảm bảo rằng cổ và vai luôn được giữ thẳng, tránh khom lưng hay cúi đầu quá lâu. Nếu bạn làm việc trên máy tính, hãy điều chỉnh màn hình sao cho phù hợp với tầm nhìn của bạn, nhằm giảm thiểu nguy cơ đau cổ.

– Sau mỗi giờ làm việc, hãy đứng dậy, đi lại và thực hiện một vài bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai mà còn nâng cao hiệu suất làm việc của bạn.

– Cuối cùng, hãy duy trì một lối sống lành mạnh thông qua chế độ dinh dưỡng cân bằng và việc tập thể dục thường xuyên. Những thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Xem thêm: Căng cơ vai: Nguyên nhân, triệu chứng, cách chữa trị

Tập yoga hoặc thiền

Yoga và thiền là những cách giảm căng cơ cổ vai gáy tuyệt vời và đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần. Thực hành yoga không chỉ mang lại sự thư giãn mà còn giúp tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga đơn giản tại nhà như tư thế mèo, cây cầu và chim bồ câu. Những động tác này không chỉ giúp kéo giãn cơ một cách tự nhiên mà còn làm giảm áp lực lên vùng cổ và vai, mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Trên đây, là những cách giảm căng cơ cổ vai gáy phổ biến, nhưng vô cùng đơn giản mà mọi người có thể áp dụng tại nhà. Để nhanh chóng vượt qua tình trạng này và tận hưởng cuộc sống thoải mái hơn bạn hãy kiên trì áp dụng các biện pháp mà Hatoco đã đề cập nhé.