Top 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả

Đau khớp gối là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến, gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt và làm giảm chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, yoga được xem là một phương pháp hỗ trợ an toàn và hiệu quả giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt cho khớp. Trong bài viết này, Hatoco sẽ gợi ý top 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức và nâng cao sức khỏe xương khớp.

Bị đau khớp gối có nên tập yoga không?

Những hoạt động thể thao cường độ cao như đá bóng, leo núi… thường tiềm ẩn nguy cơ khiến tình trạng đau nhức và cứng khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn. Không chỉ vậy, chúng còn làm tăng khả năng chấn thương, đẩy nhanh quá trình thoái hóa và ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động của khớp.

Ngược lại, yoga là bộ môn có cường độ nhẹ nhàng hơn, phù hợp với nhiều đối tượng, trong đó có cả người bị đau khớp gối. Tập yoga đúng cách mang lại nhiều lợi ích đáng kể như:

– Giảm đau nhức và cải thiện độ cứng khớp.

– Tăng khả năng vận động, tốc độ di chuyển và tư thế, đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi.

– Giúp các mô cơ linh hoạt hơn, hỗ trợ khớp gối gập, duỗi bình thường.

– Nâng cao chất lượng cuộc sống, giúp người bệnh vận động thoải mái và tự tin hơn.

Top 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối

Tập luyện yoga đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau hoặc yếu khớp gối. Không chỉ giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt của khớp, các bài tập yoga chữa đau khớp gối còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp quanh đầu gối, từ đó giảm áp lực và hỗ trợ vận động tốt hơn.

Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, an toàn và phù hợp cho những ai đang gặp vấn đề về khớp gối:

Tư thế thác nước

Tư thế thác nước có tác dụng giảm áp lực và căng thẳng lên chân cũng như khớp gối, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập, giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn.

– Co gối, kéo về phía ngực.

– Từ từ duỗi thẳng hai chân lên cao, hướng về phía trần nhà, giữ cho hai chân khép sát vào nhau.

– Giữ nguyên trong vòng 30 giây trước khi thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí xuất phát.

– Thực hành động tác khoảng 3–4 lần mỗi buổi để cảm nhận rõ tác dụng.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Khi thực hiện đều đặn, tư thế này giúp giãn cơ đùi trong, vùng háng và khớp gối, đồng thời kích thích lưu thông máu, tăng cường hoạt động của tim và cải thiện tuần hoàn. Ngoài ra, đây còn là động tác hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa, hạn chế lo âu, mệt mỏi và giúp tinh thần thư giãn hơn, đặc biệt có ích cho những người đang gặp tình trạng trầm cảm nhẹ.

Cách thực hiện:

– Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước.

– Hạ chân, co gối và di chuyển gót chân áp sát về khung xương chậu.

– Hạ gối sang hai bên, lòng bàn chân áp vào nhau.

– Cố gắng kéo gót chân sát xương chậu nhất có thể, giữ cạnh ngoài bàn chân chạm sàn.

– Duy trì tư thế từ 3 – 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế hình cây

Tư thế hình cây giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ đùi, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho người tập. Đây là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc hỗ trợ khớp gối khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo hông.

– Nhấc một chân lên, đặt lòng bàn chân vào mặt trong của đùi chân đối diện.

– Hai tay đưa về trước ngực, ép nhẹ lòng bàn tay vào nhau.

– Giữ ánh mắt hướng về trước để cơ thể không bị mất thăng bằng.

– Duy trì tư thế trong 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục thực hiện cùng động tác cho bên chân đối diện.

Tư thế nhân viên

Tư thế nhân viên là động tác giúp kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân, cải thiện tư thế cũng như hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau thần kinh tọa. Đây là một bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao với những người có khớp gối yếu.

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (chỉ để bả vai chạm tường, không để đầu và lưng dưới chạm).

– Duỗi thẳng hai chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Hai tay đặt thoải mái bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay đùi hướng vào nhau.

– Gập cổ chân sao cho gót chân xoay nhẹ về phía ngoài.

– Giữ tư thế trong ít nhất 60 giây rồi thư giãn trở về ban đầu.

Tư thế cây cầu

Bài tập yoga chữa đau khớp gối này lại nhiều lợi ích như giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo, góp phần giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai.

– Đặt hai tay thả lỏng bên cạnh người, lòng bàn tay úp xuống.

– Gập đầu gối để lòng bàn chân áp sát mặt sàn.

– Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

– Giữ nguyên trong khoảng 8 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.

>> Có thể bạn bỏ lỡ: Top thực phẩm tốt cho khớp gối bạn không nên bỏ qua

Cần lưu ý gì khi tập các bài tập yoga chữa đau khớp gối

Để đạt được hiệu quả cải thiện sức khỏe từ yoga mà không làm tăng nguy cơ chấn thương, người bị đau hoặc thoái hóa khớp gối nên chú ý một số điểm quan trọng sau:

– Trước khi tiến hành bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn an toàn.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng khớp gối, tránh các tư thế gây áp lực hoặc có nguy cơ làm bệnh nặng hơn.

– Khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện giãn cơ sau buổi tập để giảm căng cứng cơ.

– Sử dụng thảm yoga chuyên dụng và tập ở không gian thoáng mát, rộng rãi để thoải mái hơn.

– Thời điểm lý tưởng để tập là buổi sáng sớm, giúp tinh thần tỉnh táo và nâng cao sức khỏe tổng thể.

– Kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập để tăng lượng oxy, giảm căng thẳng và hỗ trợ tuần hoàn máu.

– Thời lượng tập hợp lý: mỗi buổi nên kéo dài khoảng 30 – 60 phút, có thể tập hàng ngày hoặc nghỉ xen kẽ tùy vào thể trạng.

– Lắng nghe cơ thể: ngưng tập ngay nếu xuất hiện cơn đau bất thường hoặc cảm giác khó chịu.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối giúp người bệnh giảm nhẹ cơn đau, tăng cường khả năng vận động của khớp gối. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên trì luyện tập đúng cách, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Đừng quên theo dõi Hatoco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp và cột sống mỗi ngày.bài tập yoga chữa đau khớp gối