Top 10 bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản, hiệu quả

Đau vai gáy là hiện tượng căng cơ, gây đau nhức và hạn chế khả năng vận động của người mắc bệnh. Do đó, với mong muốn cải thiện tình trạng này, rất nhiều người đã lựa chọn bài tập giảm đau cổ vai gáy. Vậy phương pháp này có hiệu quả như thế nào đối với sức khỏe người bệnh? Hãy cùng Hatoco tìm hiểu ngay.

Lợi ích tuyệt vời của các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh, có thể kể đến như sau:

– Những thao tác này giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ vai gáy bị đau nhức và tổn thương, từ đó giảm cảm giác đau nhức.

– Những động tác giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai của xương khớp vùng vai gáy, cổ và lưng.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức và tê mỏi vùng vai gáy và tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.

– Bài tập góp phần cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai cho sức khỏe xương khớp.

Tổng hợp 10 bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà

Đối với những người thường xuyên phải đối mặt với cảm giác đau mỏi cổ vai gáy có thể luyện tập một số bài tập đơn giản tại nhà như sau:

Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập tác động trực tiếp đến vùng hai bên cổ kéo căng tới các cơ từ đó giảm nhanh các triệu chứng nhức mỏi. Cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc dưới sàn bằng phẳng.

– Bước 2: Đặt bàn tay lên đỉnh đầu kéo nhẹ sang bên phải. 

– Bước 3: Giữ thẳng lưng đồng thời thả lỏng hai vai, giữ tư thế này trong vòng 10 -30 phút rồi thả lỏng cơ thể về tư thế cũ.

– Bước 4: Lặp lại động tác trên với bên vai gáy còn lại.

Tư thế con mèo

Bài tập giảm đau cổ vai gáy con mèo có thể tác động lên nhiều vùng của cơ thể như vùng cổ, vùng lưng giữa và lưng dưới. Qua đó, giúp người bệnh giảm cảm giác đau vai và cải thiện khả năng vận động linh hoạt hơn:

– Bước 1: Bệnh nhân chống hai tay đồng thời quỳ gối trên sàn nhà và cong lưng.

– Bước 2: Bệnh nhân chống tay, quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong lên.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây và thở ra, sau đó đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. 

– Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà để lưng cong xuống sàn sau đó cố giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.

– Bước 5: Lặp lại những động tác ở trên khoảng 5 lần.

Bài tập xoay cổ

Bài tập giảm đau cổ vai gáy xoay cổ giúp xoa dịu các vùng vị tổn thương nhờ các động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Cụ thể cách thực hiện như sau:

– Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng và hướng mặt thẳng về phía trước.

– Bước 2: Từ từ xoay cổ sang bên trái rồi tạm dừng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây.

– Bước 3: Lặp lại các thao tác xoay cổ trên với phía bên phải.

Bài tập kéo giãn cơ hình thang

Động tác giãn cơ từ bài tập giảm đau cổ vai gáy có tác động thư giãn vùng cổ và vai, từ đó cải thiện các tình trạng đau nhức:

– Bước 1: Bạn di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.

– Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải sau đó kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.

– Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái đồng thời giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 15 giây.

– Bước 4: Người bệnh lặp lại động tác như trên đối với phía còn lại.

Tư thế nhân sư

Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế nhân sư có tác dụng tăng cường sự cứng chắc của cơ tay, vai và cột sống, góp phần cải thiện cơn đau cổ vai gáy:

– Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà và 2 chân duỗi thẳng khép sát lại với nhau.

– Bước 2: Sử dụng lực của 2 tay để nâng cơ thể phía trên lên cao.

– Bước 3: Ưỡn ngực để tạo lực căng tối đa tuy nhiên vẫn giữ phần bụng áp sát với mặt sàn.

– Bước 4: Giữ nguyên động tác trên trong vòng 15 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày người bị mỏi vai gáy nên thực hiện động tác này 5 lần liên tiếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xoay và nhún vai

Bài tập giảm đau cổ vai gáy xoay và nhún giúp giảm căng cơ cổ, có tác dụng làm giảm triệu chứng đau vai gáy nhanh chóng:

– Bước 1: Người bị đau vai gáy nhún vai từ từ lên xuống trong 30 giây rồi nghỉ ngơi vài giây.

– Bước 2: Xoay vai về phía trước sau đó đưa lên phía tai, xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.

– Bước 3: Bạn cần lặp lại động tác này trong vòng 30 giây, sau đó đổi hướng.

Co duỗi cơ vai

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai gáy hiệu quả. Động tác thực hiện như sau:

– Bước 1: Bạn ngồi vững trên ghế, một tay giữ phần lưng ghế phía sau bằng một tay.

– Bước 2: Cúi đầu sát với ngực, sau đó nghiêng về phía vai trái.

– Bước 3: Xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại sang trái sau đó giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Động tác xoay vai

Bài tập giảm đau cổ vai gáy xoay vai giúp các cơ ở quanh vai được thả lỏng, để làm giảm nhanh cơn đau:

– Bước 1: Bạn cần ngồi hoặc đứng trên sàn nhà thẳng lưng và cổ.

– Bước 2: Tay giơ lên cao ngang vai, chụm lại chạm vào vai.

– Bước 3: Xoay tròn khuỷu tay ngược chiều kim đồng hồ và từ trước ra sau.

– Bước 4: Thực hiện động tác như trên trong vòng 30 giây và đổi hướng.

Xem thêm: Top 10 bài tập yoga cổ vai gáy giúp tạm biệt cơn đau tại nhà

Tư thế ngồi gập về phía trước

Để cải thiện các cơn đau từ vai gáy, bạn thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế ngồi gập về phía trước theo hướng dẫn sau đây:

– Bước 1: Bạn ngồi xếp bằng trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho mũi bàn chân hướng lên trần nhà.

– Bước 2: Người bệnh hít sâu, duỗi đồng thời đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay sau đó kéo căng cột sống tối đa.

– Bước 3: Thở đều ra kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào những đầu ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.

– Bước 4: Khi tay chạm vào những ngón chân, cố gắng giữ sau đó kéo về phía sau đến khi cảm thấy cơ eo được căng ra.

– Bước 5: Thở đều ra, nâng cơ thể lên trên, thả lỏng những  ngón chân khỏi những ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế xâu kim

Động tác xâu kim có tác dụng giải phóng tình trạng căng cơ, tạo cảm giác dễ chịu cho vai gáy. Cách tập luyện như sau:

– Bước 1: Bạn đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn sau đó luồn tay phải qua tay trái và đầu gối trái.

– Bước 2: Người bệnh luồn hết cánh tay trái sao cho vai phải và đầu bên phải đồng thời dựa người thoải mái trên sàn.

– Bước 3: Hít sâu vào đồng thời vươn tay trái hướng lên trần nhà.

– Bước 4: Hít thở đều tiếp đó giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 đến 6 nhịp thở.

– Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn sau đó từ từ hít sâu vào, đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.

– Bước 6: Lặp lại tất cả động tác xâu kim đối với phía bên kia.

Trên đây là top 10 bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả nhất hiện nay, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp này bạn có thể kết hợp với việc sử dụng gối thảo dược Hatoco HTC – 102 để giúp giảm đau nhức nhanh chóng hơn nhé.