Bài tập hẹp ống sống dễ áp dụng, cho hiệu quả tốt

Những ai bị hẹp ống sống thường phải chịu những cơn đau mỏi, làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Lúc này, việc thực hiện các bài tập hẹp ống sống sẽ giúp cải thiện tình trạng đau mỏi và khó chịu.

Bài tập hẹp ống sống có tác dụng gì?

Bệnh lý hẹp ống sống thường xuất hiện ở những người từ 50 tuổi trở lên, có thể gây đau đớn hoặc đi kèm với một số triệu chứng khác. Căn bệnh này cũng có thể là bẩm sinh di truyền, hoặc do người bệnh mắc bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống.

Khi mắc bệnh này, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân hãy thực hiện các biện pháp chăm sóc tại nhà, thay đổi lối sống để cải thiện tình trạng. Trong đó việc thực hiện các bài tập hẹp ống sống mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe:

– Cải thiện lưu thông máu

Thực hiện các bài tập hẹp ống sống sẽ giúp làm tăng lưu lượng máu, kích hoạt các nhóm cơ không hoạt động, từ đó giúp loại bỏ độc tố trong máu, tăng cường oxy hóa và giảm các triệu chứng gây bệnh.

– Cải thiện tư thế cổ

Với những người hẹp ống sống cổ, cơ cổ dễ bị căng cứng, khi thực hiện các bài tập thể dục sẽ cải thiện độ săn chắc của cơ, duy trì tư thế thích hợp và giảm bớt áp lực.

– Gia tăng tính linh hoạt

Thực hiện các bài tập vật lý trị liệu có thể phục hồi sự dẻo dai của cơ bắp thông qua việc kéo giãn thường xuyên.

Xem thêm: Hẹp ống sống là gì? Điều trị hẹp ống sống thắt lưng ra sao?

Các bài tập hẹp ống sống mà bạn có thể áp dụng tại nhà

Dưới đây Hatoco sẽ gợi ý đến bạn các bài tập hẹp ống thắt lưng và hẹo ống sống cổ. Bạn đọc hãy tham khảo và áp dụng thực hiện nhé.

Bài tập 1: Thu nhỏ ống sống cổ

Tác dụng của bài tập này là giúp giảm đau, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi lên trên ghế, tựa lưng vào ghế và đặt chân xuống đất sao cho mông sát càng gần lưng ghế.

Bước 2: Sau đó đưa mắt nhìn thẳng về phía trước và thu cằm về phía sau, tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống.

Bước 3: Cố gắng giữ trung lập đốt sống cổ, không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp.

Bước 4: Khi cảm thấy các cơ ở phía sau cổ căng, hãy cố gắng giữ yên tư thế trong 1 – 2 giây trước khi thả lỏng và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Uốn cong cột sống cổ nâng cao

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức cho cơ cổ, giảm đau, giúp ổn định cuộc sống.

Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa lên trên một tấm thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.

Bước 2: Hãy hạ thấp cằm tương tự như tư thế gật đầu nhưng không để phần sau của đầu nâng khỏi sàn nhà. Bạn giữ tư thế này khoảng 7 – 10s, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 3: Bài tập ép bả vai

Tác dụng của bài tập này là giúp thu hẹp ống sống cổ, ống sống lưng. Thực hiện thường xuyên có tác dụng là giảm căng thẳng cho cột sống, cải thiện chức năng cho cột sống.

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, tay buông thõng hai bên

Bước 3: Bước tiếp kéo vai về phía sau kết hợp nâng và hạ vai lên xuống nhịp nhàng. Tư thế này tương tự như việc bạn đang ép hai bả vai vào nhau ở phía sau.

Mỗi lần bạn hãy tập bài tập khoảng 5 – 10 lần, mỗi ngày thực hiện 2 – 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 4: Bài tập tư thế phủ phục

Các bước thực hiện

Bước 1: Người bệnh sẽ ngồi quỳ trên sàn nhà sao cho mông áp vào 2 gót chân.

Bước 2: 2 tay duỗi thẳng rồi từ từ đưa người về phía trước cho đến khi ngực áp vào gối.

Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong 30s sau đó dần đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày bạn thực hiện bài tập khoảng 4 – 5 lần, thực hiện thường xuyên sẽ giúp các cơn đau được thuyên giảm.

Bài tập 5: Kéo căng người

Tác dụng của bài tập này là giúp kéo giãn cột sống, mở rộng vùng ngực và lưng, giữ cột sống luôn ở vị trí trung lập.

Bước 1: Đầu tiên bạn sẽ đứng trước khung cửa, đặt khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng với khung cửa.

Bước 2: Tiếp bạn từ từ bước qua khung cửa sao cho cảm nhận được vai và cánh tay được kéo căng.

Bước 3: Bạn giữ tư thế trong 20s sau đó quay trở lại trạng thái ban đầu

Bài tập 6: Tư thế phủ phục

Bài tập này thực hiện khá nhẹ nhàng nhưng  hiệu quả rất tốt. Dù là người trẻ hay người già đều có thể áp dụng được.

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với tư thế quỳ, mông áp sát vào hai bên gót chân. Hai tay nâng lên sau đó duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ đưa người về phía trước sao cho ngực áp trực tiếp vào đầu gối, hai tay duỗi sao cho thật thoải mái. Tư thế này bạn sẽ giữ trong khoảng 20 – 30s.

Mỗi ngày thực hiện bài tập 4 – 6 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập hẹp ống sống

Tác dụng của các bài tập hẹp ống sống đã thấy rõ, tuy nhiên khi thực hiện để đảm bảo an toàn bạn cần nắm được các lưu ý sau:

– Khi thực hiện các bài tập thể dục, người tập nên thực hiện nhẹ nhàng, tránh động tác quá sức, làm căng cơ, có thể dẫn tới chấn thương.

– Những buổi tập đầu tiên tốt nhất nên có sự hướng dẫn của bác sĩ, huấn luyện viên để giúp bạn nắm được kỹ thuật cơ bản, phòng tránh chấn thương không cần thiết.

– Không nên quá lạm dụng các bài tập, bởi sẽ khiến cho cơ bắp bị quá tải, làm tăng các triệu chứng đau nhức ở cột sống.

– Thường xuyên thăm khám sức khỏe định kỳ, làm các xét nghiệm cần thiết dưới chỉ định của bác sĩ.

– Xây dựng chế độ sống khoa học và lành mạnh, ăn uống khoa học và cân bằng, điều này sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi bệnh, có được sức khỏe tốt để làm việc.

– Một số bài tập hẹp ống sống cần tránh

+ Nâng vật nặng: Người bị hẹp ống sống cần tránh các chuyển động hoặc bài tập có thể làm tăng trọng lượng và áp lực lên cột sống. Các bài tập này gồm nâng tạ hay nâng các đồ vật năng khác.

+ Xoắn cột sống: Di chuyển cơ thể theo những cách không tự nhiên có thể gây hại cho cột sống. Các hoạt động gây xoắn cột sống như là đánh golf…

+ Bài tập tác động cao: Người bị bệnh nên tránh chạy việt dã, chạy bền vì có thể tăng cường trọng lượng lên các cơ và dây thần kinh bị ảnh hưởng bởi tình trạng hẹp ống sống.

Trên đây Hatoco đã gợi ý đến bạn các bài tập hẹp ống sống. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bạn nên có sự hướng dẫn của chuyên gia, huấn luyện viên, không nên tự ý thực hiện khi chưa có kiến thức. Thực hiện tốt các bài tập mà Hatoco chia sẻ chắc chắn tình trạng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, vì thế hãy áp dụng ngay nhé.