Những dấu hiệu căng cơ đầu gối và bài tập giãn cơ đơn giản

Căng cơ gối là tình trạng mà những người hay vận động mạnh hay ngồi lâu một chỗ thường gặp. Dù không phải là triệu chứng nghiêm trong những nếu chủ quan cũng có thể gây ảnh hưởng bất tiến đến việc đi lại và chất lượng cuộc sống. Vậy dấu hiệu căng cơ đầu gối là gì? Cách xử lý ra sao? Hãy cùng Hatoco tìm hiểu ngay.

Căng cơ gối là gì?

Trước khi tìm hiểu về các dấu hiệu căng cơ đầu gối trước hết bạn cần hiểu rõ khái niệm về tình trạng này. Cụ thể, căng cơ gối là hiện tượng những sợi cơ ở khớp gối bị chịu  áp lực đột ngột gây ra. Những sợi cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giữ thăng bằng khi đi lại hay gập duỗi chân. Khi bị kéo căng, chúng có thể gây ra tình trạng mất cân bằng tạm thời, ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống vận động.

Tình trạng này có thể xảy ra với mọi lứa tuổi tuy nhiên nhóm đối tượng sau có nguy cơ bị cao hơn:

– Người thường xuyên tập thể thao với cường độ cao như bóng đá, chạy bộ, gym…

– Đối tượng làm việc văn phòng, ngồi lâu và ít vận động.

– Người cao tuổi các cơ bị yếu hay co giãn kém linh hoạt.

Nhận biết các dấu hiệu căng cơ đầu gối bạn cần biết

Để nhận biết sớm các dấu hiệu căng cơ đầu gối bạn cần chú ý tới những triệu chứng sau đây:

– Đau nhức và cảm giác căng tức: Bạn có thể cảm thấy đau nhức hoặc căng tức ở vùng sau đầu gối khi duỗi chân. Cảm giác này thường giống như một cơn co thắt đột ngột, đặc biệt khi bạn cố gắng thẳng chân sau một thời gian ngồi lâu.

– Co cứng cơ: Nhiều người thường xuyên trải qua cảm giác cơ bắp bị “siết chặt”, nhất là vào buổi sáng hoặc sau khi thực hiện các hoạt động thể chất mạnh. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sinh hoạt hàng ngày của bạn.

– Sưng và bầm tím: Nếu có tổn thương ở sợi cơ, bạn có thể thấy sưng nhẹ hoặc bầm tím. Sự sưng này có thể lan xuống bắp chân và đi kèm với cảm giác nóng rát.

– Giảm khả năng di chuyển: Bạn có thể gặp khó khăn trong việc leo cầu thang hoặc gập duỗi gối. Cảm giác chân trở nên “yếu đi” hoặc mất kiểm soát khi di chuyển cũng là một dấu hiệu đáng lưu ý.

Theo lời khuyên của các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, nếu cơn đau kéo dài hơn 7 ngày hoặc lan rộng xuống bắp chân, bạn nên đi khám để loại trừ nguy cơ rách cơ hoặc viêm gân. Việc nhận biết sớm các triệu chứng này không chỉ giúp bạn giảm đau nhanh chóng mà còn ngăn ngừa tổn thương lan rộng đến các bộ phận lân cận như dây chằng hoặc sụn khớp.

Nguyên nhân căng cơ gối

Dưới đây là tổng hợp những nguyên nhân gây ra các dấu hiệu căng cơ đầu gối mà các bạn không nên bỏ qua:

– Vận động quá sức hoặc không khởi động kỹ là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến căng cơ gối. Trong trường hợp này những sợi cơ chưa kịp thích ứng sẽ bị kéo giãn đột ngột và dẫn tới căng hay rách nhỏ. Hơn hết việc lặp lại các thao tác luyện tập sai kỹ thuật như squat quá sâu mà không kiểm soát, sẽ làm tăng rủi ro. 

– Sai tư thế trong thời gian dài là yếu tố dễ bị góp  gây ra dấu hiệu căng cơ đầu gối. Cụ thể, có một số thói quen như ngồi vắt chéo chân, đứng liên tục trong nhiều giờ, cúi gập người mà không uốn cong đầu gối đúng cách cũng góp phần dẫn tới tình trạng bị căng cơ.

– Mất cân bằng giữa những nhóm cơ là nguyên nhân căng cơ ẩn giấu, thường xảy ra khi một bên cơ phát triển mạnh hơn bên kia. Khi nhóm cơ đùi trước khỏe hơn cơ sau, lực kéo đồng đều sẽ làm tăng áp lực lên gân kheo gây ra tình trạng căng cơ ở phía sau gối. Sự mất cân bằng này không chỉ gây ra dấu hiệu căng cơ đầu gối mà còn làm lệnh trục vận động làm tăng nguy cơ chấn thương khớp.

Những bài tập giúp hạn chế dấu hiệu căng cơ đầu gối

Trước khi bạn thực hiện các bài tập giãn căng cơ điều quan trọng là cần dành ít nhất từ 5 đến 10 phút để làm nóng khớp. Những động tác vận động với cường độ thấp như đi bộ và đạp xe nhẹ nhàng là những lựa chọn khởi động tốt. Khi các khớp đã được làm ấm lên bạn hãy thực hiện những bài tập dưới đây:

Bài tập kéo dài gót chân – bắp chân

Bài tập kéo dài gót chân và bắp chân nhắm vào những cơ ở chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân hạn chế dấu hiệu căng cơ đầu gối. Các bước thực hiện sau:

– Đứng song song và đối diện với một bức tường.

– Đặt tay lên tường sau đó di chuyển một chân sau ra xa. Hướng các ngón chân của bàn chân phải hướng về phía trước, uốn cong ở đầu gối.

– Nhún chân trước đưa cơ thể đến gần hơn với tường và giữ trong 30 giây. 

– Đổi chân và lặp lại.

– Thực hiện 2 lần liên tiếp cho cả hai chân.

Bài tập duỗi cơ tứ đầu

Bài tập duỗi cơ tứ đầu giúp cải thiện tính linh hoạt trong các cơ gập hông và cơ tứ đầu nhằm cải thiện dấu hiệu căng cơ đầu gối. Các bước thực hiện:

– Đứng cạnh tường hoặc có thể sử dụng ghế để hỗ trợ. Để bàn chân rộng ngang vai.

– Cong một đầu gối để bàn chân về phía mông của bạn.

– Nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông, càng gần càng tốt.

– Giữ trong 30 giây.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu sau đó đổi với chân còn lại

– Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

Xem thêm: Thường xuyên bị mỏi 2 bắp chân về đêm cảnh báo bệnh gì?

Bài tập giãn gân kheo

Bài tập giãn gân kheo giúp hạn chế tình trạng đau cứng cơ khớp gối rất tốt. Các bước thực hiện gồm:

– Bạn dùng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.

– Nằm xuống sàn hoặc thảm yoga sau đó duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu nó thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân đặt bằng trên sàn nhà.

– Nhấc một chân khỏi sàn.

– Đặt hai bàn tay ra sau đùi, nhưng dưới đầu gối sau đó kéo đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực cho đến khi cảm thấy hơi căng. Kéo nhẹ với lực vừa đủ không nên để đau đớn.

– Giữ trong 30 giây.

– Hạ và đổi chân.

– Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

Bài tập tăng bắp chân

Bài tập tăng bắp chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm cơ bắp chân của bạn. Các bước thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí gần một bức tường hay giữ vào lưng ghế để được hỗ trợ.

– Nhức hai gót chân lên khỏi mặt đất để đứng trên mỏm của lòng bàn chân.

– Hạ từ từ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Việc kiểm soát rất quan trọng với bài tập này để có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn.

– Làm 2 – 3 bộ 10 lần lặp lại.

Bài tập mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ đầu gối giúp bạn giảm dần các dấu hiệu căng cơ đầu gối. Cách để thực hiện:

– Ngồi lên cao trên ghế.

– Đặt bằng thẳng hai bàn chân trên sàn, rộng ngang hông.

– Nhìn về thẳng về phía trước, co cơ đùi sau đó mở rộng một chân lên cao hết cỡ mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.

– Tạm dừng, tiếp đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 2 – 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

Trên đây là tổng hợp những dấu hiệu căng cơ đầu gối và các bài tập giúp phòng tránh tình trạng hiệu quả. Bên cạnh những cách giảm căng cơ kể trên các bạn có thể sử dụng một số thiết bị có công dụng xoa bóp, giảm đau nhức cơ bắp như: máy massage chân cao cấp Hatoco HTC – 01 hay máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 đến từ tương hiệu Hatoco để luôn đảm bảo có một đôi chân khỏe mạnh.