Tầm quan trọng của giãn căng cơ sau tập luyện

Giãn căng cơ sau tập sẽ giúp người bệnh cảm thấy thoải mái và tránh khỏi tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập thể thao cường độ cao. Nếu bạn đang tìm hiểu về phương pháp này thì bài viết sau đây đến từ Hatoco sẽ là món quà rất ý nghĩa dành cho độc giả đấy nhé. Hãy cùng tìm hiểu ngay.

Giãn căng cơ sau tập có tác dụng gì?

Sau khi tập luyện, giãn cơ là việc rất quan trọng để cơ bắp có thời gian hồi phục và hạn chế những vấn đề đau nhói thường gặp. Giãn căng cơ sau tập giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ cơ bắp về lại đúng vị trí ban đầu và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Bên cạnh đó, việc này còn đem lại một số lợi ích lớn cho sức khỏe của người tập, cụ thể như sau:

– Tăng cường sự linh hoạt: Giãn cơ giúp giảm tình trạng căng cứng, khó khăn trong việc di chuyển của người bệnh và tăng cường tính linh hoạt trong các chuyển động hàng ngày.

– Nguy cơ chấn thương giảm đáng kể: Khi tập luyện xong nếu giãn có sai cách dễ gây ra các nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, đau đớn ở mỗi chuyển động chân, tay hoặc lưng,…

– Hỗ trợ lưu thông máu và trao đổi chất tốt hơn: Khi thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện sẽ giúp quá trình lưu thông máu và trao đổi chất tốt hơn. Khi cơ bắp được thư giãn, giảm áp lực lên các mạch máu giúp máu bên trong lưu thông tốt hơn.

– Cải thiện và phục hồi nhanh: Sau các buổi luyện tập, cơ bắp có thể bị chấn thương nhẹ vì vậy nên cần thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện giãn căng cơ sau tập sẽ giúp giảm cảm giác đau mỏi, đem lại cảm giác dễ chịu cho người tập.

Những bài giãn căng cơ sau tập hiệu quả

Như đã chia sẻ ở trên việc giãn căng cơ sau khi tập luyện là công đoạn rất quan trọng để phòng ngừa những rủi ro không đáng có với sức khỏe của người tập. Vậy nên sau đây sẽ là một số bài tập thư giãn giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập đơn giản mà bạn có thể áp dụng nhanh:

Giãn cơ hông

Sau khi thực hiện các động tác về đánh hông hay vặn eo, cơ hông sẽ dần cảm thấy đau nhức. Vậy nên việc giãn căng cơ hông đúng cách sẽ giúp người tập tránh khỏi cảm giác khó chịu, hỗ trợ hồi phục nhanh chóng và tập luyện đầy đủ hơn.

– Thực hiện tư thế một chân quỳ và chân còn lại khuỵu gối.

– Hai tay chống lên hông sau đó đẩy người về trước.

– Khi thực hiện các động tác này, cơ đùi tại vị trí cơ gối sẽ cảm thấy bị kéo căng, mang lại cảm giác thoải mái cho hông.

Bài tập giãn cơ đùi

Giãn căng cơ sau tập cho vùng đùi là bài tập  rất thích hợp với những người hay đá bóng, nhảy dây hay chạy bộ…. Động tác này có thể thực hiện tại nhà vì khá đơn giản và tiện lợi.

– Nằm ở trên thảm tập yoga sau đó hai chân co gối rồi vắt chéo.

– Vòng 2 tay ra sau để giữ hai chân trong 30 giây

– Ngước mắt lên trần nhà đồng thời hít thở thật sâu

Thư giãn cho lưng và cột sống

Sau mỗi buổi tập giãn căng cơ lưng và cột sống được xem là liệu pháp rất cần thiết để người dùng cải thiện sức khỏe và giảm thiểu các biểu hiện đau lưng.

– Thực hiện tư thế bò với hai chân ngang hông và tay ngang rộng vai.

– Từ từ nâng cổ lên cao và rướn căng bụng, ngực lên trời đồng thời chổng mông cao.

– Sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu, nâng lưng lên cao sau đó đầu cúi xuống sâu vào bên trong

– Để phần cổ được kéo căng, lưng nhô lên cao đồng thời các đầu ngón chân bấu xuống đất

Thư giãn bắp chân

Bạn có thể thực hiện bài giãn căng cơ sau tập này sau khi vừa chạy bộ xong. Chỉ cần tìm một điểm tựa và bám chặt, co một chân sao cho gót chạm mông và giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chiều là ổn. Động tác này cũng có thể được thực hiện trước những buổi tập để có thể hạn chế chuột rút.

Căng cơ tam đầu

Nhóm cơ tam đầu thường chịu nhiều tác động lực từ tay và vai nên cần được thư giãn giúp giảm đau nhức, kém tập trung khi làm việc. 

– Có thể đứng thẳng hay ngồi trên thảm tập sau đó đưa hai tay lên cao và vòng ra sau.

– Tay còn lại giữ khuỷu tay đang đưa lên cao sau đó giữ trong vòng 30 giây.

– Lặp lại những động tác này cho bên tay còn lại và tránh kéo căng quá mức vì có thể gây ra chấn thương.

Xem thêm: Khi bị căng cơ nên làm gì và không nên làm gì?

Bài tập giãn cơ kheo

Cơ gân kheo là bộ phận quan trọng hỗ trợ đôi chân chuyển động linh hoạt, đá bóng có sức và hạn chế bong gân. Vì vậy, nếu bạn là người thích đá bóng hay chạy bộ thì có thể áp dụng bài tập sau để đem lại sự thoải mái tức thì, giảm căng cơ hiệu quả.

– Ngồi trên sàn nhà hoặc thảm yoga, một chân khoanh lại và chân còn lại duỗi thẳng cùng phía

– Hạ người về phía chân duỗi và để tay cùng phía chạm ngón chân duỗi.

– Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó rồi đổi chiều, ban đầu có thể gặp khó tuy nhiên sau này sẽ dễ.

Lưu ý quan trọng khi giãn căng cơ sau tập

Giãn cơ sau khi luyện tập sẽ cần được thực hiện một cách chậm rãi, vừa sức và trong một thời gian vừa đủ. Bạn không nên tập quá mức chịu đựng của bản thân vì có thể gặp nhiều rủi ro trong quá trình tập hãy lưu ý một số điều sau:

– Một trong những phương pháp tuyệt vời khác để thư giãn cơ bắp sau những ngày làm việc mệt mỏi từ công việc, học tập, thể thao quá sức hay tinh thần suy giảm,… đó chính là các dòng máy massage Hatoco như: máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02, máy massage chân cao cấp Hatoco HTC – 01,…

– Thời điểm tốt nhất để giãn căng cơ sau tập và sau khi buổi tập luyện vừa kết thúc. Khi này các cơ vẫn còn nóng, lưu thông máu mạnh, giúp giãn cơ hiệu quả. Nếu để cơ bắp trở lại trạng thái bình thường rồi mới giãn cơ, có thể gây ra các khó khăn trong việc kéo giãn và dễ gây chấn thương.

– Hãy chú ý giãn cơ từ từ và nhẹ nhàng đừng cố kéo căng cơ quá mức hay thực hiện các động tác đột ngột. Vì điều này có thể gây ra các tổn thương cơ bắp hay gân. Bạn nên tập trung vào hơi thở và cố gắng giữ mỗi tư thế giãn trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây.

Nhìn chung, việc giãn căng cơ sau tập là liệu pháp an toàn và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà mọi người có thể tham khảo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các loại máy massage từ Hatoco để thư giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện.