Top 6 bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Tập Yoga thoát vị đĩa đệm là biện pháp điều trị tại nhà rất được các chuyên gia bác sĩ khuyến khích. Tuy nhiên khi lựa chọn loại hình này người bệnh cần phải chọn đúng bài tập, biết cách thực hiện an toàn để không những tình trạng bệnh được cải thiện mà còn tránh biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.

Lợi ích của việc tập Yoga thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích tốt, cụ thể như:

– Thúc đẩy hệ tuần hoàn

Tập yoga giúp thư giãn các cơ, tăng lưu lượng máu, vận chuyển dinh dưỡng đến mô mềm và cơ vùng thắt lưng. Nhờ đó quá trình thực hồi phục thoát vị đĩa đệm được nhanh hơn.

– Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai

Các bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng và lưng. Nhờ đó giúp người bệnh di chuyển linh hoạt và dễ dàng hơn.

– Kiểm soát cân nặng

Mỗi ngày dành 30 phút tập yoga sẽ giúp đốt cháy 400 calo nên duy trì vóc dáng cân đối, ổn định mức cân nặng hợp lý, góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm kiêng những gì

Top 6 bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Dưới đây sẽ là gợi ý 6 bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm được các bác sĩ, chuyên gia xương khớp khuyên tập.

Bài tập 1: Căng cơ gập lưng

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai chân co gối vào ngực 

Bước 2: Sau đó di chuyển đầu về phía đầu gối, nhẹ nhàng kéo căng cơ lưng dưới và lưng giữa đến khi đạt độ căng thoải mái.

Bước 3: Lặp lại động tác vài lần

Bài tập 2: Ép đầu gối về phía ngực

Bước 1: Bạn nằm ngửa, giữ tư thế sao cho gót chân chạm vào mặt sàn

Bước 2: Sau đó đặt hai tay ra sau một đầu gối, dùng tay kéo đầu gối đó về phía ngực

Bước 3: Lặp lại động tác với chân còn lại và tiếp tục thực hiện nhiều lần

Bài tập 3: Tư thế Chakravakasana

Tác dụng của bài tập này là giúp cải thiện lưu thông máu ở đĩa đệm lưng, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và giúp giữ thăng bằng.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn

Bước 2: Cong lưng lên cao, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống

Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần sau đó nghỉ

Bài tập 4: Bird Dog

Để bắt đầu tập bài này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.

Bước 1: Bạn hít vào, đồng thời nâng tay phải lên cao và duỗi thẳng về phía trước, nâng và duỗi chân trái về phía sau. Giữ tư thế này trong vòng 05 giây.

Bước 2: Thở ra, hạ tay và chân về vị trí ban đầu

Bước 3: Lặp lại động tác với tay và chân còn lại

Bước 4: Thực hiện lặp đi lặp lại 5 lần

Bài tập 4: Bài tập Cobra

Bài tập mô tả tư thế rắn hổ mang, giúp kéo căng cơ thể, tăng cường sức khỏe cho cột sống, giảm đau lưng khá hiệu quả.

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai bàn chân duỗi thẳng sao cho ngón chân chạm sàn.

Bước 2: Sau đó hít vào nâng khung xương chậu lên, xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 3: Kéo vai về sau, giữ thẳng cánh tay và đẩy phần thân trên lên khỏi sàn, ngửa mặt lên

Bước 4: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong 15-30 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống về tư thế ban đầu.

Bước 5: Bạn lặp lại 5 lần, bạn nghỉ vài giây giữa mỗi lần thực hiện

Bài tập 5: Tư thế đá chân thẳng góc

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng

Bước 2: Hit vào, đá chân lên cao vuông góc với thân người, cố giữ cho cơ thể được thăng bằng, cố gắng không di chuyển.

Bước 3: Bạn từ từ thở ra, hạ chân xuống vị trí ban đầu

Bước 4: Thực hiện luân phiên mỗi bên, lặp lại động tác 10 lần

Bài tập 6: Tư thế duỗi mình

Bước 1: Bắt đầu bạn thực hiện tư thế quỳ gối, đồng thời đưa 2 tay lên cao

Bước 2: Thở ra, hạ người xuống sàn, trườn người về phía trước cho đến khi ngực chạm sàn

Bước 3: Giữ hai tay duỗi thẳng về phía trước trong 20 giây và trở lại tư thế ban đầu.

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm

– Hạn chế tham gia các động tác mạnh

– Tuyệt đối tránh các bài tập gây đau đớn quá mức, những ai bị đau thần kinh tọa nên tránh những bài tập gân kheo

– Trong quá trình tập phục hồi, người bệnh nên hạn chế động tác mạnh, gây áp lực đột ngột và vận động gắng sức lặp đi lặp lại.

Trên đây là bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện tại nhà. Bạn đọc hãy áp dụng bài tập này để cải thiện tình trạng bệnh của mình nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, hẹn gặp lại ở bài viết tiếp theo.