Bị căng cơ khi chạy bộ nên ăn gì để hồi phục nhanh chóng?

Chạy bộ là một bộ môn thể dục, thể thao tốt, giúp rèn luyện sức khỏe để cơ thể dẻo dai. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú trọng hơn tới chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, do tính chất đặc thù nên chế độ ăn uống của người bị căng cơ khi chạy bộ không giống người bình thường. Vậy cụ thể thực đơn của người chạy bộ như thế nào, hãy cùng Hatoco tìm hiểu qua bài viết sau.

Cách xử trí khi bị căng cơ khi chạy bộ

Căng cơ khi chạy bộ là tình trạng cơ bắp bị kéo căng quá mức hay rách do nhiều nguyên nhân. Vận động quá mức, khởi động không kỹ, tư thế sai, hay các chấn thương khi luyện tập có thể dẫn đến tình trạng này:

– Khi bi căng cơ, điều quan trọng là bạn cần nghỉ ngơi và dừng ngay mọi hoạt động gây đau nhức và tránh vận động mạnh. Trong 48 giờ đầu, người bệnh chườm lạnh lên vùng cơ bị đau để giảm sưng đau. Sau đó, chườm nóng để giảm đau và giãn cơ. Băng ép nhẹ nhàng, nâng cao vùng cơ bị tổn thương giúp giảm sưng. Ngoài ra, thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen sẽ là phương pháp giảm đau và viêm hiệu quả.

– Trong trường hợp căng cơ nặng là vật lý trị liệu có thể là phương pháp cần thiết. Lưu ý trong 48 giờ đầu bạn không nên xoa bóp hay xoa dầu nóng vào vùng bị tổn thương. Nếu cơn đau kéo dài hay có dấu hiệu nghiêm trọng bạn hãy đến gặp bác sĩ. Để phòng tránh dấu hiệu căng cơ hãy khởi động trước khi tập thể dục đồng thời có thể kết hợp với máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02.

Tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ khi chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi khi bị căng cơ khi chạy bộ. Một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ và giảm đau nhức hiệu quả, đồng thời hỗ trợ quá trình hồi phục vết thương giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lưu ý về tầm quan trọng của chế độ ăn uống khi căng cơ.

– Cung cấp đủ protein: Đây là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung đủ chất protein giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Protein có dồi dào trong các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

– Bổ sung carbohydrate: Đây là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả đồng thời phục hồi sau khi tập luyện. Bạn có thể tìm thấy nguồn carbohydrate dồi dào có trong như gạo lứt, khoai lang, yến mạch và những loại ngũ cốc nguyên hạt.

– Tăng cường vitamin và khoáng chất: Những vitamin, khoáng chất như vitamin D, canxi, magie cùng với kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp, xương khớp. Hãy bổ sung đầy đủ các loại rau xanh, trái cây, sửa, các loại hạt để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất.

– Uống đủ nước: Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Hãy uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập luyện hay vận động mạnh.

Một số loại thực phẩm nên ăn nếu bị căng cơ khi chạy bộ

Nghiên cứu cho thấy có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể mang lại hiệu quả giảm đau do căng cơ khi chạy bộ. Hãy cùng tham khảo ngay 7 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho hiện tượng này sau đây:

Cá hồi

Acid béo omega-3 có trong cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Theo một bài đánh giá của tạp chí Sports Medicine năm 2019 cho biết việc bổ sung sung omega-3 sau khi tập thể dục sẽ giúp giảm đau nhức cơ nhờ đặc tính chống viêm của chúng.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua là một thức uống thơm ngon có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tình trạng căng cơ khi chạy bộ. Một phân tích đã được công bố trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao năm 2021 cho thấy việc bổ sung nước ép anh đào chua có tác dụng giảm đau nhức cơ, cải thiện quá trình phục hồi cơ đồng thời giảm viêm sau khi tập thể dục vất vả.

Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)

Những loại hạt như quả hồ trăn sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp được phục hồi tốt hơn. Theo kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Metabolism Open năm 2022, ăn quả hồ trăn có tác dụng giảm đau nhức cơ ở những vận động viên. Quả hồ trăn gồm 9 loại acid amin thiết yếu, khiến nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật.

Cà phê

Trên Bản tin của Trung tâm nghiên cứu quốc gia Hoa Kỳ cho biết việc uống cà phê sau khi tập luyện có thể làm giảm tình trạng đau nhức do căng cơ khi chạy bộ. Caffeine có thể giúp người bệnh cảm thấy đỡ mệt mỏi và ít đau đớn hơn. Bên cạnh đó, theo các nguyên cứu khác đã chỉ ra rằng bạn có thể bổ sung và nạp lại năng lượng dự trữ nhanh hơn. 

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Căng cơ đầu gối bao lâu thì hết?

Rau bina

Theo một nghiên cứu vào năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực cho biết việc tiêu thụ magie giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cải thiện quá trình hồi phục ở những người tham gia. Một cốc rau bina nấu chín có thể giúp bạn đạt được một nửa mục tiêu về magie trong ngày.

Nước ép củ cải đường

Khi bị căng cơ khi chạy bộ bạn nên uống nước ép cải đường. Vì đây là một thực phẩm giàu nitrat, có tác dụng như thuốc giãn mạch khi đi vào cơ thể. Một bài đánh giá trên Sports Health cho thấy thức uống này có thể cải thiện hiệu suất thể thao giúp giảm đau nhức cơ, giảm viêm.

Phô mai Cottage

Phô mai tươi có thể mang lại hiệu quả cho giảm căng cơ khi chạy bộ khi ăn như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Theo một bài đánh giá vào năm 2020 công bố trên Tạp chí Hoạt động thể chất và Dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ casein hay loại protein có nhiều trong phô mai tươi trước khi đi ngủ 30 phút giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Phô mai tươi cũng là một nguồn protein tốt đồng thời cung cấp khoảng 24g mỗi cốc. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc không tiêu thụ đủ protein còn có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Tóm lại, căng cơ khi chạy bộ là tình trạng thường gặp và không quá đáng lo. Cảm giác đau nhức sẽ giảm dần khi được nghỉ ngơi và chăm sóc đúng cách. Tuy nhiên, cũng có trường hợp cảm giác đau không có xu hướng thuyên giảm là dấu hiệu của tổn thương cơ. Trong trường hợp này bạn cần đi khám để được tư vấn và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.