Giải mã hiện tượng căng cơ giãn dây chằng khi tập gym

Tập gym mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng dễ khiến bạn gặp các chấn thương như căng cơ giãn dây chằng nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá sức. Đây là tình trạng phổ biến khiến người tập cảm thấy đau nhói, khó vận động và giảm hiệu suất tập luyện. Bài viết dưới đây Hatoco sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu, cách xử lý khi gặp hiện tượng này. Cùng tìm hiểu ngay.

Hiện tượng căng cơ giãn dây chằng khi tập gym là gì?

Trong quá trình tập luyện, việc kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc hoặc thực hiện các bài tập nặng có thể khiến cơ và dây chằng bị kéo giãn vượt ngưỡng chịu đựng. Đây chính là lúc căng cơ giãn dây chằng xuất hiện là một dạng chấn thương mô mềm gây đau, sưng và hạn chế vận động.

Căng cơ liên quan đến sợi cơ bị co kéo hoặc rách nhẹ, trong khi giãn dây chằng lại là tình trạng mô liên kết quanh khớp bị kéo giãn quá mức. Khi hai vấn đề này xảy ra cùng lúc, mức độ khó chịu sẽ tăng cao, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Nhiều người thường thắc mắc tại sao thường bị căng cơ chỉ sau vài hiệp squat hoặc deadlift?. Câu trả lời nằm ở việc cơ thể chưa được chuẩn bị tốt, kỹ thuật sai hoặc tập luyện quá tải. Đây đều là những nguyên nhân khiến hiện tượng căng cơ và giãn dây chằng dễ xảy ra hơn bạn nghĩ.

Tại sao bị căng cơ giãn dây chằng khi tập gym?

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến căng cơ giãn dây chằng trong quá trình tập luyện:

Khởi động không kỹ

Khởi động được xem như bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Việc khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ, làm nóng khớp và tăng độ đàn hồi của dây chằng. 

Nếu không khởi động kỹ, cơ thể sẽ bị sốc vận động khi bắt đầu tập luyện, dễ dẫn đến tình trạng căng cơ giãn dây chằng ngay từ những hiệp đầu. Một buổi khởi động tốt nên bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, hoặc các bài tập kéo giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn.

Tập quá sức, không theo nguyên tắc tăng tải

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến căng cơ và giãn dây chằng là việc tập luyện quá sức. Nhiều gymer thường nâng mức tạ quá nhanh mà không tuân theo nguyên tắc progressive overload (tăng tải từ từ). Điều này khiến cơ bị kéo dãn đột ngột, dẫn đến tình trạng căng cơ, thậm chí có thể gây rách sợi cơ hoặc giãn dây chằng. 

Kỹ thuật tập sai

Kỹ thuật tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Tập sai form là nguyên nhân hàng đầu gây ra căng cơ giãn dây chằng. 

Ví dụ, khi thực hiện bài deadlift mà lưng cong, hoặc squat mà đổ gối, hay bench press không khóa vai, những lỗi này sẽ khiến nhóm cơ bị căng quá mức và dễ dẫn đến chấn thương. Để tránh điều này, người tập nên tìm hiểu kỹ về kỹ thuật của từng bài tập và nếu cần, hãy nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Cơ thể thiếu nước

Thiếu nước và chất điện giải là một trong những nguyên nhân phổ biến gây căng cơ trong quá trình tập luyện. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, sợi cơ sẽ co cứng, đàn hồi kém và dễ bị căng khi chịu lực. 

Ngoài ra, việc thiếu hụt các chất điện giải như natri, kali và magiê cũng làm giảm khả năng co giãn của cơ. Do đó, người tập cần đảm bảo cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Không nghỉ ngơi hợp lý

Thông thường, cơ cần từ 24 đến 48 giờ để hồi phục hoàn toàn. Nếu tập luyện liên tục mà không có ngày nghỉ, cơ sẽ luôn trong trạng thái mỏi mệt, từ đó làm tăng nguy cơ căng cơ giãn dây chằng. Để tránh tình trạng này, người tập nên lập kế hoạch tập luyện hợp lý, xen kẽ giữa các ngày tập và nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi.

Xem thêm: 6 nguyên nhân căng cơ phổ biến: triệu chứng và cách xử lý

Thiếu dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ cũng là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng căng cơ và giãn dây chằng. Thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, magie, canxi và kali sẽ làm giảm khả năng co giãn của cơ bắp và làm yếu dây chằng. Để duy trì sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, người tập nên chú trọng đến chế độ ăn uống, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Dấu hiệu nhận biết căng cơ giãn dây chằng

– Đau nhói khi vận động: Khi cơ và dây chằng bị tổn thương, bạn sẽ cảm thấy đau nhói ngay khi thực hiện động tác kéo, gập hoặc duỗi. Cơn đau tăng khi dùng lực.

– Sưng nhẹ hoặc bầm tím: Một số trường hợp căng cơ giãn dây chằng sẽ kèm theo bầm tím do mao mạch bị vỡ.

– Giảm tầm vận động: Bạn sẽ khó duỗi thẳng chân, giơ tay cao hoặc gập người, tùy vào vị trí tổn thương.

– Cơ co cứng, khó thả lỏng: Đây là dấu hiệu thường gặp khi bị căng cơ, đặc biệt là sau những bài tập tạ nặng.

Cách xử lý khi bị căng cơ giãn dây chằng lúc tập gym

Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E

– Rest: Nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh tác động lên vùng tổn thương.

– Ice: Chườm lạnh 10–15 phút giúp giảm sưng, giảm đau.
– Compression: Băng ép nhẹ tăng tuần hoàn.
– Elevation: Kê cao vùng cơ bị thương. Áp dụng ngay 24–48 giờ đầu sẽ giúp giảm căng cơ đáng kể.

Dùng máy massage

Một cách hỗ trợ phục hồi rất hiệu quả là sử dụng máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02. Thiết bị hoạt động bằng lực rung sâu:

• Giúp giãn cơ nhanh
• Tăng lưu thông máu
• Hỗ trợ hồi phục căng cơ giãn dây chằng
• Giảm tình trạng cơ co cứng sau buổi tập

Căng cơ giãn dây chằng là tình trạng phổ biến khi tập gym mà ai cũng có thể gặp phải. Tuy không nguy hiểm nhưng nếu xử lý sai, bạn có thể đối mặt với nhiều biến chứng như đau kéo dài hoặc chấn thương nặng hơn. Hãy khởi động kỹ, tập luyện đúng kỹ thuật và sử dụng các phương pháp hỗ trợ như máy massage Hatoco HTC – 02 để tăng khả năng hồi phục và phòng ngừa hiện tượng này hiệu quả.