Top 10 bài tập yoga cổ vai gáy giúp tạm biệt cơn đau tại nhà

Đau mỏi cổ vai gáy là căn bệnh thời hiện đại khiến không ít dân văn phòng và người lao động tay chân khổ sở. Tình trạng này không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn gây ra tình trạng căng thẳng, mất ngủ thậm chí dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ. Tin vui là, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bệnh với các bài tập yoga cổ vai gáy mà Hatoco cập nhật dưới đây:

Đau cổ vai gáy là do đâu?

Mỏi cổ vai gáy đã là căn bệnh quá quen thuộc, đặc biệt với dân văn phòng và người làm việc trí óc. Để hiểu vì sao các bài tập yoga cổ vai gáy lại được xem như giải pháp hiệu quả, chúng ta cần tìm hiểu những nguyên nhân gốc rễ:

– Ngồi sai tư thế kéo dài: Người có thói quen ngồi gù lưng, cúi sát vào màn hình máy tính hoặc cúi đầu nhìn điện thoại nhiều giờ sẽ khiến vùng cơ cổ vai gáy bị chèn ép dẫn đến căng cứng và đau nhức. 

– Ít vận động, cơ bắp thiếu linh hoạt: Đa số dân văn phòng đều phải ngồi làm việc liên tục từ 8–10 tiếng nhưng gần như không đứng dậy hay vận động khiến cơ vùng cổ vai gáy không được kéo giãn. Máu huyết lưu thông kém gây ra cảm giác tê mỏi xuất hiện thường xuyên. Đây là lý do vì sao các chuyên gia khuyên áp dụng các bài tập yoga cổ vai gáy hằng ngày để phục hồi sự linh hoạt cho cơ bắp.

– Căng thẳng và stress kéo dài: Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, cơ thể thường tự động co cứng các nhóm cơ đặc biệt vùng cổ vai gáy. Điều này khiến tình trạng này không chỉ đơn thuần là vấn đề thể chất mà còn gắn liền với yếu tố tinh thần. Những động tác duỗi người và thở sâu và đều trong các tập yoga cổ vai gáy sẽ góp phần giải phóng năng lượng tích cực mang lại sự cân bằng.

– Thoái hóa xương khớp và tuổi tác: Quá trình lão hóa của tuổi trung niên khiến cột sống cổ dần xuống cấp. Nếu ít vận động, tình trạng thoái hóa sẽ càng diễn ra nhanh hơn, gây đau nhức kéo dài. Để duy trì độ dẻo dai và ngăn ngừa thoái hóa sớm có thể thường xuyên tập yoga cổ vai gáy.

Vì sao nên chọn yoga thay cho thuốc giảm đau?

Khi xuất hiện tình trạng đau cổ vai gáy nhiều người thường tìm đến giải pháp quen thuộc như xoa bóp hoặc uống thuốc giảm đau. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp tức thời và chỉ có thể giảm đau trong chốc lát chứ không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ. Sự khác biệt khi tập yoga cổ vai gáy chính là mang lại sự phục hồi toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần:

– Kích hoạt và kéo giãn toàn bộ nhóm cơ: Không như xoa bóp chỉ sử dụng động tác bên ngoài, các tác động trong bài tập yoga sẽ đi sâu vào việc làm mềm, kéo dãn cơ bắp, giải phóng áp lực cho vùng cổ, vai và lưng trên. Nhờ đó, cơ thể không chỉ  cảm nhận được các cơn đau giảm dần mà còn tăng sự linh hoạt, kéo dài toàn thân.

– Tăng cường lưu thông máu và oxy: Khi thực hiện đúng kỹ thuật, yoga còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu giúp dưỡng chất và oxy đi nuôi các vùng cổ vai gáy tốt hơn. Điều này vừa giảm cảm giác đau nhức mà còn phòng ngừa được tình trạng thoái hóa sớm. 

– Cân bằng tinh thần, giảm stress: Điểm mạnh lớn nhất của tập cổ vai gáy chính là sự kết hợp giữa vận động và hơi thở. Nhịp thở sâu và đều đặn sẽ giúp não bộ giảm căng thẳng, từ đó mà cơ thể được thả lòng và cơn đau cũng được giải phóng. 

Top 10 bài tập yoga cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Bạn không cần đến các phòng tập hay tốn tiền mua nhiều dụng cụ. Chỉ cần một tấm thảm và 15–20 phút mỗi ngày, các bài tập yoga cho cổ vai gáy bên dưới sẽ giúp bệnh nhân thoát khỏi cảm giác đau nhức, khó chịu:

Tư thế ngồi xoay cổ

Bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, sau đó xoay cổ từ từ sang trái, giữ 10 giây rồi xoay sang phải. Thực hiện khoảng 5 vòng. Đây là bài tập yoga cơ bản nhất giúp vùng cổ linh hoạt và giảm căng cứng do ngồi lâu.

Tư thế cúi – ngửa cổ

Ngồi thiền hay đứng thẳng, hút vào cúi cằm sát ngực và thở ra ngửa cổ ra sau. Lặp lại 10 lần nhịp nhàng theo hơi thở. Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của đốt sống cổ, giảm nguy cơ thoái hóa sớm cho người bệnh.

Tư thế nghiêng cổ

Ngồi thẳng lưng, tay trái giữ ghế và tay phải đặt lên đầu kéo nhẹ sang phải. Giữ 20 giây rồi đổi bên. Đây là bài tập yoga cổ vai gáy tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả trong việc kéo giãn cơ hai bên cổ.

Tư thế mèo – bò

Quỳ ở tư thế bò, hít vào võng lưng và ngẩng đầu lên, thở ra cong lưng sau đó cứu đầu xuống. Lặp lại 10–12 lần. Đây được xem như động tác đơn giản cho dân văn phòng giúp giải phóng áp lực tại cột sống và vùng vai gáy.

Tư thế em bé

Bạn ngồi gập gối, gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng và trán chạm sàn. Bạn hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ thể. Các thao tác này giúp thả lỏng vai, lưng và cổ đồng thời xoa dịu cảm giác căng thẳng tinh thần.

Tư thế sợi chỉ luồn kim

Quỳ ở tư thế bò, tay phải luồn vào khoảng trống bên dưới tay trái, vai phải chạm vào sàn và giữ 30 giây sau đó đổi bên. Bài tập này giúp kéo giãn sâu cơ vai, mở rộng khớp vai từ đó giảm cảm giác cứng mỏi sau nhiều giờ làm việc mệt mỏi.

Tư thế đại bàng

Bạn hãy ngồi theo tư thế thẳng lưng, hai tay bắt chéo, khuỷu tay nâng cao, lòng bàn tay chạm nhau và giữ khoảng 30 giây. Bài tập yoga cổ vai gáy này được áp dụng để mở rộng bả vai và cải thiện tư thế gù lưng.

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: gối massage cổ vai gáy loại nào tốt?

Tư thế vai đứng

Người bệnh đau cổ vai gáy nằm ngửa trên thảm tập, sau đó nâng chân và thân lên từ từ, chống tay vào lưng để giữ thăng bằng, giữ nguyên tư thế này trong 20–30 giây. Đây được xem như động tác nâng cao giúp máu dồn về não và cải thiện lưu thông máu từ đó giảm các triệu chứng căng cứng cơ, đau nhức. 

Tư thế rắn hổ mang

Bạn nằm sấp trên thảm, chống hai tay, hít vào nâng ngực lên cao và đầu ngửa nhẹ. Giữ trong vòng 20 giây và lập lại liên tục 5 lần. Với bài tập yoga cổ vai gáy này có thể giúp tăng cường sức mạnh cột sống, mở rộng ngực, cũng như giảm căng thẳng vùng cổ.

Tư thế xác chết

Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng hai tay, chân mở rộng và hít thở sâu và đều đặn. Đây được xem như bài tập phục hồi giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn sau chuỗi động tác để giúp tinh thần cũng như cơ bắp đạt đến trạng thái cân bằng. 

Đau cổ vai gáy không còn là nỗi ám ảnh nếu bạn chịu dành ra 15–20 phút mỗi ngày cho các bài tập yoga cổ vai gáy. Bên cạnh những phương pháp kể trên các bạn có thể kết hợp với việc sử dụng gối thảo dược Hatoco HTC – 101 của Hatoco để tăng hiệu quả thư giãn.