Bí quyết giảm căng cơ khi tập yoga và cách phòng tránh

Yoga không phải là bộ môn quá xa lạ tuy nhiên, với những người mới nếu thực hiện không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến tình trạng căng cơ khi tập yoga. Hiện tượng này khiến nhiều người cảm thấy chán nản và đôi khi muốn bỏ cuộc. Để giúp mọi người giải quyết này hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Hatoco.

Vì sao bị căng cơ khi tập yoga?

Trường hợp bị đau do căng cơ trong quá trình luyện tập yoga thường xảy ra trong một số trường hợp như sau:

– Thay đổi thói quen tập.

– Thời gian tập luyện kéo dài.

– Cường độ tập luyện tăng cao.

Nếu bạn đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước hay thay đổi cách vận động sẽ gây ra các tổn thương cho những sợi cơ, gây ra hiện tượng căng cứng và đau nhức. Tập yoga là cách giúp cơ thể thon đẹp hơn tuy nhiên, nếu bạn không thực hiện theo đúng kỹ thuật có thể gặp các tổn thương không mong muốn.

Bí quyết giảm đau căng cơ khi tập yoga hiệu quả

Để giảm tình trạng bị căng cơ khi tập yoga vì những nguyên nhân được nêu trên thì sau đây là các bí quyết chia sẻ về cách giảm đau cơ hiệu quả:

Phương pháp sơ cứu RICE

RICE là một trong những cách sơ cứu chấn thương trong thể thao đơn giản nhưng rất đơn giản giúp giảm đau nhanh chóng khi gặp tình trạng căng cơ do tập yoga. Phương pháp này gồm các bước cực kỳ dễ thực hiện sau đây:

– Nghỉ ngơi (Rest): Khi tập yoga bị đau cơ bạn cần dừng tập luyện trong một vài ngày để cơ thể và các sợi cơ có thời gian hồi phục, tránh cử động nặng hay quá sức ở các vùng cơ bị tổn thương. 

– Chườm đá lạnh (Ice): Bạn lấy một chiếc khăn lạnh hay túi đựng đá lạnh để chườm vào chỗ bị căng cơ từ 10 đến 15 phút. Lặp lại những lần chườm đá lạnh cách khoảng 1 tiếng trong vòng 1 đến 3 này tùy vào cơn đau của bạn.

– Băng bó cơ (Compression): Băng bó cơ để tránh các vùng bị tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén có tính đàn hồi cao, quấn quanh vùng bị thương đến khi vùng cơ giảm sưng đỏ. 

– Nâng cao (Elevation): Giữ vùng cơ bị căng cứng lên cao hơn tìm.

Hít thở sâu

Hít thở sâu là cách đơn giản và rất hữu ích để giảm các cơn đau do căng cơ khi tập yoga. Bạn có thể thực hiện phương pháp theo các bước sau đây:

– Đặt tay lên bụng đồng thời hít một hơi thật dài, chậm bằng mũi sau đó giữ cho phổi được căn phòng hết mức.

– Bạn giữ hơi trong lòng ngực trong khoảng 3 giây sau đó thở ra từ từ.

– Lặp lại quá trình này trong khoảng 10 đến 20 lần, người bệnh sẽ cảm thấy cơn đau nhói được giảm bớt phần nào.

Ngồi thiền

Việc ngồi thiền không chỉ giúp đầu óc thư giãn, xua tan đi những suy nghĩ tiêu cực mà còn giúp giảm căng cơ bắp. Đây là phương pháp dùng để giảm đau căng cơ khi tập yoga rất hiệu quả. 

Bạn cần ngồi trong một không gian yên tĩnh để cơ thể được thư giãn, thả lỏng và tập trung vào hít thở. Sau khoảng thời gian ngồi thiền, người bệnh sẽ cảm thấy cơ thể trở nên thư thái hơn và giảm tình trạng đau nhức.

Bài tập giãn cơ

Những bài tập thư giãn cơ ngoài còn giúp thư giãn cơ bắp còn giúp làm tăng lưu thông máu giúp giảm các triệu chứng đau cơ đồng thời hạn chế nguy cơ gặp phải những chấn thương sau luyện tập. Để thực hiện các bài tập giúp giảm căng cơ bạn cần xác định được vùng cơ bị đau nhức. Cố gắng duỗi thẳng chân và căng cơ trong 5 giây sau đó lặp lại những bài tập khoảng 10 lần.

Massage

Massage là cách dùng để làm dịu những cơn đau mỏi và giúp tinh thần được thư giãn. Nếu bạn bị căng cơ khi tập yoga thì chỉ cần thực hiện một vài động tác xoa bóp đơn giản là có thể giải phóng được các áp lực tích tụ tại vùng cơ này. Ngoài ra để tăng hiệu quả giảm căng cơ bạn có thể tham khảo các thiết bị hỗ trợ như máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02.  

Ngủ sâu

Ngủ sâu sẽ giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục tốt hơn. Những đang gặp tình trạng căng cơ khi tập yoga hãy tranh thủ đi ngủ sớm hay có một giấc ngủ ngắn vào các buổi trong ngày. Để giúp cơ bắp nhanh chóng hồi phục tốt nhất bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. 

Châm cứu

Châm cứu là phương pháp có tác dụng giúp giảm đau hiệu quả những cần được thực hiện bởi các bác sĩ giàu kinh nghiệm. Cách này mang đến nhiều lợi ích như cải thiện lượng máu, dẫn lưu bạch huyết, dẫn truyền thần kinh và giúp chữa lành cơ bắp. Bên cạnh đó, châm cứu còn giúp khắc phục một số vấn đề về giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách phòng tránh căng cơ khi tập yoga bạn cần biết

Để hạn chế hiện tượng căng cơ trong quá trình tập yoga, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức và kỹ năng cơ bản. Việc tập luyện không nên được thực hiện một cách qua loa mà cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Dưới đây là một số điều quan trọng bạn nên lưu ý để phòng tránh tình trạng không mong muốn này:

Tìm giáo viên có kinh nghiệm

Trong giai đoạn đầu, việc có một người hướng dẫn có chuyên môn và kinh nghiệm là rất cần thiết. Giáo viên sẽ giúp bạn nắm vững những kiến thức cơ bản và hướng dẫn bạn cách tập yoga một cách hiệu quả. Họ cũng sẽ chỉ ra những lỗi sai và hướng dẫn bạn thực hiện các tư thế một cách chính xác. Hãy tìm kiếm một giáo viên giỏi tại các trung tâm uy tín hoặc thông qua sự giới thiệu từ bạn bè.

Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bộ môn thể thao nào, việc khởi động là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tương tự, yoga cũng yêu cầu bạn phải khởi động kỹ lưỡng để cơ thể sẵn sàng cho các động tác khó hơn. Nếu bỏ qua bước khởi động, bạn sẽ dễ dàng gặp phải tình trạng căng cơ khi tập yoga.

Xem thêm: Căng cơ chân là gì? Cách phục hồi đúng cách cho người bệnh

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Việc sử dụng các dụng cụ tập yoga như thảm, gạch yoga, hoặc băng bảo vệ sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế đúng cách và an toàn hơn. Hãy đảm bảo trang phục tập luyện của bạn thoải mái và gọn gàng, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu từ các bài tập cơ bản

Không nên vội vàng thực hiện những tư thế quá khó nếu bạn chưa có nền tảng vững chắc. Ngay cả những người tập yoga chuyên nghiệp cũng bắt đầu từ những động tác đơn giản. Hãy lắng nghe cơ thể và xác định khả năng của bản thân. Sau khi thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể từ từ nâng cao độ khó.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nếu bạn đã từng gặp chấn thương hoặc có các vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Điều này sẽ giúp bạn xác định những tư thế nào là phù hợp và an toàn cho bạn, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bị căng cơ khi tập yoga là điều không ai mong muốn. Chính vì vậy để bảo vệ bản thân, các bạn nên lưu ý những thông tin mà Hatoco chia sẻ ở trên để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.