Tại sao bị căng cơ khi tập gym? Giải đáp chi tiết

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao bị căng cơ sau mỗi buổi tập gym, khiến cơ bắp nhức mỏi, khó chịu và giảm hiệu suất luyện tập? Bài viết này Hatoco sẽ giải mã các nguyên nhân chính, chỉ ra cách phục hồi nhanh chóng và hướng dẫn chiến lược để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra lại.

Hiểu đúng về căng cơ và lý do tại sao bị căng cơ  khi tập gym

Căng cơ là tình trạng các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc tổn thương nhẹ, dẫn đến đau nhức, khó vận động và giảm sức mạnh cơ bắp. Trong quá trình tập gym, việc đột ngột tăng cường độ, sai kỹ thuật, khởi động không kỹ, hoặc tập quá sức đều khiến cơ chịu áp lực lớn và dễ dẫn đến căng cơ.

Rất nhiều người không hiểu tại sao bị căng cơ, đặc biệt khi họ nghĩ rằng bài tập mình thực hiện không quá nặng. Nhưng thực tế, căng cơ  có thể xuất hiện ở nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc vì cơ thể phản ứng với tình trạng quá tải. Khi bạn tập một chuỗi bài liên tục, cơ không kịp phục hồi, dẫn đến các cơn đau ở nhiều vị trí như chân, tay, lưng, vai, hông.

Việc nhận biết tại sao bị căng cơ sớm giúp mọi người điều chỉnh chu trình luyện tập và hạn chế chấn thương nghiêm trọng. Đây cũng là lý do bạn cần hiểu rõ các yếu tố gây căng cơ để bảo vệ sức khỏe thể chất trong quá trình rèn luyện.

Các nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị căng cơ khi tập gym

Dưới đây là những nguyên nhân quan trọng giải thích tại sao bị căng cơ mà người tập gym thường gặp:

Không khởi động đúng cách

Khởi động là bước đầu tiên và cực kỳ quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và đưa các cơ, khớp vào trạng thái sẵn sàng cho hoạt động thể chất. 

Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua hoặc thực hiện khởi động một cách qua loa. Khi cơ chưa được giãn đủ, bạn dễ dàng gặp phải tình trạng căng cơ ở nhiều vị trí trong quá trình tập luyện. Một khởi động hiệu quả nên bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy tại chỗ, hoặc các động tác giãn cơ.

Tăng cường tập luyện đột ngột

Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến căng cơ là việc tăng cường tập luyện quá đột ngột. Khi bạn quyết định nâng tạ hoặc tăng số lần lặp lại mà không cho cơ thể thời gian để thích nghi, cơ bắp sẽ bị quá tải và dẫn đến đau nhức. 

Điều này đặc biệt thường xuyên xảy ra với những người mới bắt đầu hoặc những người đã nghỉ tập trong một thời gian dài. Để tránh tình trạng này, hãy tăng cường độ tập luyện một cách từ từ, cho phép cơ thể có thời gian để điều chỉnh và phục hồi.

Tập sai kỹ thuật

Kỹ thuật tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương và bị căng cơ. Chỉ cần sai tư thế một chút cũng có thể tạo ra áp lực không đều lên các nhóm cơ, dẫn đến tình trạng căng cơ. 

Nhiều người thường hỏi tại sao bị căng cơ dù chỉ tập những bài dễ và quen thuộc. Nguyên nhân căng cơ có thể nằm ở việc họ không chú ý đến kỹ thuật hoặc không được hướng dẫn đúng cách. Để giảm thiểu rủi ro, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc tham gia các lớp học để cải thiện kỹ thuật tập luyện của mình.

Thiếu nước và điện giải

Nước và điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ bắp. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi và nếu không bổ sung kịp thời, sợi cơ sẽ hoạt động kém đàn hồi, dễ dẫn đến căng và chuột rút. 

Đặc biệt, nếu bạn tập trong thời gian dài mà không uống đủ nước, việc xuất hiện căng cơ là điều rất phổ biến. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, đồng thời bổ sung các loại đồ uống thể thao chứa điện giải nếu bạn tập luyện với cường độ cao.

Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Thiếu ngủ làm giảm khả năng phục hồi, khiến cơ thể bạn nhanh chóng mệt mỏi hơn sau mỗi buổi tập. Điều này có thể dẫn đến tình trạng căng cơ kéo dài trong nhiều ngày. Để cải thiện tình trạng này, hãy cố gắng duy trì thói quen ngủ đủ giấc, từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và thư giãn để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Thiếu dưỡng chất cho cơ

Dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp. Các dưỡng chất như protein, kali, magiê và omega-3 rất quan trọng trong việc giúp cơ phục hồi và tái tạo. 

Khi cơ thể thiếu hụt những chất này, bạn dễ dàng gặp phải tình trạng đau cơ mà không rõ nguyên nhân. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt.

Cách xử lý và phòng tránh tình trạng bị căng cơ  khi tập gym

Sau khi hiểu rõ tại sao bị căng cơ, việc quan trọng là bạn cần áp dụng các giải pháp đúng để phục hồi cơ bắp.

Chườm ấm hoặc chườm lạnh

– Chườm lạnh 24 giờ đầu nếu tình trạng căng cơ đi kèm đau nhức mạnh.
– Chườm ấm sau đó để kích thích tuần hoàn máu, giúp cơ thư giãn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Không nên cố tập khi cơ đang đau nhức. Hãy để cơ phục hồi tự nhiên từ 24–72 giờ tùy mức độ. Điều này giúp giảm nguy cơ đau kéo dài và giải quyết nguyên nhân tại sao bị căng cơ.

Massage cơ bằng thiết bị hỗ trợ

Một trong những cách hiệu quả nhất để phục hồi cơ là massage. Bạn có thể sử dụng máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 là thiết bị hỗ trợ giãn cơ, giảm căng thẳng sợi cơ và tăng lưu thông máu. Máy có nhiều đầu massage giúp tác động sâu vào từng nhóm cơ, đặc biệt hữu ích cho người thường xuyên gặp tình trạng căng cơ.

Bổ sung nước và điện giải

Luôn uống nước trước, trong, sau khi tập. Với bài tập nặng, bạn cần bổ sung thêm nước điện giải để hạn chế tình trạng co cơ và chuột rút.

Tập luyện với cường độ phù hợp

Khi bắt đầu một bài tập luyện, việc tăng cường độ một cách từ từ là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn thích nghi dần dần với các bài tập mới mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và căng cơ. 

Bằng cách điều chỉnh mức độ tập luyện một cách hợp lý, bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ rõ rệt mà không phải lo lắng về những cơn đau nhức sau mỗi buổi tập. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tìm ra cường độ phù hợp để duy trì sự hứng khởi, hiệu quả trong quá trình rèn luyện sức khỏe.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách

– Protein: thịt, cá, trứng, sữa
– Kali: chuối, bơ, khoai lang
– Magiê: hạnh nhân, rau xanh
– Omega-3: cá hồi, hạt chia

Xem thêm: Giải đáp: Làm sao để hết căng cơ vào buổi sáng?

Khi nào tình trạng căng cơ  trở nên nguy hiểm?

Dù phần lớn các trường hợp bị căng cơ  không quá nghiêm trọng, nhưng bạn cần chú ý nếu gặp các dấu hiệu sau:

– Đau kéo dài trên 7 ngày
-Sưng to, bầm tím lan rộng
– Đau tăng khi nghỉ ngơi
– Nghe tiếng “rắc” khi tập

Hiểu rõ tại sao bị căng cơ sẽ giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và hạn chế tối đa chấn thương. Việc lắng nghe cơ thể, kết hợp khởi động kỹ, bổ sung dinh dưỡng đúng và phục hồi cơ bằng các thiết bị như máy massage cầm tay Hatoco HTC – 02 sẽ giúp bạn duy trì phong độ tập luyện tốt hơn.