7 cách giảm căng cơ sau tập gym hiệu quả, nhanh chóng

Đau nhức khó chịu sau khi tập gym là nỗi ám ảnh của rất nhiều người khi mới bắt đầu luyện tập. Không ít người vì không chịu nổi cảm giác đau nhức đó mà dừng lại chỉ sau vài buổi. Vậy làm sao để giảm căng cơ? Hãy cùng tham khảo bài viết bên dưới đây của Hatoco.

Tập gym bị đau cơ là gì? 

Tập gym bị đau cơ là cảm giác đau nhức và mỏi cơ xuất hiện sau khi tập luyện. Thông thường cơn đau rõ rệt sau khoảng 12 – 24 giờ đồng thời có thể kéo dài âm ỉ từ 5 đến 7 ngày, tùy vào cường độ tập luyện cũng như khả năng phục hồi của mỗi người.

Cơn đau có thể nhói nhẹ hay âm ỉ làm cơ trở nên cứng khi vận động. Hiện tượng này thường xảy ra ở các nhóm cơ mới được tác động nhiều, chẳng hạn tập chân thì bị căng cơ chân, tập tay thì căng cơ vai và cánh tay. Mức độ đau thường sẽ tăng lên khi bạn vận động hay khi sờ vào vùng cơ bị ảnh hưởng.

Trong đa số trường hợp, căng cơ sau tập luyện chỉ là phản ứng bình thường của cơ thể. Nhưng nếu cơn đau khi kèm với tình trạng bầm tím, sưng to, yếu cơ và mất khả năng vận động thì có thể không phải là đau cơ do tập luyện mà có thể là dấu hiệu chấn thương cơ, dây chằng hay khớp. Bên cạnh đó, nếu cơn đau kéo dài hơn một tuần hay ngày càng nghiêm trọng người bệnh nên đến các cơ sở y tế để được kiểm tra, điều trị kịp thời.

7 cách giảm căng cơ sau khi mới tập gym

Chườm nước đá lạnh

Chườm nước đá lạnh sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu giúp giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây được xem như một trong những biện pháp khắc phục vấn đề về giảm đau nhức cơ hiệu quả.

Cường độ tập luyện thích hợp

Để giảm căng cơ bạn cần áp dụng cường độ tập luyện thích hợp. Tùy thể trạng của từng người sẽ có mức độ thích nghi khác nhau, hãy luôn lắng nghe cơ thể để biết khả năng của mình đến đâu. 

Thông thường, nếu mới bắt đầu tập gym, bạn chỉ nên luyện tập 30 phút/ngày vào 5-6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Sau đó, bạn nên dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi để cơ bắp giãn ra và không bị mỏi. Khi đã tập được 3-6 tháng có thể nâng thời gian tập lên thành 1 giờ/ngày và từ 6-12 tháng thời gian tập có thể lên tới khoảng 1h30, và cứ thế kéo dài thời gian tập hơn nữa.

Tập giãn cơ mỗi ngày

Để giảm căng cơ, ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, gia tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp bạn nên giãn cơ mỗi ngày. Việc giãn cơ rất quan trọng, tuy nhiên nếu thực hiện sai lại có thể làm phản tác dụng vậy nên bạn hãy tìm hiểu kỹ những bài tập trước khi áp dụng.

Không nghỉ tập quá lâu

Một điều hết sức lưu ý đối với những đối tượng mới bắt đầu tập gym là đừng nên nghỉ ngơi quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Thời gian đầu đây được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn”. Bạn có thể cảm thấy đau nhức và muốn bỏ cuộc tuy nhiên hãy cố gắng chăm chỉ với cường độ vừa phải vì hiện tượng đau nhức cơ sẽ dần mất đi.

Duy trì chế độ ăn hợp lý

Để giảm căng cơ đồng thời phát triển cơ bắp hiệu quả hơn bạn nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym. Cụ thể bạn nên lựa chọn các thức ăn giàu protein và carbonhydrate có trong một số loại thực phẩm như: cá, rau xanh, củ, gạo lứt, thịt gia cầm, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…

Bổ sung nước uống giàu khoáng chất sau tập gym

Những tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những thương tổn thông qua sự tổng hợp protein. Để giảm căng cơ, khi tập gym bạn nên chọn sử dụng các loại nước giàu khoáng để bù nước và các chất điện giải đã mất đi trong quá trình luyện tập. Việc sử dụng nước uống giàu khoáng chất còn giúp trung hòa axit lactic tiết ra hỗ trợ làm giảm các tình trạng kiệt sức, mệt mỏi,…

Massage vùng cơ bị đau nhức

Massage được xem là một trong những phương pháp giúp giảm đau, tạo cảm giác dễ chịu, thoải mái. Theo nghiên cứu, máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 sẽ giúp khởi động các gen làm giảm sưng, giảm đau và căng thẳng. Bên cạnh đó, các bài tập yoga hay kéo giãn cũng là phương pháp giúp giảm căng cơ đau và phù cơ.

Làm gì để giảm căng cơ trước và sau khi tập luyện?

Để phòng tránh cũng như xoa dịu tình trạng bị căng cơ trước và sau khi tập luyện bạn nên tham khảo các phương pháp sau:

Khởi động trước khi tập

Tuy đơn giản, nhưng đây là cách cực kỳ quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Bạn nên nghiêm túc thực hiện các bài tập khởi động từ  5 – 10 phút. Vì khởi động sẽ giúp các cơ giãn ra tránh ảnh hưởng tới cơ bắp. Những bài tập cường độ nhẹ này sẽ giúp máu được lưu thông nhiều hơn tới các nhóm cơ khi khởi động để cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập sau đó.

Uống nhiều nước

Mất nước trong quá trình tập gym sẽ khiến cơ bắp dần kiệt sức và mệt mỏi. Để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, tạo năng lượng và đào thải chất độc trong cơ thể, thì những tế bào cần được cung cấp đủ nước. Khi tập thể hình hoặc chơi thể thao bạn nên tạo thói quen 15 phút uống nước 1 lần và uống nước tùy vào thể trạng chiều cao, cân nặng của từng người.

Bạn cần biết, nước là chất giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng. Nếu bạn để cơ thể thiếu nước, cơ bắp của bạn sẽ khó mà tập luyện tốt và rất dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, đau nhức…

Xem thêm: Bị căng cơ bắp chân khi ngủ: Nguyên nhân và cách xử lý

Nghỉ ngơi

Để giảm căng cơ và phòng tránh tình trạng này tái phát bạn không dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi bạn sẽ khiến cơ bắp tổn thương nhiều hơn khả năng phát triển của nó. Vì nghỉ ngơi là thời gian cho cơ bắp phục hơi cũng như phát triển, thích nghi với trạng thái tĩnh sau luyện tập. Bạn nên nghỉ 48 tiếng giữa các bài tập của cùng 1 nhóm cơ.

Tập đúng kỹ thuật

Bạn có thể bị căng cơ khi thực hiện sai kỹ thuật, điều này rất dễ xảy ra đối với những người mới tập. Vậy nên, trước khi luyện tập bất kỳ động tác nào bạn cần tìm hiểu kỹ thuật tập thật kỹ, hay hỏi các huấn luyện viên để tránh xảy ra các rủi ro không đáng có.

Tập luyện đúng với khả năng

Bạn đừng nên nóng vội mà đốt cháy giai đoạn vì mong muốn nhanh đạt hiệu quả, tăng kích thước cơ bắp nhanh mà tập luyện quá sức như vậy có thể phản tác dụng. Hãy luyện tập từ từ, đúng tiến độ, kế hoạch và nguyên tắc giúp đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời tránh đau nhức cơ.

Lưu ý nếu sau 4 tuần luyện tập đều đặn, hợp lý và áp dụng những biện pháp bên trên mà vẫn không giảm căng cơ bạn hãy đi khám hoặc xin ý kiến từ chuyên gia. Vì tình trạng nhức mỏi và chấn thương có dấu hiệu tương tự như, đôi khi khó phân biệt được.

Trên đây, là 7 cách giúp giảm căng cơ trước và sau khi tập luyện hiệu quả nhất. Hy vọng qua các chia sẻ của Hatoco sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng các thiết bị massage của chúng tôi dễ tối ưu hiệu suất tránh căng cơ.