Top 7 bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả

Bệnh nhân nếu kiên trì thực hiện các bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm sẽ giúp làm giảm các cơn đau, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp. Sau đây, Hatoco sẽ giới thiệu đến bạn top 7 bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện tại nhà, bạn hãy cùng thực hiện nhé.

Lợi ích khi thực hiện bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm

– Thực hiện bài tập giúp giảm bớt cơn đau, giảm áp lực lên đĩa đệm.

– Tăng cường cơ lưng, cơ gân để giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa tái phát.

– Cải thiện sức mạnh cơ bụng, thắt lưng.

– Tạo khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa đệm bị lệch trở về vị trí ban đầu.

– Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc.

– Sau phẫu thuật nếu thực hiện các bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cột sống nhanh khỏe lại, ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Xem thêm: Ai dễ bị thoát vị đĩa đệm nhất

Top 7 bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm

Bài tập 1: Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông, để kéo căng phần cơ này bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa, có đầu gối lên sao cho hai gót chân nằm trên sàn.

Bước 2: Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo dần về phía trước.

Bước 3: Đổi chân và lặp đi lặp lại nhiều lần.

Bài tập 2: Căng cơ gập lưng

Để kéo giãn cột sống và căng cơ lưng bạn thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: Nằm ngửa, có hai đầu gối về phía trước.

Bước 2: Di chuyển đầu về phía gối đến khi đạt cảm giác thoải mái ở phần giữa và lưng thấp.

Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 4: Ép đầu gối về phía ngực

Tác dụng của bài tập này là giúp các cơ ở mỗi bên có thể hoạt động riêng biệt, kéo giãn nhẹ nhàng.

Bước 1: Bạn nằm ngửa, co đầu gối lên cho hai gót chân nằm trên sàn.

Bước 2: Đặt hai tay lên một đầu gối và kéo về phía trước ngực.

Bước 3: Bạn đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 5: Bird Dog

Tác dụng của bài tập này là giúp vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, đảm bảo an toàn cho cột sống.

Bước 1: Bạn quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, lưng thẳng, đầu ngẩng cao.

Bước 2: Hít sâu, nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân về phía sau, giữ tư thế trong 05 giây.

Bước 3: Bạn thở từ từ, sau đó thu tay và chân về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với tay phải và chân trái. Mỗi bên làm lại 5 lần.

Bài tập 6: Cobra

Bài tập này mô phỏng động tác của rắn hổ mang có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cột sống chắc khỏe hơn.

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng để các ngón chạm mặt sàn.

Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên, xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 3: Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân lên khỏi mặt sàn.

Bước 4: Ngửa mặt, hít thở đều và sâu trong 15 – 30 giây để trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác vài lần.

Bài tập 7: Bài tập co vai

Bài tập này khá dễ thực hiện, bạn chỉ cần làm theo trình tự sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân.

Bước 2: Hút hơi thật sâu, kéo hai vai lên cao sao cho cơ cổ và cơ vai được kéo giãn hết mức.

Bước 3: Giữ yên tư thế trong khoảng 05 giây.

Bước 4: Trong quá trình tập bạn thở ra từ từ sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác trong 10 lần.

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm

– Bạn bắt đầu tập các bài từ nhẹ nhàng và tăng dần cường độ một cách an toàn để giảm triệu chứng.

– Song song thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm bạn cũng nên chơi các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như: Yoga, bơi lội, đạp xe.

– Tránh thực hiện các động tác mạnh trong quá trình hồi phục, tránh tạo áp lực đột ngột hoặc thực hiện các động tác gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần.

– Tránh tập luyện khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ hay các chuyên gia vật lý trị liệu. Bởi lẽ bác sĩ là người hiểu rõ nhất về tình trạng sức khỏe của bạn, họ sẽ giúp bạn có được bài tập cụ thể.

– Tránh các bài tập gây đau hoặc cảm thấy chúng có thể làm cơn đau thoát vị trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các hoạt động có tác động mạnh như võ thuật, chạy bộ vì nó sẽ làm tê liệt cột sống.

Trên đây là top 7 bài tập giúp tránh thoát vị đĩa đệm. Bạn đọc hãy thực hiện theo các hướng dẫn ở trên để đạt hiệu quả chữa bệnh tốt nhất nhé. Hatoco kính chúc bạn luôn mạnh khỏe, mỗi ngày website đều cập nhật nhiều nội dung hay khác, bạn đọc hãy thường xuyên theo dõi nhé.