Tổng hợp các bài tập yoga cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả

Bên cạnh những bài thuốc đặc trị truyền thống như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật yoga cổ vai gáy là một phương pháp chữa bệnh nhẹ nhàng nhưng có tác dụng hiệu quả. Vậy cách này mang đến hiệu quả như thế nào? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết hôm nay của Hatoco để có cái nhìn khách quan về chủ đề này nhé.

Tại sao nên tập yoga cổ vai gáy?

Các bài tập yoga có nhiều lợi ích cho việc giảm đau cổ vai gáy bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp. Cụ thể dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên thực hiện các bài tập này:

– Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng qua các phản ứng thư giãn. Hơn hết điều này cũng có phản ứng tích cực đến sự kích thích của hệ thần kinh vì phương pháp này giúp tăng cơ bắp ở phần trên cơ thể, hỗ trợ giảm đau hiệu quả bằng cách cải thiện tư thế kém.

– Tăng cường cơ bắp: Cơ bắp mạnh hơn giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn từ đó giảm nguy cơ đau cổ vai gáy bằng cách cải thiện tư thế. 

– An toàn và hiệu quả: Yoga là phương pháp hiệu quả, an toàn, hiện tại không có bất kỳ báo cáo nào về chấn thương khi thực hiện các tư thế này.

– Giãn cơ và tăng cường linh hoạt: Các tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt cho cổ vai gáy. Các hành động duỗi và xoay cổ giúp giảm căng thẳng và đau nhức. 

– Tập trung vào hơi thở: Phương pháp trị liệu này là sự kết hợp giữa tư duy và thể chất. Khi bạn tập trung vào tư thế và hơi thở cơ thể sẽ cảm nhận được thư giãn. 

– Tăng cường sự ổn định của cột sống: Những tư thế khó trong yoga đòi hỏi bạn phải duy trì thăng bằng và tập trung vào cột sống. Điều này giúp tăng cường sự ổn định cũng như tính linh hoạt trong cột sống giảm nguy cơ đau nhức và thoái hóa cổ vai gáy. 

Danh sách các bài tập yoga cổ vai gáy đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số bài tập yoga trị liệu đau cổ vai gáy hiệu quả mà bạn có thể học hỏi và thực hiện ngay tại nhà mà Hatoco đã tổng hợp được:

Bài tập yoga kê cao gáy

Các bài tập yoga kê cao gáy không chỉ có tác dụng xoa dịu cơ bắp ở vùng cổ mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện:

– Trước hết bạn nằm ngửa ở trên mặt sàn bằng phẳng.

– Sử dụng một cái khăn tắm mềm có kích thước vừa phải rồi cuộn lại và kê xuống phần dưới gáy.

– Cuối cùng bạn thả lỏng người để thư giãn trong vòng 10 phút.

Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Bài tập yoga cổ vai gáy này hỗ trợ phần cơ ở sau cổ và vòng lưng trên co giãn hết mức, cụ thể cách thực hiện như sau:

– Ngồi một cách thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ghế.

– Sau đó bạn chắp hai tay ra phía sau đầu và ngã đầu nhẹ nhàng ra sau.

– Bạn hãy giữ nguyên tư thế này từ 30 -40 giây sau đó đưa đầu dần dần về vị trí ban đầu đồng thời thả lỏng tay ra.

Bài tập yoga cổ vai gáy giúp căng duỗi cơ hai bên cổ

Tác dụng của bài tập là khiến phần cơ cổ tại hai bên được giãn nở hơn đồng thời khiến sự hoạt động tại vùng cơ linh hoạt hơn. Cách thực hiện:

– Bạn ngồi trên ghế để thực hiện các bài tập hoặc ngồi bệt xuống sàn bằng phẳng.

– Sau đó bạn đặt tay phải lên đỉnh đầu và kéo tay nhẹ nhàng sang phải. Trong lúc thực hiện động tác bạn cần giữ thẳng lưng đồng thời thả lỏng ở hai vai. 

– Giữ nguyên động tác trên trong vòng 30-40 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Xem thêm: Kinh nghiệm chọn gối massage cổ vai gáy chất lượng, uy tín

Bài tập xoay vai đơn giản

Một trong những bài tập yoga cổ vai gáy đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả giúp các cơ quan tại vùng vai gáy được thư giãn và thả lỏng nên được rất nhiều người áp dụng. Cách thực hiện:

– Có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng tuy nhiên cần lưu ý giữ cổ theo một đường thẳng. 

– Sau đó bạn năng cao phần vai sau đó xoay từ phía trước ra sau theo chiều nhất định và đổi chiều xoay vai.

– Lặp lại động tác xoay vai tương tự với bên còn lại để đảm bảo cơ tại hai vùng đếu được thư giãn. 

Tư thế tập sợi chỉ xâu kim

Tư thế yoga cổ vai gáy được gọi là ‘sợi chỉ xâu kim’, khá lạ lẫm với nhiều người. Tuy động tác này khá khó so với các bài khác, nhưng hiệu quả mang lại rất tốt mà nó mang đến lại tốt hơn: giúp giải phóng sự căng cơ tại vùng lưng trên và giữa 2 xương bả vai với nhau. Cách thực hiện:

– Bạn nằm sấp xuống rồi gập người để 1 cánh tay trái chạm hoàn toàn vào sàn nhà, tay còn lại để theo một đường thẳng với cơ thể, hướng xuống dưới.

– Giữ nguyên cánh tay trái ở tư thế cũ và giơ tay còn lại lên cao, sau đó đưa mắt nhìn theo tay.

Tư thế tập mặt bò

Bài tập yoga cổ vai gáy với tư thế tập mặt bò có tác dụng hiệu quả trong việc giãn cơ vai và vùng cơ xung quanh. Cách thực hiện:

– Trước hết bạn hãy ngồi trên mặt sàn và thả lỏng cơ thể, duỗi hai chân rộng ra. 

– Sau đó, bạn bắt chéo hai chân sao cho hai bàn chân nằm sát hai bên hông rồi hít thở sâu, đồng thời lấy tay gập qua vai kia và tay còn lại vòng sau vai.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút sau đó hít thở một cách đều đặn. Thực hiện tương tự như hướng dẫn trên với tay còn lại.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện yoga cổ vai gáy

Khi bạn tập luyện yoga nhằm giảm đau cổ vai gáy, hãy ghi nhớ những điểm quan trọng sau:

– Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

– Thực hiện đúng kỹ thuật: Nắm vững kỹ thuật thực hiện các động tác từ một huấn luyện viên yoga hoặc qua video hướng dẫn. Sự sai lệch trong kỹ thuật có thể dẫn đến việc gia tăng đau đớn và tổn thương.

– Khởi động và kết thúc hợp lý: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau khi tập xong, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để giảm bớt căng thẳng.

– Tập trung vào vùng cổ vai gáy: Chọn những động tác yoga đặc biệt nhắm đến khu vực này, như tư thế con lươn (Camel Pose) hoặc tư thế tam giác mở rộng (Extended Triangle Pose).

– Thở đều và sâu: Duy trì hơi thở đều đặn và sâu trong suốt quá trình tập luyện. Hãy thở ra khi kéo căng cơ và hít vào khi thả lỏng.

– Tập luyện thường xuyên: Để đạt được hiệu quả từ yoga, cần có sự kiên nhẫn và đều đặn. Hãy duy trì thói quen tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất là 2-3 lần mỗi tuần.

– Tập trung vào hơi thở: Đồng bộ hóa hơi thở với từng chuyển động. Hơi thở không chỉ là công cụ hỗ trợ mà còn giúp bạn cảm nhận chuyển động trong cột sống, từ đó tái giáo dục hệ thần kinh cơ bắp và cải thiện các mẫu chuyển động không hiệu quả.

– Tùy chỉnh tư thế: Đảm bảo rằng các tư thế yoga phù hợp với bạn. Mỗi người có cấu trúc cơ thể và tình trạng sức khỏe riêng, vì vậy hãy điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái và hiệu quả nhất cho bản thân.

Lời kết

Như vậy, qua bài viết trên đây Hatoco đã chia sẻ tới bạn đọc những bài yoga cổ vai gáy hiệu quả nhất hiện nay. Bên cạnh việc áp dụng các bài tập ở trên mọi người có kết kết hợp với các loại gối thảo dược như Hatoco  HTC – 101 và Hatoco HTC – 102 để giúp tăng hiệu quả thư giãn cho cổ vai gáy.