Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản, hiệu quả tốt

Khi bị giãn dây chằng lưng toàn bộ cơ thể sẽ bị đau nhức, ảnh hưởng tới vận động. Vì thế việc phát hiện và điều trị kịp thời vô cùng quan trọng bởi nếu để lâu rất khó có thể hồi phục. Trong chuyên mục bài viết hôm nay, Hatoco sẽ hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản và hiệu quả, bạn hãy áp dụng để bảo vệ sức khỏe nhé.

Vì sao bạn bị giãn dây chằng lưng?

Giãn dây chằng là tình trạng các cơ, phần mềm xung quanh đốt sống lưng bị kéo giãn quá mức, làm tổn thương dây chằng. Thường tình trạng giãn dây chằng sẽ được chia thành 02 cấp độ:

– Mức độ nhẹ: Chỉ đau nhẹ, âm ỉ không dữ dội, dây chằng có thể tự phục hồi, triệu chứng đau cũng dần biến mất.

– Mức độ nặng: Các cơn đau xuất hiện dữ dội, bắt buộc phải có can thiệp về y tế.

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng giãn dây chằng

– Do người bệnh bị chấn thương do tai nạn có thể là trực tiếp hay gián tiếp tác động vào vết thương.

– Do vận động quá mức cho phép hoặc bị sai tư thế.

– Người làm công việc đặc thù thường xuyên phải tiếp xúc trực tiếp với các loại máy móc – động cơ.

– Người cao tuổi bị lão hóa là nguyên nhân gây giãn dây chằng lưng

– Phụ nữ đang trong thời gian mang thai cũng có tỷ lệ bị giãn dây chằng cao hơn.

Biểu hiện bị giãn dây chằng lưng

– Lưng bị đau từ nhẹ đến dữ dội

– Mỗi khi cúi người, xoay người, bê vác đồ thường sẽ cảm thấy đau lưng.

– Khu vực giãn dây chằng sẽ xuất hiện tình trạng bị sưng đỏ, tấy buốt

– Cơn đau trở nên nặng hơn mỗi khi trời chuyển lạnh

– Buổi sáng khi thức dậy sẽ xuất hiện tình trạng cứng khớp

Mặc dù giãn dây chằng lưng không đe dọa tính mạng nhưng nếu không được điều trị sớm, đúng cách sẽ dần chuyển sang mạn tính. Khi đang chuyển sang giai đoạn muộn việc điều trị sẽ khó khăn, tốn kém và mất nhiều thời gian hơn.

Cách sơ cứu khi bị đau giãn dây chằng

– Khi thấy mình có dấu hiệu bị giãn dây chằng bạn không nên vận động mạnh, thay vào đó hãy nghỉ ngơi.

– Không dán bất cứ loại cao dán hay xoa loại dầu nào vào vùng bị đau vì khi gặp nhiệt độ cao, tình trạng viêm sẽ trở nên trầm trọng hơn.

– Khi mới xuất hiện tình trạng giãn dây chằng, cách tốt nhất là bạn nên dùng khăn bọc đá lạnh để chườm.

Xem thêm: Giãn dây chằng lưng bao lâu thì khỏi? Nên điều trị thế nào?

Các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng

Luyện tập các bài phục hồi giãn dây chằng lưng có tác dụng rất tốt trong việc duy trì sức khỏe dây chằng cũng như phục hồi những dây chằng bị giãn. Dưới dây Hatoco sẽ gợi ý bạn một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện và cho hiệu quả tốt, bạn hãy áp dụng nhé.

Bài tập 1: Con châu chấu

Bước 1: Bắt đầu bạn nằm úp xuống mặt đất, cho hai gót chân chạm nhau và hai tay duỗi thẳng về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trên. 

Bước 2: Bạn siết cơ bụng rồi từ từ nâng hai tay và hai chân lên, phần đầu hướng về phía trước sao cho phần chân, đầu và cả đốt sống cổ tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: bạn hít thở thật sâu và giữ tư thế này với thời gian lâu nhất có thể rồi hạ người dần về tư thế ban đầu.

Bài tập 2: Nghiêng xương chậu

Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống mặt đất và áp 2 tay sát vào người. Lúc này, lòng bàn tay hướng lên trên, hai chân chống xuống sàn sao cho phần cẳng chân vuông góc với sàn. 

Bước 2: Bạn dùng lực của chân để nâng phần thân và đùi lên khỏi mặt sàn. Trong khi đó, phần vai, gáy và lưng vẫn giữ ở tư thế áp sát mặt đất.

Bước 3: Bạn cần hít thở thật sâu và giữ tư thế này với thời gian lâu nhất có thể rồi hạ dần về tư thế ban đầu.

Bài tập 3: Gập gối từng bên và nâng chân lên cao

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập một chân lại và chống xuống mặt sàn. Trong khi đó, chân còn lại sẽ giơ lên cao, tạo với mặt sàn một góc khoảng Bước 2: Bạn đổi chân và thực hiện các động tác tương tự một cách chậm rãi. 

Bài tập 4: Tư thế nhân sư

Bước 1: Bạn nằm sấp với 2 chân duỗi thẳng ở trên mặt đất và 2 tay chống xuống sàn.

Bước 2: Bạn dùng lực của cơ lưng để nâng mặt và phần ngực lên cao khỏi sàn. Bước 3: Sau đó đưa cằm hướng ra phía trước sao cho phần bụng vẫn giữ ở tư thế áp sát sàn. Bạn giữ tư thế trong 20s, trong quá trình tập hít thở đều và sâu.

Bài tập 5: Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng của bài tập là giúp thư giãn vùng lưng, giảm căng thẳng và lo âu.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, sau đó duỗi thẳng 2 chân sao cho 2 mũi chân chạm sàn. Tiếp để dai tay đặt thẳng, xuôi theo cơ thể và khuỷu tay sát cơ thể. 

Bước 2: Chống 2 khuỷu tay lên sàn, 2 bàn tay đặt trước ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn rồi nâng phần thân trên lên. 

Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi thấy phần lưng được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

Bài tập 6: Tư thế con mèo

Tác dụng của bài tập này làm giúp có giãn các sợi liên kết và các nhóm cơ lưng, giúp lưu thông khí huyết. 

Bước 1: Đầu tiên bạn quỳ gối, 2 tay chống xuống sàn sao cho khoảng cách rộng bằng vai, chân và tay song song trên một đường thẳng. 

Bước 2: Bạn hóp bụng, cúi đầu, uốn cong người về phía trên, để tư thế này trong 15 giây.

Bước 3: Từ từ đẩy bụng xuống dưới, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông. Bạn giữ tư thế này 5-10 giây rồi lặp lại 5 lần. 

Bài tập 6: Tư thế cây cầu

Tác dụng của bài tập là giúp trị liệu chấn thương, rèn luyện sự săn chắc cho các nhóm cơ.

Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn, co hai đầu gối và đặt tay song song với cơ thể. 

Bước 2: Lòng bàn tay đặt úp, cằm cúi thấp xuống ngực. 

Bước 3: Nâng hông và lưng lên cao nhất có thể rồi giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở sâu. 

Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống về tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần. 

Lưu ý trong quá trình phục hồi giãn dây chằng

Kiên trì luyện tập là yếu tố để quá trình phục hồi giãn dây chằng lưng bị tổn thương. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập bạn cũng cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau:

– Bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin C, vitamin D, collagen, vitamin B12,… Điều này sẽ giúp quá trình thúc đẩy quá trình sản sinh tế bào xương nhanh hơn. Hạn chế ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, muối để đảm bảo hấp thụ tốt dinh dưỡng cho cơ thể.

– Hạn chế vận động mạnh như chơi các bộ môn thể thao cường độ cao

– Nên luyện tập những bài thể thao nhẹ nhàng như yoga, đi bộ…

– Không thực hiện các bài tập có động tác xoắn mình, nâng nhấc vật nặng

– Không nên làm việc quá sức, nên nghỉ ngơi khi thấy cơ thể đau nhức, trường hợp cơn đau nặng hơn nên thăm khám bác sĩ kịp thời.

Trên đây Hatoco đã hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng. Bạn hãy áp dụng các bài tập khi thấy tình trạng bệnh đỡ hơn, nếu vẫn còn đau thì bạn nên nghỉ ngơi không nên cố tập vì sẽ làm cho tình trạng thêm nghiêm trọng. Mỗi ngày website đều cập nhật thêm nhiều tin tức mới, bạn đọc hãy thường xuyên truy cập để theo dõi nhé.