Top 5 bài tập giãn cơ cổ vai gáy hiệu quả nhất tại nhà

Cảm giác mỏi cổ vai gáy sau khi ngồi lâu, tập gym hoặc vận động sai tư thế là vấn đề rất nhiều người gặp phải. Thay vì để tình trạng này kéo dài gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng các bài tập giãn cơ cổ vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Trong bài viết hôm nay mời các độc giả của Hatoco cùng tìm hiểu chi tiết hơn về các bài tập này.

Lợi ích của bài tập giãn cơ cổ vai gáy

Tập giãn cơ được xem như một thói quen lành mạnh giúp phục hồi và cải thiện xương khớp. Duy trì việc tập luyện thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bệnh nhân như:

Giảm căng đau vùng cổ

Khi bạn ngồi hoặc đứng sai tư thế sẽ khiến cổ dễ bị căng cơ gây ra cảm giác đau đớn, khó chịu. Việc giãn cơ giúp các bó cơ được thả lỏng, giảm tình trạng căng cứng và giảm các nguy cơ bị chấn thương vùng cổ. Đặc biệt, các bài tập giãn cơ cổ còn mang đến hiệu quả giảm đau rất tốt khi bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ hoặc khi ngủ sai tư thế.

Cải thiện tuần hoàn máu

Các bài tập giãn cơ cổ vai gáy không chỉ giúp giảm đau mà còn thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Khi vùng cơ này được giãn ra, lưu lượng máu cũng tăng lên, cung cấp oxy kèm theo các dưỡng chất cần thiết cho các cơ bắp. Nhờ đó, cơ bắp được phục hồi nhanh hơn và cải thiện sự linh hoạt của cổ.

Hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề về cổ và cột sống

Thường xuyên giãn cơ cổ vai gáy còn giúp ngăn ngừa các vấn đề về cổ và cột sống. Khi bạn vận động và chăm sóc không đúng cách, các cơ ở cổ sẽ trở nên yếu dần, gây ra các áp lực lên cột sống cổ, dẫn đến các bệnh lý như đau vai gáy, thoái hóa đốt sống cổ thậm chí là chấn thương nặng. Các bài tập giãn cơ cổ vai gáy giúp duy trì sự dẻo dai của các khớp và cơ bắp đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cột sống.

Top 5 bài tập giãn cơ cổ vai gáy hiệu quả

Căng cơ cổ vai gáy kéo dài không chỉ gây đau đớn mà còn có tác động xấu đến vóc dáng, gây ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống sinh hoạt của người bệnh. Thay vì dùng thuốc, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng việc chủ động thực hiện các bài tập giãn cơ cổ vai gáy đều đặn mỗi ngay như sau:

Bài tập giãn cơ cổ phía trước

Bài tập này trước giúp giãn các cơ phía trước của cổ vai, điều này giúp giảm cảm giác đau mỏi sau khi ngồi lâu. Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vai và lưng cố định.

– Từ từ ngẩng đầu lên, mắt hướng về phía trần nhà.

– Tiếp tục ngửa đầu ra sau nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở cổ.

– Giữ tư thế trong 5 giây và hít thở đều.

– Trở lại vị trí ban đầu, nhìn thẳng phía trước.

– Lặp lại khoảng 10 lần.

– Khi tập, bạn sẽ cảm nhận rõ sự kéo giãn ở vùng cổ trước và phần cơ nối từ gốc sọ đến lưng trên.

Bài tập gập cổ giảm căng cơ sau cổ

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy này giúp thư giãn và kéo giãn nhóm cơ phía sau cổ, giảm tình trạng đau mỏi khi làm việc nhiều giờ trước máy tính. Các bước thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, đồng thời giữ vai thả lỏng.

– Từ từ cúi cằm xuống ngực, chỉ di chuyển phần đầu, không gồng cổ.

– Khi đầu cúi hết mức thoải mái, giữ nguyên 5 giây.

– Hít sâu, nâng đầu về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác 10 lần liên tục để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể kết hợp hít thở sâu khi thực hiện để máu lưu thông tốt hơn, giảm mỏi nhanh hơn.

Bài tập xoay cổ giúp lưu thông máu

Bài tập xoay cổ giúp tăng cường lưu thông máu vùng cổ, giảm đau mỏi và cải thiện độ linh hoạt cho các khớp cổ. Cách tập:

– Ngồi hoặc đứng thẳng, tay thả lỏng, lưng và vai giữ cố định.

– Xoay đầu sang trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở cổ và vai phải.

– Giữ nguyên 5 giây, rồi đưa đầu trở lại tư thế trung lập.

– Thực hiện tương tự sang bên phải, giữ 5 giây.

– Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Với người bị cứng cổ nặng, nên xoay nhẹ nhàng, tránh cố gắng quá mức để không làm tăng cơn đau.

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy nghiêng cổ sang hai bên

Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ hai bên, giúp giảm cảm giác căng tức và cải thiện khả năng vận động của vùng cổ vai. Cách thực hiện đúng:

– Ngồi thẳng, giữ vai và lưng cố định.

– Nghiêng đầu sang bên trái, cố gắng đưa tay trái gần vai trái.

– Giữ nguyên 5 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở bên phải cổ.

– Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại sang bên phải.

– Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

Mẹo thư giãn: Kết hợp hít sâu và thở ra chậm để tăng độ linh hoạt cơ cổ.

Bài tập kéo giãn cổ với khăn hỗ trợ

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy giúp hỗ trợ kéo giãn cổ hiệu quả, giảm căng cơ và cải thiện tư thế khi ngồi làm việc lâu. Cách thực hiện từng bước:

– Cuộn tròn một chiếc khăn tắm và đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

– Đặt khăn vòng quanh gáy, hai tay nắm chắc hai đầu khăn.

– Ngửa đầu ra sau từ từ, để khăn nâng đỡ phần cổ.

– Khi ngửa đầu lên cao nhất có thể, giữ trong 5 giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cổ.

– Hạ đầu trở lại vị trí ban đầu thật chậm.

– Lặp lại 10 lần để thư giãn cơ cổ hiệu quả.

Gợi ý: Có thể áp dụng bài tập này vào buổi sáng hoặc sau giờ làm việc để giảm mỏi và phòng ngừa đau vai gáy.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập giãn cơ cổ vai gáy

Khi tập các bài giãn cơ cổ vai gáy bạn cần lưu ý tới một số điều sau đây để đảm bảo hiệu quả và tránh các chấn thương do sai sót không đáng có:

Thực hiện đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh các chấn thương cổ vai gáy, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Đảm bảo giữ trục cơ thể thẳng và thoải mái khi thực hiện những bài tập. Đừng cố gắng giãn cơ quá mức để tránh chấn thương cho cơ và dây chằng. Bạn cần bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ giãn khi cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.

Không tập giãn cơ cổ vai gáy khi đang bị chấn thương

Nếu bạn đang bị chấn thương vùng cố vai hay các vấn đề liên quan đến cột sống cần tránh các bài tập giãn cơ cổ cho đến khi được bác sĩ khuyến nghị. Những động tác giãn cơ không đúng lúc sẽ khiến tình trạng chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp khi thực hiện bài tập cảm thấy đau bất thường bạn cần dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Xem thêm: Đau cổ vai gáy nên làm gì để phục hồi nhanh và ngăn tái phát?

Thực hiện đều đặn

Các bài tập giãn cơ cổ vai gáy chỉ phát huy hiệu quả nếu được thực hiện đều đặn. Bạn có thể dành ra từ 5 – 10 phút mỗi ngày để giãn cơ cổ, đặc biệt khi ngồi làm việc hoặc lái xe trong thời gian dài. Việc duy trì này sẽ giúp cổ linh hoạt hơn, giảm đau nhức, ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Những cách giảm đau cổ vai gáy khác

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giãn cơ cổ vai gáy, bạn hoàn toàn có thể kết hợp thêm nhiều phương pháp hỗ trợ khác để tăng hiệu quả giảm đau, thư giãn cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những cách được nhiều chuyên gia khuyến khích áp dụng:

Tập yoga cổ vai gáy mỗi ngày

Yoga được xem là một trong những phương pháp tự nhiên giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng cứng vùng cổ vai gáy. Các động tác nhẹ nhàng như “tư thế con mèo – con bò”, “tư thế em bé” hay “tư thế rắn hổ mang” đều tác động trực tiếp lên vùng cổ, vai và lưng trên. Thực hành đều đặn mỗi ngày 15–20 phút không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện tư thế ngồi, giảm nguy cơ tái phát tình trạng đau mỏi.

Đi massage cổ vai gáy tại Gò Vấp

Đi massage cổ vai gáy tại Gò Vấp, giúp giảm co cứng cơ, kích thích lưu thông máu và mang lại cảm giác dễ chịu. Nếu bạn thường xuyên làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu trước máy tính, nên thực hiện liệu trình massage 1–2 lần mỗi tuần để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.

Dùng gối cho người đau cổ vai gáy

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ vai gáy là nằm sai tư thế hoặc sử dụng gối quá cao hoặc quá thấp. Do đó, lựa chọn gối dành cho người đau cổ vai gáy phù hợp là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ cột sống cổ, hỗ trợ giảm đau và cải thiện giấc ngủ.

Hiện nay, các sản phẩm gối thảo dược Hatoco HTC-101 và gối thảo dược Hatoco HTC-102 được nhiều người tin dùng nhờ thành phần thảo dược tự nhiên giúp giữ ấm, thư giãn và giảm nhức mỏi hiệu quả ngay tại nhà.

Trên đây là top 5 bài tập giãn cơ cổ vai gáy đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm đau nhức, ngăn ngừa các vấn đề về cổ và cột sống. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên dành thời gian để thực hiện các bài tập hàng ngày kết hợp với việc duy trì tư thế ngồi và đứng đúng để giữ cổ linh hoạt và khỏe mạnh. Cảm ơn các độc giả đã theo dõi bài viết hôm nay của Hatoco và hẹn mọi người trong những nội dung sau.