Bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện và tăng cường sức khỏe cho khớp gối. Đồng thời cũng hỗ trợ trong việc điều trị và phòng ngừa các biến chứng. Ở bài viết dưới đây, Hatoco sẽ hướng dẫn tới bạn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối dễ thực hiện, cho hiệu quả tốt, bạn đọc hãy tham khảo và áp dụng nhé.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Ngoài điều trị bằng thuốc, việc luyện tập bằng cách bài tập thể dục cho người đau khớp gối cũng đem tới những lợi ích thiết thực.

– Giúp làm giảm các triệu chứng đau nhức, sưng và cứng khớp gối

– Duy trì phạm vi chuyển động của khớp gối, tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh. Nhờ đó giúp quá trình di chuyển của người bệnh giữ được thăng bằng, hạn chế được té ngã, chấn thương.

– Giúp người bệnh kiểm soát được cân nặng, hạn chế tình trạng thừa cân béo phì.

– Duy trì thể trạng ổn định, bảo vệ sức khỏe một cách tổng thể. Giúp tinh thần người bệnh được thư giãn, giảm lo âu

Xem thêm: Các bài tập thoái hóa khớp gối dễ dàng thực hiện ngay tại nhà

Hướng dẫn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Bài tập duỗi gân kheo

Tác dụng của bài tập duỗi gân kheo đó là hỗ trợ thư giãn, tăng cường sức mạnh cho các cơ gân kheo. Đây là các cơ quan ở phía sau đùi, giúp kéo dài từ đùi đến đầu gối.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ở tư thế ngửa, hai chân thẳng, hai tay ép sát vào đùi. Sau đó từ từ cong đầu gối chân phải, dùng hai tay ôm lấy mặt sau của đùi và kéo đầu gối về phía ngực.

Bước 2: Tiếp duỗi thẳng chân ra, mũi chân hướng lên trần nhà, bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây. Sau đó lặp lại tương tự với chân trái.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân giúp giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho chân, làm giảm áp lực lên đầu gối. Với bài tập nâng chân này bạn có thể thực hiện bằng 03 cách sau.

Cách 1: Đứng nâng chân

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, hai tay chống vào hông.

Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên sao cho cạnh bàn chân hướng lên trên, ngón chân hướng về phía trước. Khi nâng chú ý giữ lưng thẳng.

Bước 3: Bạn giữ vững ở tư thế này trong 3 – 5 giây rồi hạ xuống và làm tương tự với chân trái. Thực hiện 15 – 20 lần mỗi chân.

Cách 2: Nằm nghiêng nâng chân

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm nghiêng về một bên, hai chân xếp song song nhau. Một tay bạn đỡ phần đầu, còn một tay chống trước ngực để giữ thăng bằng.

Bước 2: Bạn nâng thẳng chân còn lại lên cao nhất có thể. Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống. Với bên còn lại bạn thực hiện tương tự.

Cách 3: Nằm ngửa nâng chân thẳng

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng, ép sát người.

Bước 2: Chân trái giữ thẳng, từ từ nâng chân phải lên cao. Trong quá trình tập bạn không nên gập đầu gối.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân phải xuống và làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập Squat nửa gối

Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước, sau đùi cùng cơ mông. Các bước thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Cong đầu gối và hạ trọng tâm xuống thấp nhất có thể. Lưu ý giữ lưng thẳng, đầu mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bạn sẽ giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần.

Bài tập ngồi đá chân

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối này khá đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cẳng chân.

Cách thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sau đó nâng đùi phải rồi đá nhẹ chân sao cho đầu gối thẳng rồi thu chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.

Bài tập kéo giãn chân

Tác dụng của bài tập thể dục cho người đau khớp gối này là góp phần cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu đùi.

Các bước thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, lưng thẳng, 2 tay chống 2 bên hông.

Bước 2: Chân trái bạn giữ thẳng, gập đầu gối chân phải vào sát ngực, giữ 3 – 5 giây và đưa về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện với chân còn lại.

Bài tập bước lên bục

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải có bục dùng để tập aerobic.

Các bước thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bạn đứng đối diện với bục tập, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sau đó bạn đặt chân phải lên bục, mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó đặt lần lượt chân phải và chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối đứng lên ngồi xuống có tác dụng hỗ trợ cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối, sức mạnh tổng hợp của thế chân. Nhờ đó giúp làm giảm tình trạng đau nhức.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế, hai tay chống hông hoặc ôm sát vào ngực.

Bước 2: Đầu bạn hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng. Chú ý đầu phải thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bạn lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập đá chân ra phía sau

Tác dụng của bài tập này là hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho bắp chân và gân kheo. Đồng thời cũng hỗ trợ tình trạng đau cứng khớp gối.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào tường hoặc bám vào thành ghế.

Bước 2: Một chân trái bạn giữ nguyên, chân phải nhấc về phía sau, đầu gối vẫn thẳng. Sau đó đưa chân lên cao nhất có thể rồi giữ khoảng 5 giây và hạ chân về vị trí ban đầu. bạn làm tương tự với chân còn lại, thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi

Tác dụng của bài tập là giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp gối, củng cố sự vững chắc của khớp chân

Các bước thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn cần đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi.

Bước 2: Sau đó gập đầu gối chân phải về phía sau sao cho đầu gối hướng xuống đất, đồng thời dùng tay phải nắm lấy cổ chân và áp bàn chân sát vào mông nhất có thể.

Bước 3: Hông hơi đẩy về phía trước rồi giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối

– Trước khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối bạn cần phải khởi động thật kỹ. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình lưu thông máu, tăng khả năng đàn hồi cho cơ.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân. Tốt hơn là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có kết quả tập phục hồi tốt nhất.

– Tập đúng tư thế

Rất nhiều người chủ quan, trong quá trình tập luyện nóng vội nên thực hiện không đúng tư thế. Tập sai tư thế sẽ làm ảnh hưởng tới cấu trúc xương khớp, tăng nguy cơ chấn thương, khiến cho tình trạng sưng viêm trở nên nghiêm trọng. Vì thế bạn hãy dành thời gian tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện.

– Dừng lại khi đau nhức

Khi tập luyện nếu bị đau bạn hãy dừng lại ngay, không nên quá gắng sức.

– Theo dõi cơ thể, thăm khám thường xuyên

Thăm khám sức khỏe định kỳ kể cả khi cơ thể không có biến chứng.

– Sử dụng đai khớp gối thảo dược Hatoco

Đai khớp gối thảo dược Hatoco có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau khớp gối, giảm sưng viêm. Đồng thời khi đeo đai lên gối, đai sẽ giúp bó sát vào khớp, giúp hạn chế sự chuyển dịch sai lệch, bảo vệ khỏi chấn thương.

Cách đặt mua đai khớp gối thảo dược Hatoco

– Hotline: 0859.45.88.66

– Email: Hotro.hatoco@gmail.com

– Địa chỉ: 43 Phố Cầu Cốc, Phường Tây Mỗ, Nam Từ Liêm, Hà Nội

Trên đây Hatoco đã hướng dẫn bạn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Bạn hãy tham khảo và áp dụng để tăng cường sức khỏe cho khớp gối của mình nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, hẹn gặp lại ở những nội dung tiếp sau.