13 bài tập giãn cơ lưng tại nhà đơn giản giúp thư giãn hiệu quả

13 bài tập giãn cơ lưng tại nhà giúp giảm chứng đau lưng và sửa tư thế gù, căng cơ lưng và hạn chế chấn thương khi tập luyện. Với những bài tập đơn giản, mọi người đều có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ đâu. Hãy cùng Hatoco tham khảo các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả qua bài viết dưới đây.

13 bài tập giãn cơ lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả

Căng cơ lưng, gù lưng, đau mỏi cơ bắp là tình trạng rất phổ biến ở nhiều lựa tuổi, đặc biệt dễ gặp ở nhóm nhân việc văn phòng do thường xuyên ngồi sai tư thế trong thời gian dài. 13 bài tập giãn cơ lưng tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thư giãn tức thì, cùng tham khảo ngay:

Bài tập giãn cơ lưng trên

Để tập tốt những bài tập giãn cơ lưng tại nhà bạn cần chuẩn bị cho mình một tập thảm yoga, nước uống và khăn lau mồ hôi. Cùng Hatoco tìm hiểu các bước tập luyện sau:

Shoulder Thrust

– Bước 1: Bạn cần ngồi khoanh chân trên thảm sau đó đặt tay trên đầu gối và giữ lưng thẳng.

– Bước 2: Co hai vai lại một cách chậm rãi sau đó đẩy lưng ra phía sau, kéo giãn cơ lưng trên và đầu cúi xuống. Khi cơ lưng giãn hết cỡ thì hãy dừng lại và giữ nguyên 10 giây.

– Bước 3: Đưa hai vai ra sau, đẩy ngực ra phía trước, ưỡn thẳng lưng.

– Bước 4: Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này trong vòng 1 – 2 phút.

Side By Side

– Bước 1: Với bài tập giãn cơ lưng tại nhà Side By Side bạn ngồi khoanh chân trên thảm, tay đặt trên đầu gối, giữ thẳng lưng.

– Bước 2: Nghiêng người hết cỡ sang bên phải để kéo giãn cơ lưng. Tay phải để dưới đất còn tay trái vòng qua đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây.

– Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, tay phải vòng qua đầu, tay trái để dưới đất. Giữ tư thế trong 10 giây.

– Bước 4: Đổi hai bên luân phiên, thực hiện trong 1 – 2 phút.

Cat Cow

– Bước 1: Thực hiện bài tập Cat Cow tư thế quỳ. Chống hai bàn tay đồng thời hai đầu gối xuống thảm, lưng song song với sàn.

– Bước 2: Cong lưng từ từ lên đến hết biên độ cong. Khi này cơ lưng sẽ được kéo giãn toàn bộ. Giữ tư thế 5 giây.

– Bước 3: Hạ lưng xuống thấp hết cỡ và mông đẩy lên cao. Giữ tư thế 5 giây.

– Bước 4: Liên tục đưa lưng lên xuống trong vòng 1 – 2 phút.

Downward Facing Dog Pose

– Bước 1: Để thực hiện bài tập giản cơ lưng tại nhà Downward Facing Dog Pose bạn cần đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai.

– Bước 2: Bạn từ từ cúi người, chống hai tay xuống đất và kéo giãn cơ lưng hết cỡ. Khi này cơ thể sẽ tạo thành chữ V ngược.

– Bước 3: Giữ trạng thái trong 1 phút.

Cobra Pose

– Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập, đặt hai bàn tay chống xuống đất, vị trí bên cạnh ngực. Hai chân hơi tách ra và duỗi thẳng.

– Bước 2: Chống tay trên thảm nhấc thân trên lên và kéo giãn lưng hết cỡ.

– Bước 3: Giữ trong 1 phút.

Childs Pose

– Bước 1: Với bài tập giãn cơ lưng tại nhà Childs Pose bạn ngồi gập chân trên thảm, mông đặt lên hai gót chân. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.

– Bước 2: Gập người về trước sau đó kéo giãn cơ lưng hoàn toàn. Duỗi thẳng hai tay đồng thời lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 3: Giữ trong 1 phút.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Knee Lifts

– Bước 1: Để thực hiện bài tập giãn cơ lưng tại nhà Knee Lifts bạn cần nằm ngửa ra thảm, hai đầu gối chống lên, duỗi thẳng hai tay đồng thời lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 2: Nhấc đầu gối chân trái lên di chuyển về phía ngực và hai bàn tay đỡ đầu gối. Từ từ chuyển động để cảm nhận cơ lưng dưới được kéo giãn hết cỡ.

– Bước 3: Hạ chân dần xuống rồi thực hiện tương tự với chân bên phải.

– Bước 4: Thay đổi luân phiên hai chân sau đó thực hiện bài tập này trong 1 – 2 phút.

Knee Drops

– Bước 1: Nằm ngửa ra thảm tập, chân khép lại và hai đầu gối chống lên. Hai bàn tay đặt ngang tai đồng thời ngửa lòng bàn tay lên.

– Bước 2: Từ từ vặn eo, nghiêng hai chân hết cỡ sang trái. 

– Bước 3: Sau đó bạn chậm rãi di chuyển đầu gối 180 độ và nghiêng hai chân sang phải.

– Bước 4: Di chuyển luân phiên hai bên chân. Thực hiện bài tập giãn cơ lưng tại nhà Knee Drops trong 1 – 2 phút.

Bridge

– Bước 1: Nằm ngửa ra thảm tập, hai đầu gối chống lên và duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay úp xuống.

– Bước 2: Nâng mông lên từ từ. Khi mông cao hết cỡ bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ mông xuống.

– Bước 3: Lặp lại động tác trên trong 1 – 2 phút.

Lower Body Twist (Right)

– Bước 1: Để thực hiện bài tập giãn cơ lưng tại nhà Lower Body Twist (Right) bạn nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng chân trái, co chân phải lên. Hai bàn tay giữ lấy đầu gối bên phải.

– Bước 2: Từ từ vặn người, đưa đầu gối chân phải sang hết cỡ bên trái. Tay trái giữ lấy đầu gối bên phải, duỗi thẳng tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi sau đó trở lại tư thế ban đầu. 

– Bước 3: Tiếp tục thực hiện các động tác trên trong 1 – 2 phút.

Lower Body Twist (Left)

– Bước 1: Với bài tập giãn cơ lưng tại nhà Lower Body Twist (Left) bạn nằm thẳng trên thảm, duỗi chân phải và cơ chân trái lên. Hai bàn tay giữ lấy đầu gối bên chân trái.

– Bước 2: Từ từ vặn người, đưa đầu gối chân trái hết cỡ sang bên phải. Tay phải giữ lấy đầu gối chân bên trái, duỗi thẳng tay trái. Giữ nguyên tư thế này 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

– Bước 3: Lập tập các thao tác trên trong 1 – 2 phút.

Xem thêm: Hiện tượng đau mỏi cơ bắp và 5 cách điều trị hiệu quả

Lower Back Twist (Right)

– Bước 1: Ngồi trên thảm tập, duỗi thẳng chân trái, co chân phải lên và vắt qua chân trái. Hai tay buông tự nhiên. Chú ý lưng thẳng. 

– Bước 2: Từ từ vặn người sang bên phải và khuỷu tay trái gác lên đầu gối bên phải. Chống tay trái xuống đất tạo điểm trụ và giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi trở về bước 1.

– Bước 3:  Lặp lại động tác Lower Back Twist (Right) trong 1 – 2 phút.

Lower Back Twist (Left)

– Bước 1: Với bài tập giãn cơ lưng tại nhà Lower Back Twist (Left) bạn ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân phải, co chân trái lên và vắt qua chân phải. Hai tay buông tự nhiên. Chú ý lưng thẳng. 

– Bước 2: Từ từ vặn người sang bên trái, gác khuỷu tay phải lên đầu gối chân trái. Chống tay phải xuống đất tạo điểm trụ. Giữ tư thế trong 10 giây sau đó trở về bước 1.

– Bước 3:  Lặp lại động tác Lower Back Twist (Left) trong 1 – 2 phút.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng tại nhà

Thực hiện những kéo giãn này không chỉ giúp bạn giảm cảm đau nhức cơ lưng mà còn:

– Cải thiện tư thế sai và tăng sự linh hoạt cho cột sống.

– Hỗ trợ sức mạnh cơ lưng giúp phòng tránh chấn thương.

– Giảm đau lưng mãn tính đồng thời ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.

Thói quen giúp lưng thẳng, giảm lưng bạn không nên bỏ qua

Tình trạng đau lưng kéo dài phần lớn bắt nguồn từ các thói quen không tốt trong cuộc sống như lười vận động, ngồi sai tư thế. Do đó ngoài việc luyện tập những bài tập giãn cơ lưng tại nhà thì thay đổi các thói quen cũng là cách để giảm tình trạng đau lưng hiệu quả.

– Đổi tư thế ngủ: Để giấc ngủ sâu hơn bạn nên đặt 1 chiếc gối dưới đầu gối trong lúc ngủ. Điều này giúp giảm các áp lực lên lưng và hồng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy.

– Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng: Những bài bài tập giãn cơ lưng tại nhà vào sáng sớm giúp cơ thể thư giãn, những nhóm cơ và xương khớp trở nên linh hoạt, giảm đau mỏi hiệu quả.

– Không ngồi một chỗ quá lâu: Đây là nguyên nhân khiến dân văn phòng hoặc bị đau nhức lưng và cổ vai gáy. Bạn hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng sau khoảng 1 tiếng đồng hồ ngồi một chỗ.

– Hít thở sâu: Hít thở sâu giúp điều hòa thần kinh, làm sạch phổi và giảm đau lưng hiệu quả. Mỗi ngày bạn nên dành ra ít nhất 1 – 2 phút để hít vào – thở ra hết cỡ và chậm rãi.

– Massage cơ thể mỗi ngày: Khi nhận thấy tình trạng đau mỏi cơ bắp bạn có thể sử dụng các thiết bị giúp xoa bóp và thư giãn cơ thể như máy massage cầm tay để hạn chế tình trạng căng cơ.

13 bài tập giãn cơ lưng tại nhà trên đây hoàn toàn dễ tập luyện và có thể tập ở bất kỳ đâu. Hãy thực hiện các thao tác này ít nhất 10 phút mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau lưng, gù lưng. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Hatoco sẽ hữu ích với các độc giả.