4 Bài tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ – Lưu ý cần biết

Căng cơ bắp chân khi chạy bộ đôi khi làm một số người cảm thấy lo lắng. Không những gây khó chịu tình trạng này còn có thể làm trì hoãn việc luyện tập. Để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết sau đây của Hatoco.

Vì sao nên tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ?

Chạy bộ là hình thức vận động có cường độ cao khiến các sợi cơ bị co rút liên tục dẫn đến tình trạng rút ngắn tạm thời của cơ. Nếu không được giãn trở lại, vùng cơ này sẽ bị căng cứng giảm độ đàn hồi và dễ gặp tổn thương. Vậy nên, việc tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ sẽ giúp:

– Tăng lưu thông máu: Nếu giãn cơ đúng cách, tuần hoàn máu sẽ được cái thiện giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ phục hồi nhanh chóng.

– Ngăn ngừa chấn thương: Giãn cơ giúp giảm các nguy cơ gặp phải những chấn thương như bị căng cơ, rách cơ, viêm gân. 

– Giữ thăng bằng và ổn định khớp: Giãn cơ sau khi khi chạy bộ giúp duy trì cân bằng các nhóm cơ, ổn định khớp, giảm áp lực cơ học không cần thiết.

– Ổn định nhịp tim và hô hấp: Việc giãn cơ kết hợp hít thở đề sẽ giúp cơ thể trở lại trạng thái nghỉ tránh mệt mỏi, choáng váng sau khi đột ngột dừng chạy.

Nguyên nhân căng cơ bắp chân khi chạy bộ bạn cần biết

Căng cơ chân sau khi chạy bộ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, sau đây hãy cùng Hatoco tìm hiểu ngay:

Bị đau cơ khi đang chạy bộ

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau bắp chân thường bắt nguồn từ những thói quen tập luyện không hợp lý, như việc chạy trên địa hình đồi dốc hoặc chạy với tốc độ cao. Việc tăng quãng đường chạy một cách đột ngột hoặc gia tăng cường độ luyện tập quá mức cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. 

Đặc biệt, những người chuyển từ việc sử dụng giày chạy bộ sang chạy chân trần và thực hiện các bài tập cường độ cao thường gặp phải vấn đề đau bắp chân. Chạy chân trần thường liên quan đến việc tiếp đất bằng bàn chân trước, điều này có thể dẫn đến việc quá tải cho các cơ bắp chân và gân gót chân nhiều hơn so với khi chạy bằng giày. 

Do chuột rút dẫn đến căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Chuột rút là hiện tượng co thắt mạnh mẽ của cơ bắp, thường xảy ra ở bắp chân dưới, gây cảm giác đau đớn và khó chịu. Cơn chuột rút này có thể xuất hiện đột ngột, khiến bắp chân trở nên cứng và khó cử động. 

Mặc dù cơn đau thường chỉ kéo dài từ vài phút đến vài giờ, nhưng nó có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện và khiến người chạy cảm thấy lo lắng về khả năng vận động của mình. Sau khi cơn chuột rút qua đi, cơ bắp thường hồi phục nhanh chóng, nhưng việc phòng ngừa và chú ý đến tình trạng cơ thể là rất quan trọng để tránh tái phát.

Đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân trong quá trình chạy bộ có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề tiềm ẩn, trong đó có sự hình thành máu đông trong tĩnh mạch chân. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này thường liên quan đến lối sống ít vận động, thừa cân hoặc béo phì, cũng như việc sử dụng các chất kích thích như thuốc lá và rượu. 

Khi cơ thể không được tập luyện thường xuyên, các cơ bắp và mạch máu có thể trở nên yếu đuối, dễ dẫn đến chấn thương và cảm giác khó chịu. Để duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng chạy, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với tập luyện đều đặn là điều cần thiết.

4 bài tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ hiệu quả

Việc thực hiện các bài tập giãn cơ không chỉ giúp giảm thiểu căng thẳng cho cơ bắp mà còn tăng cường lưu thông máu, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương tiềm ẩn. Để hỗ trợ bạn trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu suất chạy, dưới đây là 4 bài tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng trước và sau khi tập luyện.

Bài tập căng gân kheo

Có thể bạn chưa biết cơ gân kheo là một trong các nhóm cơ chịu tải lớn nhất khi bạn chạy bộ. Do đó, việc giãn cơ gân kheo sau khi chạy là rất quan trọng để làm mềm các sợi cơ đang co rút, giảm nguy cơ căng cơ và giúp cho đầu gối cùng khớp hông hoạt động linh hoạt hơn. Hơn nữa, việc thư giãn cơ gân kheo còn giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng dưới, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu cho cơ thể.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lưng áp sát sàn, hông giữ thẳng.

– Bước 2: Cong đầu gối trái đồng thời giữ chân trái thẳng trên sàn.

– Bước 3: Duỗi đầu gối phải sau đó dùng hai tay nắm phía sau chân phải.

– Bước 4: Kéo nhẹ chân phải về phía ngực, đảm bảo hông vẫn áp sát sàn.

– Bước 5: Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó đổi chân. Nếu chưa đủ linh hoạt, bạn có thể gập nhẹ gối để dễ dàng hơn.

Bài tập căng cơ đùi trước

Trong quá trình chạy, cơ đùi trước hoạt động liên tục để nâng cao và kiểm soát bước chân. Sau khi hoàn thành bài chạy, nhóm cơ này có xu hướng bị co rút và trở nên căng cứng. Việc thực hiện bài giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ này không chỉ giúp tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông mà còn giảm thiểu áp lực lên khớp gối, hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng, nâng chân phải ra phía sau và dùng tay phải nắm lấy cổ chân.

– Bước 2: Kéo gót chân về gần mông, cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ đùi trước.

– Bước 3: Đảm bảo đầu gối còn lại thẳng, giữ cho hai đầu gối gần nhau.

– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập căng bắp chân

Nếu bạn thường xuyên chạy đường dài hoặc trên những đoạn đường dốc, thường sẽ cảm nhận được sự căng tức ở vùng bắp chân. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực đẩy cho cơ thể tiến về phía trước và giữ thăng bằng khi tiếp đất. Thực hiện bài giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chuột rút và bảo vệ mắt cá chân khỏi chấn thương.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bạn đứng quay mặt vào bậc thềm.

– Bước 2: Đặt nửa bàn chân lên mép bậc sau đó giữ thăng bằng bằng tay.

– Bước 3: Hạ gót một chân xuống dưới mép bậc, trong khi đầu gối chân kia hơi gập lại.

– Bước 4: Cảm nhận sự căng ở bắp chân phía sau, giữ tư thế này trong 30 – 60 giây rồi đổi bên.

Xem thêm: Hiện tượng căng cơ bắp chân và mẹo chữa trị hiệu quả

Bài tập căng giãn cơ bụng

Mặc dù cơ bụng không phải là nhóm cơ chính trong quá trình chạy, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cả cơ thể. Việc thực hiện các động tác giãn nhẹ vùng bụng giúp giảm cảm giác căng tức, hỗ trợ cho quá trình hô hấp và cải thiện độ linh hoạt của phần thân trước, đặc biệt là sau những bài chạy với tốc độ cao.

– Bước 1: Vào tư thế lunge: một chân ở phía trước tạo góc vuông, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.

– Bước 2: Đảm bảo ngón chân hướng về phía trước, giữ thân người thẳng.

– Bước 3: Dồn hông về phía trước, tay có thể chống xuống sàn hoặc đặt lên đùi để giữ thăng bằng.

– Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, cảm nhận sự căng ở vùng hông và đùi trước của chân sau. Sau đó đổi bên và lặp lại.

Tập giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ cần chú ý điều gì?

Việc giãn cơ sau khi chạy là một bước quan trọng trong quá trình rèn luyện thể chất. Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh những chấn thương không mong muốn, bạn nên chú ý đến những điểm sau:

– Khởi động trước khi giãn cơ: Chỉ nên thực hiện giãn cơ khi cơ thể đã được làm nóng. Điều này giúp giảm nguy cơ làm rách cơ hoặc tổn thương các khớp.

– Thời gian giữ tư thế: Khi giãn cơ, hãy giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây. Tránh thực hiện các động tác giật mạnh khi cơ đang trong tình trạng mỏi.

– Tránh giãn cơ quá mức: Không nên kéo giãn cơ quá sức đến mức cảm thấy đau nhói, tê hoặc buốt.

– Hít thở đều: Trong quá trình giãn cơ, hãy duy trì nhịp thở đều và ổn định để tăng cường hiệu quả của việc kéo giãn.

– Tránh giãn cơ khi cơ thể lạnh: Không nên thực hiện giãn cơ ngay sau khi tắm hoặc khi cơ thể còn lạnh, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ rách cơ hoặc viêm gân.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm thì việc hình thành thói quen giãn căng cơ bắp chân khi chạy bộ mỗi ngày đều rất cần thiết. Đây là nền tảng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện đồng thời đảm bảo sự dẻo dai và linh hoạt trong từng bước chạy. Đặc biệt, bạn cũng nên có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học và hãy sử dụng máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 khi bị căng cơ để giảm đau nhức hiệu quả.