Phương pháp giúp giảm đau khi căng cơ sau tập gym hiệu quả

Căng cơ sau tập gym là vấn đề phổ biến và thường gặp, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng mà bỏ qua niềm đam mê việc rèn luyện sức khỏe. Bài viết dưới đây Hatoco sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và các phương pháp đau cơ hiệu quả, an toàn để duy trì được thói quen tập luyện lâu dài một cách khoa học.

Nguyên nhân gây căng cơ sau tập gym

Trên thực tế, hầu hết người tập gym đều phải trải qua giai đoạn đau nhức do bị căng cơ. Tình trạng này có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau, tuy nhiên phổ biến nhất có thể kể đến như:

Do cơ bắp giãn nở

Cơ bắp giãn nở thường xuất hiện với những người mới bắt đầu luyện tập hay mới quay lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi đột ngột vận động mạnh. Thông thường, tình trạng này thường diễn ra trong vòng 1 – 2 ngày đầu tiên ở mức độ thuyên giảm nhanh hoặc chậm tùy vào thể trạng của từng người.

Do căng cơ

Tình trạng đau nhức liên quan trực tiếp đến việc căng cơ do tập luyện nặng. Nâng tạ hay chạy nhảy quá mạnh khiến những sợi cơ bị xoắn, vặn dẫn tới tình trạng rách, tổn thương. Lúc này, cơ thể tự chữa lành bằng cách kích hoạt tình trạng sưng viêm ở vị trí những vết thương. Đây là lý do người tập gym hay cảm thấy căng tức phần chân, đùi và bắp tay sau mỗi buổi tập.

Tuy nhiên, nếu bị nặng quá mức người tập dễ bị bong gân và giãn dây chằng, rách cơ. Bên cạnh đó, khi tập luyện sai kỹ thuật cũng là nguyên nhân căng cơ phổ biến gây đau nhức xương khớp và cơ bắp sau khi luyện tập.

Những phương pháp giúp giảm căng cơ sau tập gym hiệu quả

Đau cơ sau tập gym là dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể đã sẵn sàng để phát triển. Do đó, bạn không nên quá lo lặng mà chỉ cần dành thời gian nghỉ ngơi đồng thời giảm bớt cường độ luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài quá lâu cũng có thể gây ra ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống của người tập luyện. Khi này bạn có thể áp dụng một số phương pháp giúp giảm căng cơ sau tập gym sau:

Khởi động trước khi tập

Theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khởi động cơ thể trước khi tập luyện từ 20 – 30 phút có khả năng làm giảm tình trạng đau nhức cơ hiệu quả. Quá trình khởi động có thể đánh thức các cơ bằng cách kích thích quá trình lưu thông máu khắp cơ thể. Nhờ đó, cơ thể từ từ nóng lên và dễ thích nghi với các bài tập nặng hơn.

Uống đủ nước trong thời gian tập gym

Thời gian tập luyện thường là lúc cơ thể mất nhiều nước nhất. Khi đó, cơ thể dần rút nước từ những cơ bắp gây ra tình trạng chuột rút, cơ cứng, chóng mặt. Lúc này, bạn cần kiểm soát nhiệt độ cơ thể bằng cách uống đủ nước, để nới lỏng các khớp và vận chuyển những chất dinh dưỡng đi khắp nơi trên cơ thể.

Tuy nhiên, để giảm căng cơ sau tập gym bạn chỉ nên uống nước lọc và hạn chế uống nước có gas, nước ngọt hay nước lạnh. Ngoài ra, bạn có thể thay nước lọc bằng nước khoáng vì khả năng bù muối, bù khoáng cho cơ thể như nhau.

Xây dựng bài tập phù hợp

Tập gym tuy tốt nhưng cũng có thể là con dao hai lưỡi. Nếu bạn thực hiện đúng cách có thể mang lại cho bạn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhưng nếu bạn thực hiện sai cách thường khiến cơ thể bị kiệt quệ, tổn thương các khớp xương và cơ bị tổn thương nghiêm trọng. 

Đối với những người mới tập luyện lần đầu nên nhờ tới sự hỗ trợ từ các huyện luyện viên có kinh nghiệm tại phòng tập. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp giúp tránh tình trạng căng cơ sau tập gym.

Massage giảm đau cơ

Massage được xem là phương pháp giúp giảm đau nhức truyền thống nhưng rất hiệu quả. Cách này giúp giảm sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh làm tăng cường hoạt động tuần hoàn máu tại vùng bị tổn thương. Điều này giúp những vết thương sẽ giúp phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 để kích thích lưu thông máu và giảm sưng viêm.

Chườm lạnh

Sau buổi tập luyện bạn có thể chườm lạnh giúp giảm tình trạng nhức mỏi do căng cơ sau tập gym. Cách này giúp hạn chế lượng máu lưu chuyển đến vết thương và giảm tình trạng sưng viêm nhanh chóng. Bạn nên tránh chườm trực tiếp đá lạnh vào chỗ bị đau để tránh bị bỏng. Để thực hiện phương này bạn bọc viên đá vào khăn bông mềm rồi chườm nhẹ lên vết thương.

Ăn dứa giúp giảm đau cơ

Hàm lượng lớn enzyme bromelain có trong dứa có tính chất kháng viêm tương tự như thuốc chống viêm. Do đó, bạn có thể sử dụng ăn dứa hay uống ép dứa khi tập luyện để đau do căng cơ sau tập gym. Ngoài ra, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng quả anh đào hoặc cherry cũng có khả năng làm giảm viêm rất tốt.

6 Bài tập giãn căng cơ sau tập gym đúng cách

Bên cạnh những phương pháp giảm đau cơ bạn cũng có thể áp dụng 6 bài tập giãn cơ cơ bản nhất mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà:

Giãn cơ bả vai

Với bài tập giãn cơ bả vai bạn cần đứng thẳng đồng thời hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó đưa hai tay ra trước ngực, chồng lòng bàn tay vào nhau. Từ từ duỗi hai tay ra phía trước đến khi cảm nhận được sự căng tại vùng vai và ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể. Lặp lại các thao tác này từ 2 đến 4 lần để giúp giãn căng cơ sau tập gym cho bả vai.

Giãn cơ ngực

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng sau đó hai chân mở rộng bằng vai. Đưa hai tay ra phía sau lưng đồng thời khóa chéo hai ngón tay với nhau. Nâng hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy sự căng dãn ở vùng ngực, vai. Giữ tư thế này trong vòng 15 giây, sau đó bạn nhẹ nhàng thả lỏng. Thực hiện từ 2 đến 4 lần để giúp cho cơ ngực được giãn nở một cách tối đa.

Giãn cơ lưng giữa

Đối với bài tập giãn cơ lưng giữa bạn đứng thẳng và để hai chân mở rộng bằng vai. Đưa hai tay lên cao đồng thời đan chéo các ngón tay lại với nhau. Bạn nên cúi người sang trái cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ bên phải lưng và hông. Giữ tư thế này trong vòng 15 giây, sau đó thả lỏng cơ thể. Đổi bên đồng thời lặp lại để giúp lưng giữa được giãn ra cũng như giảm bớt căng thẳng.

Giãn cơ tay sau

Với bài tập giãn căng cơ sau tập gym này bạn cũng đứng với tư thế thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Đưa tay trái ngang qua ngực và dùng tay phải nhẹ nhàng bóp cánh tay trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tay sau. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây, sau đó thả lỏng. Đổi sang tay phải sau đó lặp lại sau đó để giúp cơ tay được thư giãn, phục hồi tốt hơn.

Xem thêm: Căng cơ không nên ăn gì? 12 thực phẩm nên tránh khi căng cơ

Giãn cơ đùi sau

Khi bị căng cơ sau tập gym bạn có thể áp dụng bài tập giãn cơ đùi sau bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó bạn nâng chân trái ra phía sau, dùng tay trái nắm lấy bàn chân trái, kéo nhẹ nhàng sao cho phần lòng bàn chân sát vào mông. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ở cơ đùi sau và giữ nguyên tư thế này trong 15 giây, sau đó thả lỏng. Đổi chân, lặp lại để giúp cho cơ đùi được giãn ra hiệu quả.

Giãn cơ bắp chân

Bạn đứng thẳng trên thảm yoga, hai chân mở rộng bằng vai. Khụy gối trái xuống trong khi duỗi thẳng chân phải về phía trước. Dùng hai tay nắm lấy ngón chân phải sau đó kéo về phía mình cho đến khi bạn cảm thấy sự căng ở bắp chân dưới. Giữ vững tư thế này trong 15 giây, sau đó thả lỏng. Đổi chân và lặp lại để giúp bắp chân được giãn nở và phục hồi sau khi tập luyện.

Trên đây là những phương pháp giảm căng cơ sau tập gym nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo những chia sẻ của Hatoco kết hợp với chế độ luyện tập và ăn uống để hạn chế tình trạng đau cơ nhé!