Bài tập khớp gối cho đầu gối khỏe mạnh

Thực hiện các bài tập thể dục cho đầu gối tại nhà có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình hồi phục của người bệnh. Để giúp bạn đọc dễ dàng thực hiện, ở bài viết hôm nay, Hatoco sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập khớp gối cho đầu gối mạnh khỏe, bạn hãy cùng theo dõi và thực hiện nhé.

Các bài tập khớp gối có tác dụng gì?

Nhiều người bị đau mỏi khớp gối thường bị ái ngại mỗi khi thực hiện các bài tập thể dục bởi lo lắng bị đau nhức và khó vận động. Tuy nhiên điều này bạn không cần phải lo lắng, chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật và lựa chọn các bài tập phù hợp thì có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng vận động.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập khớp gối cho đầu gối

– Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của khớp gối

Quá trình thực hiện sẽ giúp làm giảm sự co cứng khớp, khó khăn khi di chuyển. Ngoài ra còn tăng cường khả năng vận động, giảm áp lực và nguy cơ tổn thương khớp gối.

– Giảm nguy cơ chấn thương

Các bài tập khớp gối khi thiết kế đúng cách sẽ giúp cải thiện sự cân bằng, giảm rủi ro về chấn thương. Bên cạnh đó còn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ khớp.

– Duy trì sự ổn định cân nặng

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý, giảm gánh nặng lên khớp gối nhờ vậy mà quá trình di chuyển sẽ dễ dàng hơn.

Xem thêm: Bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Các bài tập khớp gối đơn giản dễ áp dụng

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Đây là một bài tập đơn giản, dễ áp dụng. Tác dụng là góp phần cải thiện lưu thông máu, giảm co thắt, từ đó làm đẩy lùi các cơn đau nhức khớp gối.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân song song với nhau. Sau đó bước chân trái lên trước.

Bước 2: Bạn hơi đưa người về phía trước, sau đó dùng hai tay vịn vào lưng ghế, mắt cần nhìn thẳng.

Bước 3: Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải. Bạn duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập nâng chân

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm sẽ tác động lên phần mông, cơ mông. Tác dụng là giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời giảm thiểu tác động lên đầu gối.

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng dựa lưng vào tường

Bước 2: Sau đó bạn nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước. Khi thực hiện bạn đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên.

Bước 3: Hạ chân xuống thực hiện từ 15 – 20 lần.

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Theo các bác sĩ xương khớp, tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước có mối liên hệ chặt chẽ với vấn đề đau nhức xương khớp. Vì vậy để xoa dịu cơn đau khớp gối bạn hãy thực hiện bài tập dưới đây.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.

Bước 2: Sau đó bạn nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn. Cố gắng duy trì tư thế này trong vòng 5 giây.

Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt. Sau đó bạn đổi chân và thực hiện như hướng dẫn.

Bài tập tăng sức mạnh cơ hông bên đùi

Bài tập tăng cường sức khỏe cho các cơ ở khu vực bên hông đùi có tác dụng góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ đó bộ phận này có thể sẽ giúp phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn nâng chân lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60 độ, chú ý là chân nâng lên vẫn cần phải duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác mỗi 10 – 15 lần sau đó đổi chân.

Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh ở đây sẽ giúp người bệnh đẩy lùi các cơn đau khớp gối.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn hoặc giường, sau đó nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn. Bạn cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi. Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập giãn cơ bắp chân đó là giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và bắp chân. Đồng thời cũng giúp cho khớp gối cải thiện khả năng đi lại.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng

Bước 2: Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống. Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn. Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ

Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập khớp gối

– Trong quá trình luyện tập bài tập khớp gối nếu bạn cảm thấy quá đau nhức, các dấu hiệu không thuyên giảm thì hãy dừng lại. Không quá gắng sức vì sẽ không tốt cho xương khớp.

– Trong trường hợp nếu bạn có những cơn đau khớp gối kéo dài, hoặc tái phát liên tục, việc xác định nguyên nhân trở nên khó khăn thì hãy có biện pháp can thiệp phù hợp.

– Quá trình tập phải đảm bảo đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương

– Tập với cường độ hợp lý, vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 lần, mỗi ngày khoảng 30 phút.

– Nếu khớp gối bị đau mỏi có thể chườm ấm trước khi tập thể dục và chườm lạnh sau khi tập xong.

– Nếu phải uống thuốc giảm đau, bạn hãy uống trước khi tập 45 phút

– Sử dụng đai khớp gối thảo dược Hatoco để phòng ngừa chấn thương, sai lệch khớp gối. Hơn nữa đai khớp gối thảo dược Hatoco còn hỗ trợ giảm đau, giảm sưng viêm, phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp hiệu quả.

Trên đây Hatoco đã gợi ý đến bạn các bài tập khớp gối dễ thực hiện và cho hiệu quả tốt. Hy vọng rằng bài viết đã đem tới cho bạn những thông tin hữu ích để có biện pháp điều trị các bệnh liên quan tới khớp gối.