Các bài tập thoái hóa khớp gối dễ dàng thực hiện ngay tại nhà

Áp dụng các bài tập thoái hóa khớp gối là một trong những giải pháp cải thiện tình trạng đau mỏi, kiểm soát bệnh tật cho người bị thoái hóa khớp gối. Ở bài viết dưới đây, Hatoco sẽ hướng dẫn tới bạn các bài tập thoái hóa khớp gối dễ thực hiện tại nhà, bạn đọc hãy tham khảo và áp dụng nhé.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương ở trên bề mặt sụn khớp và cả xương dưới sụn. Khi sụn khớp bị bào mòn sẽ trở nên mỏng và xù xì, mất tính đàn hồi, không bảo vệ được các đầu xương. Tình trạng này còn dẫn tới sự biến đổi ở các bề mặt xương, dẫn tới tình trạng biến dạng khớp, hư khớp. Tình trạng thoái hóa khớp gối khiến cho người bệnh đi lại gặp khó khăn, hạn chế khả năng vận động. Vì thế việc kiểm soát và điều trị sớm là vô cùng quan trọng. Nếu bạn chủ quan sẽ làm cho khớp đầu gối bị phá hủy, nguy cơ có thể dẫn tới tàn phế.

Việc thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối mang lại nhiều lợi ích như:

– Giúp duy trì sự chuyển động của các khớp, làm giảm hiện tượng khô khớp, cứng khớp. Khớp gối được vận động và di chuyển sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất, nhờ đó các tế bào ở khớp sẽ được cung cấp chất dinh dưỡng, trở nên khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình sản sinh ra các tế bào mới.

– Luyện tập các bài tập thoái hóa khớp gối sẽ giúp bổ trợ chức năng cho các cơ, dây chằng, dây thần kinh, từ đó khớp gối được nâng đỡ và bảo vệ một cách tốt hơn.

– Việc chăm chỉ luyện tập thể dục sẽ thúc đẩy sự phát triển của khối cơ bắp, hạn chế tình trạng teo cơ.

– Các bài tập thoái hóa khớp gối không cần phải quá nặng, cường độ quá cao. Bạn chỉ cần luyện tập nhẹ nhàng là cũng đã có thể cho hiệu quả tốt.

Xem thêm: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối đơn giản, hiệu quả tốt

Các bài tập thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ áp dụng

Sau đây Hatoco sẽ hướng dẫn tới bạn các bài tập thoái hóa khớp gối

Bài tập 1: Kéo giãn cơ bắp chuối

Tác dụng của bài tập này là giúp kéo giãn các nhóm cơ ở khu vực bắp chuối, giúp tăng cường lưu thông máu, đẩy lùi các cơn đau nhức mỏi ở khớp gối.

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau, sau đó bước chân trái lên trước.

Bước 2: Đầu bạn hơi đưa người về phía trước sau đó dùng hai tay vịn vào lưng ghế.

Bước 3: Tiếp đến bạn khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải.

Bước 4: Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bạn sẽ lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

Bài tập 2: Squat kiểu đơn giản

Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi, đồng thời giúp cho khớp gối thêm dẻo dai hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bạn đứng hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt.

Bước 2: Sau đó từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Giữ thăng bằng và cố gắng giữ lưng thẳng, ngực nâng lên – không nghiêng về phía trước.

Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần thì bạn nghỉ.

Bài tập 3: Co chân

Tác dụng của bài tập co chân đó là đó là tăng cường sức khỏe cho gân kheo và các cơ ở mặt sau của đùi, vị trí gắn đầu gối thêm chắc khỏe

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên sàn hoặc giường, duỗi thẳng hai bàn chân

Bước 2: Sau đó bạn từ từ nhấc một chân lên, sau đó uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Bạn chú ý giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 20 giây, sau đó thả lỏng chân về tư thế ban đầu.

Bước 4: Sau đó bạn đổi chân, thực hiện 10 lần

Bài tập 4: Duỗi chân

Duỗi chân là bài tập thoái hóa khớp gối rất tốt cho mọi người. Bài tập có tác dụng là giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự trao đổi chất.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bạn sẽ ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng. Giữ ổn định người bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.

Bước 2: Sau đó từ từ uốn cong một bên đầu gối cho đến khi cảm thấy căng. Giữ ở tư thế này khoảng 5 giây, sau đó duỗi chân ra hết mức và lại giữ trong 5 giây.

Bước 3: Bạn lặp lại và đổi chân. Thực hiện bài tập 10 lần.

Bài tập 5: Squat truyền thống

Squat truyền thống là bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng là tăng sức mạnh cho các nhóm cơ. Theo các chuyên gia xương khớp, Squat truyền thông sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.

Bước 2: Sau đó bạn khuỵu cả hai chân xuống đồng thời hơi ngả người về phía trước.

Bước 3: Trong quá trình thực hiện chú ý là luôn giữ thẳng người, đầu gối song song với mũi chân. Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập 6: Kéo giãn cơ đùi sau

Tác dụng của bài tập đó là kéo giãn cơ đùi sau, giúp giảm căng cứ cơ và nhờ đó sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện 

Bước 1: Bạn chọn một mặt phẳng sau đó nằm ngửa, có thể là sàn nhà hoặc giường đều được. Tiếp đến co chân phải lại

Bước 2: Nâng chân trái lên cao. Chú ý là chân trái vẫn phải duỗi sao cho thẳng.

Bước 3: Bạn dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về phía trước.

Bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau. Bạn giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác trên khoảng 5 lần.

Bài tập 7: Tăng sức mạnh cơ đùi trước

Để xoa dịu cơn đau đầu gối, bạn rất nên thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối này.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, sau đó co một chân còn một chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng chân duỗi lên cao một góc khoảng 60º so với mặt sà, duy trì trong 05 giây.

Bước 3: Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt. Sau đó đổi chân thực hiện tương tự.

Bài tập 8: Tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Tác dụng của bài tập là giúp tăng sức mạnh cho cơ các bên hông đùi, từ đó góp phần cải thiện độ cứng cáp cho khớp gối.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º. Chân khi nâng lên bạn cần để ở tư thế thẳng. Sau đó giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.

Chú ý là lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần cho mỗi đợt.

Bài tập 9: Bài tập tăng sức mạnh cho vùng cơ tam đầu đùi

Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này giúp đẩy lùi các cơn đau khớp gối

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên sàn, cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng về phía người để kéo giãn cơ đùi. Chú ý phần chân có lên phải duỗi thẳng.

Bước 2: Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.

Bước 3: Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.

Bài tập 10: Ngồi trên ghế

Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường sức khỏe cho dây chằng và các vùng cơ xung quanh đầu gối, giúp khớp gối hoạt động ổn định hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, để hai chân sát vào ghế và nhón gót chân.

Bước 2: Tiếp đến bạn nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ trong 3 giây.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối

– Trong quá trình luyện tập nếu bạn thấy khớp gối bị nhức mỏi thì hãy dừng lại, kiểm tra bài tập xem mình đã thực hiện đúng chưa. Nếu tập 2 – 3 tháng mà tình trạng không thuyên giảm thì bạn nên đến bác sĩ.

– Chú ý tập đúng kỹ thuật, theo hướng dẫn

– Để các bài tập thoái hóa khớp gối phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên bổ sung các thêm canxi, vitamin D,… để hỗ trợ quá trình tái tạo sụn khớp.

– Sử dụng đai khớp gối thảo dược Hatoco trong quá trình luyện tập để bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương, tái phát chấn thương. Đai có khả năng đàn hồi tốt nên giúp ôm sát vùng gối, cố định giúp người thực hiện bài tập được yên tâm hơn. Hơn nữa, đai khớp gối thảo dược Hatoco còn có tác dụng giảm đau rất hiệu quả.

Trên đây Hatoco đã hướng dẫn bạn các bài tập thoái hóa khớp gối. Hy vọng rằng, bài viết đã mang tới cho bạn những thông tin hữu ích để có thể luyện tập tốt ở nhà, hỗ trợ quá trình hồi phục được tốt hơn.