6 Bài tập giãn căng cơ hông giúp giảm đau lưng hiệu quả

Căng cơ hông có thể dẫn đến một loạt các vấn đề phiền toái, điển hình là đau lưng dưới, suy giảm khả năng vận động. Nhưng tin tốt là luôn có một giải pháp cực đơn giản và hiệu quả: thực hiện đều đặn các bài tập giãn cơ. Hãy cùng Hatoco đi tìm hiểu chi tiết về các bài tập giãn cơ tăng sự linh hoạt và không còn đau nhức.

Căng cơ hông là gì?

Cơ hông là nhóm cơ nằm ở mặt trước của hông, bao gồm cả đùi trước và cơ háng có nhiệm vụ quan trọng là gập khớp hông. Chúng hoạt động cùng nhau để kéo đùi về phía thân người, hỗ trợ cho những chuyển động thiết yếu như đi bộ, chạy, gập người, đi bộ, nhặt đồ vặt… Căng cơ hông là tình trạng căng tức, đau nhức ở hông khi xoay người hoặc mang vác đồ nặng.

Các triệu chứng căng cơ hông

Dưới đây là tình trạng này có thể gây ra một loạt các triệu chứng của căng cứng cơ hông, bao gồm:

– Đau lưng dưới.

– Khó chịu và đau ở hông.

– Cứng khớp gây hạn chế phạm vi chuyển động của hông.

– Khó khăn khi thực hiện những  động tác như squat và lunge.

– Các vấn đề về đầu gối.

Nguyên nhân gây căng cơ hông

Khi nhóm cơ hông bị căng cứng, chúng có thể kéo xương chậu của bạn lệch khỏi vị trí tự nhiên, dẫn tới tình trạng lưng dưới bị võng quá mức và gây ra các cơn đau lưng khó chịu. Dưới đây là một số tình trạng gây căng cơ hông phổ biến, bao gồm:

– Lối sống thụ động và việc phải ngồi quá lâu, khiến cho các cơ không được hoạt động đầy đủ và dẫn đến sự co cứng.

– Bỏ qua các bài tập giãn cơ và mobility trong lịch trình hàng ngày, điều này làm cho cơ gập hông không được thư giãn và dễ bị tổn thương.

– Vận động cường độ cao mà không khởi động và giãn cơ đúng cách, dẫn đến việc các cơ không kịp thích ứng với mức độ hoạt động cao.

– Tư thế xấu và các vấn đề về sự cân bằng của cơ thể, có thể gây áp lực lên các nhóm cơ khác và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những người có nguy cơ bị căng cơ hông cao nhất thường là dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ liền, các vận động viên hay cá nhân thường xuyên thực hiện các hoạt động gập hông lặp đi lặp lại như đạp xe, chạy bộ. Do đó, việc nhận thức và thực hiện các bài tập giãn cơ, đặc biệt là cho nhóm cơ gập hông, là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe cơ thể và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đau lưng và cứng cơ.

Lợi ích của các bài tập giãn căng cơ hông

Các bài tập giãn căng cơ hông không chỉ giúp bạn giảm bớt sự khó chịu hiện tại mà còn tạo ra sự linh hoạt tốt hơn, từ đó phòng tránh các vấn đề trong tương lai. Các động tác giãn cơ hông giúp giải phóng căng thẳng, giảm độ cứng của cơ, điều này rất quan trọng vì nó làm giảm áp lực lên các cơ và khớp xung quanh, giúp cải thiện khả năng vận động.

Ngoài những lợi ích rõ rệt như giảm đau, tăng cường sự thoải mái, việc giãn căng cứng cơ hông đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể của bạn như:

– Đầu tiên, nó giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt toàn diện cho cơ thể, giupsm giảm căng cơ gối, cổ vai gáy cho phép bạn thực hiện những hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. 

– Thứ hai, việc cải thiện tính linh hoạt này còn có thể nâng cao hiệu suất thể thao, giúp bạn thi đấu tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ trong quá trình tập luyện.

– Hơn nữa, việc giãn cơ hông thường xuyên cũng thúc đẩy một tư thế tốt hơn và sự cân bằng của khung xương. Tư thế tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn hỗ trợ trong việc bảo vệ cột sống và các khớp.

6 bài tập giãn căng cơ hông bạn nên thử

Dưới đây là các bài tập để giãn căng cứng cơ hông một cách đơn giản mà hiệu quả để giảm bớt sự căng cứng:

Giãn căng cơ hông đứng

Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó bước một chân ra sau, gập đầu gối trước đồng thời giữ thẳng chân sau. Từ từ đẩy hông về phía trước cho tới khi cảm thấy căng ở mặt trước của hông. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây trước khi đổi bên. Giữ cho hông luôn hướng thẳng về phía trước và tránh ưỡn lưng để tránh bảo vệ cột sống.

Giãn căng cơ hông quỳ

Vào tư thế quỳ trên một đầu gối và chân còn lại đặt phía trước tạo thành một góc 90 độ. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng giãn của cơ. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20-30 giây sau đó đổi bên. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một tấm đệm ở dưới đầu gối và thẳng lưng trong suốt quá trình.

Tư thế bồ câu

Từ tư thế cái bàn đưa một đầu gối về phía trước sau đó đặt tay cùng bên sau cổ. Duỗi thẳng chân còn lại ra sau đồng thời từ từ hạ thấp hông xuống sàn. Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó đổi bên. Để đảm bảo giữ thăng bằng, bạn nên đặt một khối tập yoga dưới hông để được hỗ trợ nếu cần.

Tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm là một bài tập giãn cơ tuyệt vời giúp mở rộng hông và cải thiện sự linh hoạt. Để thực hiện, bạn hãy ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối gập sang hai bên. Dùng tay giữ lấy bàn chân và nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn bằng khuỷu tay. 

Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, đồng thời chú ý giữ lưng thẳng để tối ưu hóa hiệu quả của động tác. Việc giữ tư thế đúng cách không chỉ giúp căng giãn cơ hông mà còn mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể.

Xem thêm: Căng cơ đầu gối: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Lunge kết hợp xoay người

Bài tập lunge kết hợp xoay người là một cách tuyệt vời để tăng cường độ linh hoạt cho vùng hông, cột sống. Bắt đầu bằng cách bước về phía trước vào tư thế lunge cơ bản. Từ đây, hãy xoay phần thân trên của bạn về phía chân trước, tạo thêm một lớp căng giãn cho vùng hông và cột sống. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và sau đó đổi bên. 

Trong khi thực hiện, hãy áp dụng một lực nhẹ nhàng và tập trung vào cảm giác căng giãn ở những vùng cơ đang hoạt động. Động tác này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn hỗ trợ cho việc duy trì tư thế tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Lăn bọt cho căng cơ hông

Lăn bọt là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và đau nhức ở cơ hông. Để thực hiện, bạn nằm sấp và đặt một con lăn bọt dưới hông. Chống tay để nâng đỡ cơ thể sau đó từ từ lăn qua lại trên con lăn. Dành khoảng 1-2 phút với mỗi bên, đặc biệt chú ý đến các điểm cảm thấy đau mỏi. 

Áp dụng một lực vừa phải để đảm bảo bạn cảm nhận được sự thư giãn mà không gây ra cảm giác khó chịu. Bài tập này không chỉ giúp làm giảm căng cơ mà còn cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các hoạt động thể chất.

Ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau sau đó để đầu gối gập sang hai bên. Dùng tay giữ lấy bàn chân, nhẹ nhàng dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống sàn. Giữ trong 20-30 giây. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng đồng thời tránh nhún người để động tác đạt hiệu quả tối đa.

Trên đây là 6 bài tập giúp giãn căng cơ hông có thể thực hiện tại nhà. Để tăng hiệu quả bạn có thể kết hợp cùng với máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 để giảm cảm giác đau nhức. Hãy bắt đầu áp dụng ngay các động tác này ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt nhé.