7 bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm hỗ trợ giảm đau, ngừa tái phát

Đối với các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nếu kiên trì thực hiện các bài tập giảm đau sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho xương khớp, cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Dưới đây sẽ là 7 bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện tại nhà, bạn đọc hãy áp dụng ngay nhé.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

– Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể

– Cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống

– Kích thích tạo ra sự nuôi dưỡng và phục hồi chức năng của đĩa đệm

– Nâng cao sức mạnh cơ bắp xung quanh ở vùng lưng và bụng, giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị

Xem thêm: Cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà

7 bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm

Bài tập 1: Dứng duỗi thẳng lưng

Bạn đứng duỗi thẳng lưng là một bài tập đơn giản, tăng cường độ dẻo dai, giúp tăng độ dẻo dai của cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm ở lưng.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng, đặt tay lên hông

Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước, kéo dài cơ lưng dưới

Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây

Bước 4: Dần thả lỏng, trở về tư thế ban đầu

Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần

Bài tập 2: Đứng với dây kháng lực

Dây kháng lực còn được gọi là dây chuyên dụng. Sử dụng thiết bị này trong quá trình tập luyện sẽ giúp gia tăng sức mạnh ở vùng cơ lưng, giảm đau lưng.

Cách thực hiện

Bước 1: Gắn dây kháng lực vào vật cứng, chắc chắn như tay nắm cửa hoặc trụ cầu thang

Bước 2: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối khuỵu xuống

Bước 3: Nắm lấy phần cuối dây bằng cả hai tay

Bước 4: Kéo dây về phía bạn, uốn cong khuỷu tay, cố gắng giữ cho cẳng tay song song với sàn nhà.

Bước 5: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại thêm 10 lần.

Bài tập 3: Nằm sấp

Nằm sấp là tư thế tập luyện cóc thể giúp sắp xếp các đĩa đệm trong cột sống. Việc thực hiện các động tác duỗi, uốn cong lưng sẽ giúp kéo giãn cơ và giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn theo đường thẳng, sau đó đặt tay xuống mặt sàn.

Bước 2: Đẩy lên, nâng lưng và vai, khuỷu tay sao cho vuông góc với mặt sàn

Bước 3: Giữ vị trí này trong 30 giây

Bước 4: Lặp lại động tác từ 4 – 5 lần

Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang

Bài tập giúp người bệnh nâng cao sức mạnh của cơ lưng và khu vực cánh tay. Đồng thời bài tập cũng hỗ trợ giúp giãn cơ và làm giảm đau trong các hoạt động hằng ngày.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp, đặt tay lên sàn, gần ngực, giữ cho phần đầu – ngực – vai không chạm sàn.

Bước 2: Từ từ duỗi hai cánh tay, cơ thể bạn dần dần nâng lên

Bước 3: Giữ ổn định tư thế trong khoảng 10 giây

Bước 4: Hạ thấp đầu, ngực, vai trở lại vị trí ban đầu

Bước 5: Lặp lại tư thế từ 5 – 10 lần

Bài tập 5: Kéo giãn cơ lưng

Kéo giãn cơ lưng sẽ giúp giảm đau, làm thư giãn cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và dưỡng chất trong cơ thể cùng dây chằng xung quanh.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt chân sát vào mặt sàn

Bước 2: Từ từ kéo hai chân về phía ngực, đặt hai tay ở dưới đầu gối

Bước 3: Bạn giữ tư thế này trọng 20 – 30 giây, sau đó thả lỏng và quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Ngửa cổ

Bài tập này rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm, áp dụng thường xuyên sẽ giúp giảm đau, cải thiện tư thế không đúng.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi gập gối lên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm vào sàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài rồi ngả vào sau.

Bước 2: Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.

Bước 3: Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.

Bài tập 7: Căng cơ Piriformis

Cơ Piriformis là một cơ nhỏ nằm ở trong vùng mông, có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển động của vùng hông và đùi. Khi cơ này bị co thắt, có thể ảnh hưởng nhiều tới hoạt động thường ngày.

Cách thực hiện

Bước 1: Người tập nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai gót chân đặt chạm sàn

Bước 2: Bắt chéo chân này qua chân kia sao cho mắt cá chân chạm lên đầu gối cong

Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối chân gập về phía trước

Bước 4: Giữ tư thế kéo căng trong 20 – 30 giây

Bước 5: Thả lỏng và đổi chân

Trên đây là hướng dẫn 7 bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm, bạn đọc hãy áp dụng lần lượt tại nhà nhé, hiệu quả sẽ đến bạn bạn cố gắng và nỗ lực. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, mời bạn thường xuyên truy cập vào website để biết thêm nhiều tin tức hữu ích khác.