Top 5 bài tập cổ vai gáy áp dụng hiệu quả ngay tại nhà

Với guồng công việc hiện tại tình trạng cứng cổ vai gáy đang ngày càng trở nên phổ biến ở người lao động. Tuy không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng tình trạng này kéo dài khó chịu, ảnh hưởng đến khả năng vận động và tâm lý của người bệnh. Hãy cùng Hatoco tham khảo ngay 5 bài tập cổ vai gáy hiệu quả đang được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.

Những nguyên nhân thường thấy gây ra đau cổ vai gáy

Cứng cổ vai gáy là một tình trạng rối loạn cơ xương thường xảy ra đột ngột sau khi ngủ dậy và rất phổ biến ở những người làm văn phòng, những người ít vận động. Ban đầu, người bệnh có thể cảm nhận cơn đau nhẹ ở vùng vai gáy. Lúc này, việc hạn chế vận động quay cổ và đầu là cần thiết. Dưới đây chúng ta hãy cùng điểm danh một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, cụ thể như sau:

– Tính chất công việc: Yêu cầu công việc phải ngồi làm việc trong nhiều giờ liên tục làm tăng nguy cơ mắc bệnh đau vai gáy. Các thói quen ngồi hoặc đứng quá lâu cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, dẫn đến tình trạng cơ bắp co cứng và cản trở quá trình lưu thông máu.

– Tiền sử bệnh xương khớp: Những người có tiền sử mắc các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp vai hay vôi hóa cột sống thắt lưng có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển đau cổ vai gáy.

Ngoài hai nguyên nhân chính trên, các yếu tố như thời tiết, tuổi tác và chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gây ra bệnh đau cổ vai gáy. Đặc biệt, với tuổi tác ngày càng cao, tình trạng lão hóa xương khớp trở nên nghiêm trọng hơn, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Đây chính là lý do vì sao tỷ lệ người cao tuổi mắc các bệnh liên quan đến cổ vai gáy lại cao hơn.

Top 5 bài tập cổ vai gáy đơn giản tại nhà

Đau mỏi cổ vai gáy là một vấn đề phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng, ít vận động hoặc có thói quen ngồi lâu. Để giúp bạn xua tan cơn đau và mang lại cảm giác thoải mái, dưới đây là tổng hợp 5 bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy. Để thực hiện bài tập cổ vai gáy này, bạn cần:

– Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ cho cổ và lưng thẳng.

– Bước 2: Từ từ xoay đầu sang bên trái, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.

– Bước 3: Quay đầu về giữa, sau đó xoay sang bên phải và giữ trong 5 giây.

– Bước 4: Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập duỗi hai vai

Bài tập cổ vai gáy duỗi hai vai giúp kéo giãn và làm dịu các cơ vai, từ đó giảm đau mỏi cổ vai gáy. Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng, giữ cho cổ và lưng thẳng.

-Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra sau lưng, cố gắng nắm lấy nhau nếu có thể.

– Bước 3: Kéo căng tay ra phía sau, đồng thời rướn người lên cao, cảm nhận sự căng giãn ở vùng vai và cổ.

– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 40 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác 3 lần.

Duỗi cơ hai bên cổ

Duỗi cơ hai bên cổ là bài tập cổ vai gáy tuyệt vời để cải thiện tình trạng đau vai gáy, đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng ở hai bên cổ. Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Ngồi ở một vị trí thoải mái, có thể là trên ghế hoặc trên sàn.

– Bước 2: Đặt tay phải lên đầu và nhẹ nhàng kéo cổ về phía bên phải, cảm nhận sự căng giãn ở bên trái cổ.

– Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 40 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.

– Bước 4: Bạn có thể lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Duỗi cơ hình thang

Bài tập duỗi cơ hình thang rất hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai. Để thực hiện bài tập cổ vai gáy này, bạn cần:

– Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi với tư thế thoải mái.

– Bước 2: Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, giữ cho vai thẳng.

– Bước 3: Dùng tay trái kéo căng tay phải về phía bên trái, cảm nhận sự căng giãn ở vùng vai và cổ.

– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.

Bài tập căng cơ duỗi cổ

Bài tập căng cơ duỗi cổ giúp giãn cơ và cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy. Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Ngồi ở một mặt phẳng, giữ cho lưng thẳng.

– Bước 2: Đưa hai tay ra sau đầu và chắp lại với nhau.

– Bước 3: Ngả đầu ra phía sau, cảm nhận sự căng giãn ở vùng cổ.

– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng tay và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cổ vai gáy bạn cần biết

Khi thực hiện các bài tập cổ vai gáy, việc chú ý đến một số thông tin quan trọng là rất cần thiết để đảm bảo hiệu quả của bài tập, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương và tránh làm tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn, cụ thể:

Chọn bài tập cổ vai gáy phù hợp với tình trạng sức khỏe

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân là rất quan trọng. Mỗi người có thể có tình trạng cổ vai gáy khác nhau, do đó, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu là cần thiết. Họ sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại, từ đó đề xuất các bài tập phù hợp nhất.

-Hãy thảo luận về các triệu chứng của bạn, bao gồm mức độ đau, vị trí đau và các hoạt động hàng ngày. Chuyên gia sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của mình và có thể đưa ra những bài tập an toàn, hiệu quả.

– Sau khi nhận được sự tư vấn từ chuyên gia, bạn nên lên kế hoạch vận động cụ thể. Điều này bao gồm việc xác định tần suất, thời gian và cường độ của các bài tập, đảm bảo rằng bạn không quá sức và có thể theo dõi tiến trình của mình.

Xem thêm: Bài tập yoga cổ vai gáy giúp thư giãn và giảm đau mỏi hiệu quả

Kiểm soát cơn đau

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập cổ vai gáy, việc kiểm soát cơn đau là rất quan trọng. Cơn đau có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thực hiện bài tập và hiệu quả của nó. Dưới đây là một số cách để bạn có thể kiểm soát cơn đau:

-Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm, hãy sử dụng chúng theo chỉ định. Những loại thuốc này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trước khi bắt đầu tập luyện.

– Ngoài thuốc, bạn có thể thử các liệu pháp thay thế như châm cứu, xoa bóp hoặc các phương pháp vật lý trị liệu khác. Những liệu pháp này có thể giúp giảm đau và thư giãn các cơ, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện các bài tập.

– Nếu bạn cảm thấy cơn đau giảm xuống và có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, hãy tiếp tục. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn còn hoặc tăng lên, hãy dừng lại và xem xét lại tình trạng của mình.

Dừng lại nếu cảm thấy đau đớn hơn

Một trong những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập cổ vai gáy nào là luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy các bài tập làm đau đớn hơn, hãy ngay lập tức dừng lại và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên dừng lại:

– Nếu bạn tiếp tục tập luyện khi cảm thấy đau, bạn có thể làm tổn thương các cơ và dây chằng xung quanh cổ vai gáy. Điều này có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng hơn, kéo dài thời gian hồi phục.

– Khi bạn dừng lại, hãy xem xét lại tình trạng của mình. Có thể bạn cần thay đổi bài tập hoặc giảm cường độ tập luyện. Đôi khi, việc nghỉ ngơi một thời gian ngắn có thể giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.

– Nếu cơn đau tiếp tục kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ. Họ có thể thực hiện các xét nghiệm cần thiết để xác định nguyên nhân gây đau và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

Như vậy, qua bài viết trên đây Hatoco đã giúp bạn tổng hợp các bài tập cổ vai gáy hiệu quả nhất. Để tăng hiệu quả của các phương pháp này bạn có thể kết hợp cùng với gối thảo dược Hatoco  HTC – 101. Cảm ơn quý độc giả đã tham khảo bài viết hôm nay của chúng tôi và hẹn gặp lại trong những nội dung sau nhé.