5 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả bất ngờ

Việc phải ngồi quá lâu để làm việc trước màn hình máy tính khiến cho nhiều người gặp phải tình trạng đau cổ vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng. Điều này làm ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hằng ngày và tình trạng sức khỏe suy giảm. Do đó, trong bài viết dưới đây, hãy cùng Hatoco thực hiện 5 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng giúp cải thiện tình trạng này.

Lý do đa phần các dân văn phòng hay bị đau cổ vai gáy

Đau cổ vai gáy là một vấn đề phổ biến đối với dân văn phòng và có nhiều lý do dẫn đến tình trạng này. Dưới đây là một số nguyên nhân chính mà Hatoco đã tổng hợp được:

– Tư thế ngồi không đúng: Ngồi lâu trong một tư thế không thoải mái, đặc biệt là khi màn hình máy tính không ở đúng tầm mắt, có thể gây căng thẳng cho cơ bắp vùng cổ và vai.

– Thiếu vận động: Làm việc liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi hoặc vận động có thể làm cho cơ bắp trở nên cứng và dễ bị mỏi.

– Căng thẳng tâm lý: Căng thẳng trong công việc có thể dẫn đến việc cơ bắp bị co thắt, gây ra đau mỏi vai gáy.

– Sử dụng thiết bị không đúng cách: Sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong thời gian dài với tư thế không đúng cũng có thể tạo áp lực lên vùng cổ và vai.

– Thiếu giấc ngủ: Ngủ không đủ giấc hoặc không đúng tư thế cũng có thể góp phần vào tình trạng đau mỏi vai gáy.

– Môi trường làm việc: Môi trường làm việc không thoải mái, chẳng hạn như ghế ngồi không phù hợp hoặc bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp, cũng có thể gây ra vấn đề này.

Tác dụng của các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng được các chuyên gia về sức khỏe khuyên nên áp dụng bởi các tác dụng ấn tượng sau:

Kéo giãn cổ

Đầu tiên các bài tập cổ vai gáy thường có tác dụng kéo giãn, duy trì, tăng khả năng vận động cũng như độ đàn hồi của cơ cổ vai gáy. Từ đó, tình trạng căng cứng cổ và cảm giác nhức mỏi sẽ được cải thiện đáng kể. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng.

Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

Những thao tác này có khả năng nâng cao sức mạnh cho cơ cổ. Điều này giúp cải thiện hiệu quả tình trạng đau mọi đồng thời ngăn chặn các cơn đau tái phát và nâng cao sức khỏe cho cơ thể. 

Xem thêm: Top 10 bài tập yoga cổ vai gáy giúp tạm biệt cơn đau tại nhà

Thúc đẩy lưu thông máu

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu huyết đến các cơ và mô mềm tại vùng cổ vai gáy. Từ đó làm mang lại cảm giác thư giãn, thả lỏng hơn cho cơ thể, đồng thời cải thiện được khả năng vận động.

5 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập cho dân văn phòng có thể áp dụng ngay tại nhà để giảm tình trạng đau cổ vai gáy:

Bài tập cho cổ

Bài tập cho cổ sẽ giúp các vùng cơ tại đây được thả lỏng, giảm cảm giác căng cứng, khó chịu, cách thực hiện đơn giản như sau:

– Động tác 1: Ngồi trên ghế, thả lỏng cơ thể, mặt hướng về phía trước, thẳng đầu. Dần dần nghiêng đầu sang bên phải để làm căng vùng cơ cổ bên trái và thực hiện ở mức độ vừa phải, tránh thực hiện căng quá mức. Giữ tư thế này vòng 10 – 20 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với phía còn lại 3 lần cho mỗi.

– Động tác 2: Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập và hướng mặt về phía trước. Sau đó, cúi đầu xuống cho đến khi phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ nguyên tư thế trên từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.

– Động tác 3: Ngẩng đầu cao hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực sau đó xoay đầu từ từ theo một đường tròn quanh cổ, lần lượt nghiêng đầu qua hai bên và mỗi bên 15 lần rồi tựa lưng vào ghế, đặt hai tay sau gáy và thư giãn.

Bài tập cho vai

Với bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng này bạn chỉ cần thực hiện đúng các thao tác đơn giản dưới đây:

– Động tác 1 – Nhún vai: Bạn có thể thực hiện động này bất cứ khi nào cảm thấy mỏi vùng cổ vai gáy. Hơn nữa, bài tập này cũng có thể áp dụng khi bạn đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy. Đầu tiên ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước, hai tay buông thả tự nhiên, sau đó, nâng lên hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và tai căng ra. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi thả lỏng vai, lập lại 3 lần động tác này.

– Động tác 2 – Uốn vai: Trước hết bạn ngồi thẳng trên ghế, sau đó đan các ngón tay với nhau, đưa ra sau, giơ cánh tay lên rồi gập lại, phần cánh tay phía dưới song song với vai, uốn lưng về phía sau để vai vươn ra đến khi cảm thấy hơi căng. Bạn nên giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi lặp lại 3 lần.

Bài tập cho lưng

Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng yêu cầu phải đứng dậy để thực hiện. Đầu tiên hai tay chống vào lưng dưới, từ từ uốn nhẹ người ra sau. cho đến khi có cảm giác căng tại vùng cơ lưng là được. Giữ nguyên trong vòng 5 – 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Với động tác này bạn nên lặp lại nhiều lần và thường xuyên để tránh tình trạng mỏi nhức tại vùng lưng do ngồi lâu.

Bài tập cho tay

Đối với bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng này mọi người cần thực hiện đúng theo các thao tác sau:

– Động tác 1: Ngồi thẳng lưng, hướng mặt về phía trước đặt tay trái lên phá sau cổ. Khuỷu tay hướng về trước, còn tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải, để vùng cơ ở tay trái căng ra, khi này bàn tay trải ở phía sau vai phải. Lập lại động tác này cho tay phải 2 lần với mỗi bên.

– Động tác 2: Vẫn với tư thế trên, bạn đan những ngón tay lại, hai tay giương lên cao thẳng với thân người và lòng hai bàn tay hướng ra phía ngoài. Giữ tư thế này trong 10 giây và lập lại vài lần để cảm nhận rõ hiệu quả của bài tập.

Bài tập cho chân

Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng dành cho chân có cách thực hiện đơn giản, cụ thể bạn thực hiện như sau:

– Động tác 1: Hai tay giữ chặt hai bên ghế sau đó duỗi thẳng chân và bàn chân cách mặt đất vài centimet, giữ tư thế này rồi xoay vòng cẳng chân và cổ chân, thực hiện vài lần cho mỗi chân.

– Động tác 2: Ngồi tại ghế, chỉ để các đầu ngón chân tiếp xúc với mặt đất sau đó lần lượt chuyển động hai chân và không ngừng co thắt, thư giãn phần cơ tại bắp đùi để máu ở hai chân được lưu thông.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc thực hiện các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng, người tập cần lưu ý một số điểm sau:

– Luyện tập đều đặn: Hãy chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, nhưng tránh tập quá sức để không gây tác dụng ngược.

– Kết hợp với các bài tập khác: Nên kết hợp bài tập cổ vai gáy với những hoạt động như yoga, dưỡng sinh, ngồi thiền, hoặc đạp xe để duy trì sự dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp.

– Thực hiện động tác chậm rãi: Khi xoay cổ vai, hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi và chú ý giữ cho lưng và cổ luôn thẳng trong suốt các hoạt động hàng ngày.

– Giữ tâm trạng tích cực: Một tâm trạng vui vẻ và thoải mái sẽ giúp hạn chế stress, từ đó giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực đến dây thần kinh và cơn đau, góp phần nâng cao hiệu quả của bài tập.

Bài viết trên đây Hatoco đã giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bên cạnh áp dụng các bài tập này bạn cũng có thể kết hợp với việc sử dụng gối thảo dược Hatoco HTC – 102 để tăng hiệu quả thư giãn.