Giải đáp: Khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao?

Khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao? Đây là tình trạng thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người mới tập chạy hay đang trong giai đoạn tăng cường tập luyện. Cơn đau nhẹ có thể tự khỏi sau vài ngày, tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài bạn có thể tham khảo các biện pháp giúp giảm đau mà Hatoco chia sẻ trong bài viết sau đây.

Các biểu hiện căng cơ chân

Khi bị căng cơ thường có các biểu hiện rất rõ ràng. Nhất là trong khi chơi thể thao như chạy bộ, đá bóng bạn cảm giác rõ ràng và buộc phải ngừng chơi ngay lúc đó. Nếu cố thêm sẽ gây ra các hậu quả xấu như đứt rách cơ, sợi cơ, rất khó để phục hồi như cổ. Dưới đây là một số biểu hiện mà người bệnh cần lưu ý để biết mình đang bị căng cơ:

– Bắp chân căng cứng, khi vận động có cảm giác như bị bóp chặt vào phần cơ bắp đó.

– Sưng tấy, bầm tím tại một số vị trí.

– Đau khi vận động tiếp.

– Khi co duỗi chân sẽ thấy đau ở một số vị trí.

– Nếu tình trạng nặng như rách và đứt cơ thì biểu hiện sẽ rõ ràng hơn là bạn không thể co duỗi phần cơ ấy nữa.

Vậy khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao? Hãy cùng theo dõi những chia sẻ bên dưới đây của Hatoco để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Vậy khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao? – Cách giảm đau hiệu quả

Nếu bạn bị căng cơ chân khi chạy bộ hãy thử áp dụng các mẹo chữa căng cơ bắp chân bên dưới đây:

Nghỉ ngơi hợp lý

Một trong những biện pháp hiệu quả nhất để giảm đau bắp chân sau khi chạy bộ chính là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là chỉ nằm một chỗ suốt cả ngày. Bạn nên thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo hoặc đạp xe với cường độ thấp. Điều này giúp các nhóm cơ hồi phục mà không gây thêm áp lực, tránh làm tổn thương các cơ khác và giảm thiểu cơn đau.

Bổ sung nước đầy đủ

Vậy khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao? Khi tập luyện với cường độ cao, việc bổ sung nước là rất cần thiết. Bạn nên uống nước trong vòng 10-15 phút sau khi tập luyện. 

Khi cơ thể hoạt động, bạn sẽ mất một lượng mồ hôi lớn, vì vậy việc cung cấp nước kịp thời không chỉ giúp bù đắp lượng chất lỏng đã mất mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể, hỗ trợ các chức năng sinh lý bình thường và loại bỏ các chất cặn bã.

Thực hiện động tác giãn cơ

Nếu bạn thắc mắc khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao thì câu trả lời là thực hiện các động tác giãn cơ. Vì sau khi chạy, đặc biệt là với những quãng đường dài, việc thực hiện các động tác giãn cơ là rất quan trọng. 

Bạn nên dành khoảng 10 phút để kéo giãn các nhóm cơ, tập trung vào gân kheo, bắp chân và hông, hoặc bất kỳ vùng nào cảm thấy căng cứng. Những động tác này không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp.

Ngâm nước lạnh hoặc chườm đá

Nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng phương pháp tắm nước đá để giảm đau nhức sau khi luyện tập cường độ cao. Ngâm mình trong nước lạnh có thể tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp. Nếu bạn chưa quen với việc tắm nước đá, hãy thử chườm đá lên những vùng cơ bắp bị đau nhức, nhưng không nên để quá 10-15 phút để tránh tổn thương da.

Massage thư giãn

Massage không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn có khả năng làm giảm cơn đau cơ hiệu quả. Nếu bạn không có thời gian để đến các trung tâm massage chuyên nghiệp, có thể tự thực hiện một số động tác xoa bóp nhẹ nhàng bằng tay hoặc sử dụng các dụng cụ máy massage chân cao cấp Hatoco HTC – 01 có sẵn tại nhà. Phương pháp này không chỉ xua tan mệt mỏi mà còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.

Ngủ đủ giấc

Câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc bị căng cơ chân phải làm sao là ngủ đủ giấc. Điều này đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. 

Để cơ thể có thể phục hồi tối ưu, bạn nên cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và đi ngủ đúng giờ. Giấc ngủ sâu sẽ giúp tái tạo và phục hồi các tế bào cơ bắp, đồng thời cải thiện sức đề kháng và tinh thần.

Bổ sung Carbohydrate, Protein

Sau khi hoàn thành một buổi chạy đường dài, việc bổ sung năng lượng ngay lập tức là rất cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp có khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Để xây dựng lại kho dự trữ glycogen, nguyên tắc là bạn nên tiêu thụ tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbohydrate. 

Đối với những người thường xuyên vận động, cần cung cấp từ 20 đến 40 gram protein và carbohydrate sau mỗi buổi tập cường độ cao. Nếu bạn không cảm thấy muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử uống một cốc sữa chocolate. Đây là lựa chọn tuyệt vời cung cấp cả protein, carbohydrate và vitamin B, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi.

Tập yoga

Câu trả lời cho thắc mắc khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao là thực hiện các bài tập yoga. Mẹo này không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn rất hiệu quả trong việc giảm đau cơ bắp. 

Bạn có thể tìm thấy nhiều tư thế yoga phù hợp dành riêng cho những người thường xuyên chạy bộ trên mạng. Những bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ mà còn cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau những buổi tập luyện căng thẳng.

Phương pháp phòng ngừa cơn đau bắp chân khi chạy bộ

Bên cạnh các mẹo giảm đau khi chạy bộ bị căng cơ chân phải làm sao bạn cũng nên tham khảo một số phương pháp phòng ngừa tình trạng này ngay sau đây:

Chạy bộ thường xuyên, điều độ

Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với cường độ vận động cao, từ đó giảm thiểu cảm giác đau nhức. Để tránh sự nhàm chán, bạn có thể thay đổi hình thức luyện tập, như chạy ngoài trời, chạy tại chỗ, sử dụng máy chạy bộ hoặc chạy leo cầu thang. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tập luyện quá sức, vì điều này có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoặc giảm quãng đường chạy để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Đánh giá sức bền của bắp chân

Cách để phòng tránh tình trạng bị căng cơ chân phải làm sao? Để kiểm tra sức bền của bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập nâng bắp chân. Đứng trên một chân, dùng tay giữ thăng bằng trên tường hoặc mặt phẳng, sau đó đẩy các ngón chân lên và từ từ hạ xuống. Hãy đếm số lần lặp lại cho mỗi chân. 

Nếu bạn có thể thực hiện 40 lần mỗi bên, sức bền của bạn khá tốt. Nếu dưới 30 lần, có thể bắp chân bạn đang thiếu sức bền. Nếu bài kiểm tra gây ra cơn đau hoặc mỏi, đó là dấu hiệu cho thấy sức bền của bạn cần cải thiện. Bài tập này cũng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho bắp chân.

Bổ sung đủ nước

Để tránh bị căng cơ chân phải làm sao? Khi chạy bộ hoặc tập thể dục, cơ thể sẽ mất nước, dễ dẫn đến tình trạng chuột rút và đau nhức cơ. Để giữ cho cơ bắp hoạt động bình thường, hãy đảm bảo bổ sung đủ nước trước và sau khi chạy bộ. Việc giữ cơ thể đủ nước sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Khởi động đúng cách

Sự linh hoạt của bắp chân rất quan trọng và có thể được cải thiện bằng cách khởi động đúng cách trước khi luyện tập. Hãy thực hiện các động tác kéo căng bắp chân như mini squats, lunges và wall press để làm nóng cơ bắp, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.

Xem thêm: Căng cơ háng phải làm sao để mau hồi phục nhanh chóng?

Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn ảnh hưởng đến kỹ thuật chạy của bạn. Giày không vừa hoặc không đúng kích cỡ có thể gây đau đớn và chấn thương. Hãy dành thời gian để chọn cho mình một đôi giày chất lượng, phù hợp với cỡ chân và kiểu chạy của bạn để có trải nghiệm luyện tập tốt nhất.

Kết luận

Như vậy, qua bài viết trên đây Hatoco đã giúp bạn đọc giải đáp cho thắc mắc bị căng cơ chân phải làm sao? Bạn hãy áp dụng những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ để chữa trị cũng như phòng tránh tình trạng này hiệu quả nhất.